Milyen hosszú legyen az edzés? Hozz ki többet 30–60 percből

Harminc perc erőedzésbe rövid gyakorlatlista fér. Negyvenöt vagy hatvan perc több helyet ad a felkészülésnek, pihenőnek és további munkának. Egyik időtartam sem bizonyított optimum: a hasznos cél olyan edzés, amelybe belefér a terv, a legfontosabb emelések siettetése nélkül.

A hiba változatlan egyórás edzést fél órába préselni. Valaminek mennie kell. Még azelőtt döntsd el, minek, hogy tíz perccel a vége előtt megrakott rúd mellett állnál.

Milyen hosszú legyen az erőt vagy izmot célzó edzés?

Erőhöz védd a fejleszteni kívánt gyakorlatokat és a szükséges pihenőjüket. Izomnövekedéshez azt is nézd meg, mennyi kihívást jelentő munka marad a héten. A rövidebb edzés lehet hasznos, de volumenének csökkentése nem garantál ugyanannyi izomnövekedést kevesebb idő alatt.

Ez akkor számít, amikor valaki szerint egy nagyon rövid edzés minden, amire szükséged van. Schoenfeld és munkatársai 2019-es kísérletében 34 edzett férfi végzett nyolc hét edzést. Gyakorlatonként egy, három vagy öt sorozatot teljesítettek heti háromszor.

A csoportok erősödtek, köztük statisztikailag szignifikáns különbség nélkül. Néhány izomnövekedési mérés viszont a nagyobb volumennek kedvezett. A teljes tanulmány átlagosan körülbelül 13, 40 és 68 perces edzésidőt ír a három feltételnél.

Ez bizonyíték arra, hogy kis edzésmennyiség is javíthatja az erőt ilyen körülmények között. Nem arra, hogy 13 perc ugyanannyi izmot épít, mint 68, vagy bárki lemásolhatja a legrövidebb edzést azonos eredményt várva. Fiatal férfiak vettek részt, a sorozatokat 8–12 ismétléses tartományban bukásig végezték, és a vizsgálat nyolc hétig tartott. Nem nehéz, kevés ismétléses erőprogramot tesztelt, és nem 40 feletti sportolóknak írt elő időtartamot.

Az eredmény adjon esélyt a rövid edzésnek. Ne használd úgy, mintha minden pluszsorozat értelmetlen lenne.

A bemelegítés és pihenő is az edzés része

Az időkeretbe a súly mozgatásának másodpercei mellett a felkészülés és regeneráció is beletartozik. Az utazás, átöltözés és zuhanyzás külön viszi az elérhető időt. Negyvenöt perc ebédszünet nem automatikusan negyvenöt perc edzéslehetőség.

Íme egy kidolgozott példa a teremben töltött idő elosztására. Ezek saját tervezési példák, nem vizsgálatban tesztelt időtartamok vagy ígéretek a teljesíthető sorozatokra.

A számoláshoz munkasorozatonként körülbelül 30 másodpercet engedtem. Így az emelés sorai rendre nyolc, tizenkét és tizenhat sorozatot jelentenek. A saját sorozataid tovább tarthatnak, különösen oldalankénti edzésnél. A pihenősorok a gyakorlatok közötti regenerációt is engedik; a beállítássorok az eszközmunkát külön számolják.

Itt a pihenő kapja a legtöbb időt. Ezt nem az eltávolításával kell javítani. Schoenfeld és munkatársai 2016-os kísérletében 21 edzett fiatal férfi egy- vagy háromperces pihenőket használt nyolc héten át. A hosszabban pihenő csoport guggoló- és fekvenyomó ereje jobban javult, a comb elülső részén pedig nagyobb izomvastagságot nyert.

Ez nem teszi kötelezővé a három percet minden gyakorlathoz. Azt mutatja, miért nem feltétlenül jobb a sűrűbbnek érződő edzés. A sorozatközi pihenő útmutatója részletesebben tárgyalja a választásokat.

Harminc percben rövid fontossági listát tarts

A fő munka maradjon, és gyakorlatokat vegyél ki, mielőtt minden pihenőt megvágsz. Általános edzéshez egy lábgyakorlat, egy felsőtestnyomás és egy felsőtesthúzás praktikus kezdés. Konkrét erőcélnál azt a gyakorlatot tedd előre, és fogadd el, hogy kevés más férhet mellé.

Iversen és munkatársai 2021-es, No Time to Lift? című narratív áttekintése időhiánynál a több ízületet mozgató gyakorlatok előnyben részesítését ajánlja. Ezt a választási elvet támogatja, nem a fenti pontos harmincperces keretet igazolja.

Egy példa: három munkasorozat lábtoló, három kézi súlyzós fekvenyomás, két ülő csigás evezés. Ez nyolc munkasorozat, a táblázat számolásának megfelelően. Feltételezi, hogy ismered a mozgásokat, elérhető megfelelő felszerelés, és belefér a felkészülés meg a pihenő. Az időkeret bemutatása, nem teljes heti program.

Ha a lábtoló előtti sor elviszi a beállításra szánt időt, megváltozott a számolás. Előre kiválasztott, megfelelő helyettesítőt használj, vagy kevesebb gyakorlatot fejezz be. Ne a következő nehéz sorozat fizessen a várakozásért azzal, hogy készenlét előtt kezded.

A nehéz erőmunka önmagában elviheti az egész időt. Öt, egyenként 30 másodperces sorozat, köztük négy négyperces pihenő 18 és fél perc a bemelegítés és súlyfelrakás előtt. Példaidők, nem sorozatelőírás. Megmagyarázzák, miért lehet észszerű egyetlen fő emelés és alig más egy rövid erőedzésben.

Negyvenöt percben add hozzá a korábban kimaradt munkát

A plusz tizenöt perc a terv konkrét hiányát töltse ki, ne automatikusan újabb gyakorlatot egy már edzett izomhoz. Maradhat ugyanaz a lista több tervezett sorozattal, vagy hozzáadhatsz a rövidebb változatból kimaradt mozgást.

Tegyük fel, hogy a fenti rövid példa az edzésed része. A hosszabb időt csípőből döntésre vagy a program más részén közvetlen munkát igénylő fontos izomra használhatod. Hogy melyik illik ide, a hét többi részétől függ. Egy edzésnek nem kell mindent lefednie, de ugyanannak a mozgásnak az ismételt elhagyása döntést igényel.

Érkezés előtt válaszd ki a kiegészítést. Máskülönben a pluszidőnek nincs feladata, és sorozatok között még mindig ugyanarról kell döntened.

Heti szerkezethez az edzéstervtárból indulj ki. A kézi súlyzós edzésterv konkrét terveket és fejlődési útmutatást ad. Ezt a cikket az alkalom időbeosztására használd, ne a példáit tekintsd e tervek helyettesítőinek.

Hatvan percben több munkát vagy felkészülést engedhetsz

Egy óra helyet ad hosszabb pihenőnek, több bemelegítő sorozatnak vagy további tervezett edzésnek. Nem kell mindhárom keretet elkölteni. Egy nehéz guggolóedzés és egy kisebb gyakorlatokra épülő alkalom nagyon másképp használhatja ugyanazt az órát.

Izomnövekedéshez a plusztér segíthet megtartani a rövidebb edzésben kimaradó munkát. A 2019-es volumenpróba ok arra, hogy komolyan vedd ezt a választást, ne feltételezd, hogy kevesebb edzés mindig ugyanazt adja. Nem állapítja meg, hogy több sorozat mindig jobb, vagy minden izomnak a legnagyobb tesztelt volumen kell.

Erőprioritásnál a több idő egyszerűen megfelelő felkészülést és pihenőt jelenthet a nehéz sorozatok között. Nem használtad rosszul az órát attól, hogy kevesebb gyakorlatot végeztél, mint aki rövidebb pihenővel gépezik.

Ha pedig ötven perc alatt kész a terv, fejezd be. Nincs ok újabb gyakorlatot hozzáadni az óra kitöltéséért.

A regeneráció előtt az eszközváltásokat csökkentsd

Először azt az időt távolítsd el, amely nem módosítja a tervezett edzést. Aztán tudatosan válassz a kevésbé fontos munkából. Őszintébb a gyakorlatlistát csökkenteni, mint minden nevet megtartani kapkodó sorozatokkal.

1. Edzés előtt válaszd ki a gyakorlatokat és a megfelelő tartalékokat. Nézd meg a legutóbbi alkalmat, ne minden súlyról elölről dönts.
2. Csökkentsd a szükségtelen eszközváltásokat. Ahol illik a célhoz, a már végzett munka közelében beállítható mozgást válassz.
3. Hagyj el olyan gyakorlatot, amely ma nélkülözhető munkát ismétel. Fontos vagy másként elhanyagolt izom munkája előzze meg a választható pluszt.
4. Ha továbbra sem fér bele, csökkentsd a tervezett sorozatokat, és a ténylegesen elvégzett munkát jegyezd fel. Ha ez válik szokásossá, gondold újra a heti tervet.

A gyakorlatpárosítás is csökkentheti a várakozást. Az Iversen-áttekintés szuperszetteket is tárgyal, köztük különböző izomcsoportok gyakorlatainak váltását. Lehetőségek, nem azonos eredmény ígéretei, és nem okok minden nehéz emelést köredzéssé tenni.

Például kézi súlyzós karhajlítást váltogathatsz felső csigás tricepsznyújtással, regenerációval minden mozgás ismétlése előtt. A második gyakorlat idejét is engedd a pihenő mellett. Ha a párosítás rontja a következő sorozatot, pihenj többet, vagy térj vissza külön sorozatokhoz. Forgalmas teremben pedig ne két népszerű állomás lefoglalására építs.

Negyven fölött sincs külön perccél

A mozgásokhoz szükséges felkészülést tervezd meg. A fenti vizsgálatok nem állapítanak meg külön edzéshosszt a negyvenes-ötvenes évekre, a fiatal férfiakon végzett próbákat pedig nem szabad úgy bemutatni, mintha ezt tesztelték volna.

Ha a bemelegítéshez tizenkét perc kell a rövid példa hat perce helyett, használj tizenkettőt. Maradjanak könnyebb gyakorlósorozatok a nehéz munka előtt, és az utána következőt csökkentsd. A táblázat a választást teszi láthatóvá, nem arra utasít, hogy az időzítő lejártakor hagyd abba a felkészülést.

Az Iversen-áttekintés időhiánynál gyakorlatspecifikus bemelegítést ajánl, különösen nagy terheléshez. A következő emelésre készülést jelenti. Nem azt állapítja meg, hogy mindenkinek ugyanaz a bemelegítés kell, vagy a felkészülés kihagyása vezet jobb edzéshez.

Ha inkább a használható időpont megtalálása nehéz, az elfoglalt napok edzéséről szóló cikk ezzel foglalkozik. Ha csak rövid résed van, a rövid mozgásblokkokról szóló cikk elmagyarázza, miért nem felcserélhető egy rövid súlyzós edzés a kutatások egészen rövid mozgásadagjaival.

Először az elvégzett munkát, aztán az időt hasonlítsd

A rövidebb edzést érdemes megtartani, ha illik az életedbe, és fejlődhetsz vele a fontos munkában. Megismételhető edzéseket hasonlíts össze a naplóban, mielőtt a gyorsabbat jobbnak tekinted.

Maradjon összehasonlítható a gyakorlatváltozat és a technika. Nézd az elvégzett munkasorozatokat, és hogy ismételt alkalmakon nő-e az ismétlés vagy a súly. Ha munka elhagyásával spóroltál időt, azt is rögzítsd. A negyvenperces, kevesebb sorozatú változat hasznos kompromisszum lehet, de az óra önmagában nem mondja meg a hosszú távú eredményt.

A RepCountban naplózhatod a sorozatokat, az ismétléseket és a súlyokat; mutatja az edzés időtartamát, és pihenőidőzítőt is tartalmaz. A feljegyzéssel vesd össze a tényleges történteket a tervvel. Következetes pontokon kezdd és fejezd be a naplózást, hogy az időtartam változása jelentsen valamit.

Töltsd le ingyen a RepCountot iOS-re vagy Androidra. Maradjon látható a munka, különösen azokon a napokon, amikor korán kell elmenned.