A T-rudas evezés helyettesítése teremben és otthon

A megtámasztás alapján válassz helyettesítést

A rudas evezésnél a törzs megtámasztás nélkül marad

A döntött törzsű evezés rúddal praktikus választás, ha a T-rudas gép foglalt, és van szabad rúd. Vegyél fel megtartható helyzetet, kezdd nyújtott karral, és anélkül evezz, hogy minden ismétlés végén felegyenesednél.

A rúd szabadon mozog, nem a gép karjának pályáját követi. A fogás, a kéztávolság és a rúd útja eltérhet az eredeti T-rudas fogantyúkétól. Kezdj könnyebb gyakorlósúllyal ahelyett, hogy átmásolnád a gépen használt tárcsák össztömegét.

Ha a törzshelyzet tartása hamarabb véget vet a sorozatnak, mint a tervezett húzómunka, több súly hozzáadása nem őrzi meg a gyakorlatot. Válassz megtámasztott evezést, ha az jobban illik a tervezett szerephez. A helyettesítés illeszkedjen az edzéshez; ne arról versenyezz, melyik mozdulat látszik nehezebbnek.

A padra támasztott mellkassal végzett evezés megtámasztja a törzset

A mellkastámasszal végzett kézisúlyzós evezésnél döntött pad támasztja a mellkasodat, miközben különálló súlyokat húzol. Olyan padszöget állíts be, amely mellett a súlyzók a talaj vagy a pad váza érintése nélkül mozoghatnak.

A húzás és a visszaengedés alatt is maradjon a mellkasod a padon. Olyan helyzetig evezz, amelyet a törzs elemelése nélkül elérsz, majd kontrolláltan engedd le a kézisúlyzókat. Egy nehezebb ismétlés, amelyhez elemelkedsz a párnáról, más beállítás, mint amit korábban naplóztál.

A különálló kézisúlyzók nem követik a T-rudas gép karjának pályáját. A súlyokat a sorozat előtt a helyükre is kell juttatnod, utána pedig vissza kell tenned. A teljes beállításhoz illő terhelést keress, ne csak a húzás legnehezebb részéhez.

Az ülő csigás evezés állítható terhelésű vízszintes húzást ad

Az ülő csigás evezésnél a terhelt gépkart csigafogantyú váltja fel. Ülj stabil lábtámasszal, rögzítsd a törzsed helyzetét, és úgy húzz, hogy ne váljon minden ismétlés hátralendüléssé.

Az edzések összehasonlításakor maradjon azonos a fogantyú és a gép. Egy szűk, párhuzamos fogantyú és egy szélesebb rúd a naplózás szempontjából sem felcserélhető részlet. Megváltoztatják a kéztávolságot és a test mellett elérhető mozgáspályát.

A súlyválasztó tüskénél látható szám is az adott géphez tartozik. A csigák elrendezése és a feliratok eltérnek, ezért a súlyblokk értéke nem váltható át a T-rúd tárcsáiról. A gépen végzett bemelegítő sorozatokkal állapítsd meg a munkaterhelést.

A gépi evezés kialakításától függően megőrizheti a megtámasztást

Az evezőgép hasznos, ha külön gépet szeretnél a szabad rúd egyensúlyozása helyett. Nézd meg az ülést, a mellkaspárnát és a fogantyú útját, mielőtt feltételeznéd, hogy a gép a kívánt támaszt adja.

Úgy állítsd be, hogy a párna érintésének elvesztése nélkül elérd a fogantyúkat. Ha a gépet mellkastámaszos használatra tervezték, maradjon a mellkasod megtámasztva, és kontrollálhatóan engedd vissza a súlyt. Az egyik géphez illő fogantyúhelyzet másikon nem feltétlenül megfelelő.

Minden kialakítást külön beállításként kezelj. Egyes gépekre tárcsát teszel, mások súlyblokkot használnak; a fogantyúnál érzett ellenállás azonos feliratozott súlynál is eltérhet. Jegyezd fel a gépet és a fogantyút, hogy később ugyanazt a mozdulatot hasonlítsd össze.

Kézisúlyzóval kevés felszereléssel is evezhetsz

Az egy kézisúlyzóval végzett evezéssel oldalanként edzhetsz egyetlen súllyal és stabil támasszal. Mindkét oldal előtt ugyanúgy állítsd be a támaszt és a lábakat. A könyöködet húzd hátra anélkül, hogy a mozdulat befejezéséhez elfordítanád a törzsedet.

A támasz legyen stabil. Egy megfelelő pad nem ugyanaz, mint egy billegő szék, amely felborulhat, amikor rátámaszkodsz. Először súly nélkül ellenőrizd a beállítást, különösen otthoni edzésnél.

Az ismétléseket és sorozatokat oldalanként számold, és azzal az oldallal kezdj, amelyiken nehezebb következetesen tartanod a mozdulatot. A könnyebbik oldalon ne adj hozzá automatikusan további ismétléseket. Az egyoldalas evezésnek saját fejlődési menete van; nem a kétkezes gépi evezés tárcsáinak fele a kiindulópontja.

Az edzéshez válassz evezést, ne izomrangsort keress

Ezek a helyettesítések mind vízszintes húzómunkát adnak, de eltér a megtámasztásuk, fogásuk és felszerelésük. A célizmok listája leírhatja a gyakorlatot, de nem méri, mennyi izmot építesz vele.

Az ábra piros színezését ne kezeld izomaktivitási pontszámként. A térképek anatómiai területeket és az útmutatóban szereplő célizmokat mutatnak. Egy edzés alatt mért elektromos aktivitást vizsgáló kutatás más kérdésre válaszol, mint az idővel bekövetkező változást mérő edzésvizsgálat.

A gyakorlati választáshoz azt kérdezd: meg tudod-e ismételni a beállítást, és illik-e az edzés többi részéhez? Megterhelő alsótestmunka után egy megtámasztott evezés megoldhat egy támasztási problémát. Egy újabb támasz nélküli evezés viszont megőrizhet egy kifejezetten gyakorolni kívánt mozgásmintát.

Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül

Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.

A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.

Kezdj külön fejlődési sort, és jegyezd fel a gépet

Az új gyakorlat tanulásakor maradjon kezelhető a tervezett munkamennyiség. Melegíts be az új felszerelésen, és olyan súlyt válassz, amellyel kontrolláltan végzed az ismétléseket, és marad némi tartalékod. Nincs megbízható átváltás a T-rudas tárcsákról a kézisúlyzóra vagy a súlyblokkra.

Mellkastámaszos kézisúlyzós evezésnél írd fel a pad szögét, ülő evezésnél a csigafogantyút, gépi evezésnél pedig a gépet és a fogantyúkat. Ezek maradjanak állandók, miközben az ismétlésszámban vagy a súlyban fejlődsz. Tudatosan egy dolgon változtass ahelyett, hogy minden alkalommal az összes elérhető evezésen végigmennél.

A RepCountban naplózhatod a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, és visszanézheted a korábbi edzéseket. A helyettesítést külön gyakorlatként mentsd el, a beállítását pedig jegyezd fel. A RepCount Androidra is elérhető.