A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Plank helyett

A hanyatt fekve, ellentétes kar-láb nyújtásával végzett gyakorlat mozgó végtagok mellett ad talajon végzett törzskontrollt. A térdelő haskerekes kigurulás mozgó támaszt ad hozzá, az oldalsó plank pedig az oldalra hajlásnak áll ellen.

Az eredeti mozdulatlan alkartámasz és lábujjtámasz. Ezek a lehetőségek a támaszt, a mozgást vagy az irányt módosítják; egyiknél sincs közvetlen átváltás plankidőből ismétlésszámra.

Oldalnézeti anatómiai ábra egy fehér háttér előtt planket tartó férfiról. Az alkarja a talajon nyugszik, a kezeit összekulcsolja, a könyöke a vállához közel van, és lefelé néz. A lába nyújtva, a test másik végét a lábujjai támasztják meg. A feje, a törzse, a csípője és a sarka egy hosszú egyenest alkot. A piros jelölés a has elülső és oldalsó részén a legerősebb, a farizmok környékén halványabb. Súly vagy más edzőeszköz nem látható.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két oldalnézeti helyzetből álló anatómiai ábra: a kiindulásnál a kar és a térd elemelve, majd az egyik kar a fej fölé nyúlik, miközben az ellentétes láb kinyúlik. A hasizmok kiemelve látszanak.

    Hasonló mozgás

    Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekve

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Mozgó karok és lábak mellett tartja meg a törzskontroll feladatát.
    Mi változik?
    Hason tartott helyzet helyett hanyatt fekve váltod az ellentétes végtagokat. Csak addig nyújtózz, amíg a derék a talajon marad, és folyamatosan lélegezz.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy térdelő nőről haskerékkel. A kerék először a térdéhez közel van, majd előregurítja, nyújtott karral és a talajhoz közel kerülő törzzsel.

    Hasonló mozgás

    Gurulás előre és vissza térdelésből, haskerékkel

    Szükséges eszközök: Haskerék két fogantyúval + Párnázott talajmatrac

    Miért illik ide?
    Megtartja a derék beesését megakadályozó hasizommunkát.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató szerint párnázáson térdelve kereket mozgatsz előre és hátra. Nehéz lehet; a törzskontroll elvesztése előtt állj meg, és plankidő másolása helyett rövid tartománnyal kezdj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz az alkartámaszos oldalsó plankről, egyenes testvonallal és kiemelt oldalsó hasizmokkal.

    Eltérő mozgás

    Oldalsó plank

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Más támasziránnyal kínál saját testsúlyos törzstartást.
    Mi változik?
    Egy alkar és az egyik lábfej oldala támaszt, az oldalra hajlásnak ellenállva. Mindkét oldalon tarts; ez nem őrzi meg az elülső plank lefelé forduló támaszát.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat