A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Guggolás mellkas előtt tartott súllyal helyett

A saját testsúlyos, az elöl tartott és a háton tartott rúddal végzett guggolás megtartja a kétlábas guggolást. A kézisúlyzós, eltolt lábtartású változat általánosabb lábmunka lehet, ha egyszerre egy oldalt edzenél.

Az eredeti helyzet része az egyetlen kézisúlyzó mellkas előtti tartása. Elhagyása, a súly rúdra helyezése vagy az eltolt lábtartás megváltoztatja a terhelés korlátait és az egyensúlyt.

Anatómiai ábra egy nőről, aki egy kézisúlyzót tart a mellkasánál serleg guggolás közben. A combok és farizmok kiemelve láthatók.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Kétképes anatómiai ábra a saját testsúlyos guggolásról, fehér háttéren. Balra egy férfi a csípőjénél kissé szélesebb terpeszben áll, lábujjai enyhén kifelé néznek, mindkét karját vállmagasságban előrenyújtja. Jobbra ugyanaz a férfi mély guggolásban van: a sarka lent, térde a lábfeje fölött kifelé hajlik, csípője a térde alá kerül, törzse előredől, karja továbbra is nyújtva. Eszköz vagy külső súly nem látható. A négyfejű combizom, a farizmok területe, a belső comb és az alsó lábszár egy része pirossal kiemelt.

    Hasonló mozgás

    Guggolás saját testsúllyal

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Súlytartás nélkül tartja meg a kétlábas guggolást.
    Mi változik?
    Nincs külső súly a mellkasnál. Túl könnyű lehet terhelt erőfejlesztő feladathoz; irányított tartományt válassz, ne feltételezd, hogy ugyanannyi ismétlés azonos igényt ad.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két anatómiai ábra egy férfiról, aki rúddal elölguggol fehér háttér előtt. Balra egyenesen áll, a terhelt rúd a váll elülső részén, az ujjbegyei alatta, a könyöke előremutat. Jobbra ugyanebben az elülső rúdtartásban mély guggolásban van, sarka lent, térde követi a kissé kifelé fordított lábfejet, csípője térdmagasság alatt. A négyfejű combizom mindkét képen élénkpiros. Az alsó helyzetben a far, a belső comb és az alsó lábszár egy része is piros. Állvány, biztonsági támasz vagy szorító nem látható.

    Hasonló mozgás

    Elölguggolás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Megtartja az elöl terhelt kétlábas guggolást.
    Mi változik?
    A rúd a vállakon nyugszik, nem a két tenyér tartja. Elülső rúdtartás, megfelelő biztonsági támasz és ebben a helyzetben irányítható súly kell.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két képkockából álló anatómiai ábra háton tartott rúddal végzett guggolásról, fehér háttér előtt. Balra egy izmos férfialak áll egyenesen, szemből ábrázolva. A megpakolt rúd a háta felső részén nyugszik, és mindkét kezével szélesen fogja; az ábra nem jelöl meg konkrét rúdhelyzetet. Mindkét comb elülső része piros, és mindkét lábszár elülső oldalán is piros sáv fut végig. Jobbra ugyanez az alak az ismétlés alsó helyzetében látható, oldalról és kissé hátulról: mélyen guggol, a csípője a térdével egy magasságban vagy annál lejjebb van, a talpa a talajon marad, a lábujjai kissé kifelé néznek. Ebből a szögből a piros jelölés a comb elülső részét és a belső combot fedi a lágyék felé haladva. A far látható ezen a képkockán, de nincs megjelölve, és a comb hátsó része egyik képkockán sem piros.

    Hasonló mozgás

    Guggolás rúddal a háton

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Külső terheléssel tartja meg a kétlábas guggolást.
    Mi változik?
    A rúd a hát felső részére kerül, ki kell emelni és vissza kell helyezni. A súly helye és a törzs igénye eltér a mellkasnál tartott kézisúlyzótól.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Oldalnézeti anatómiai ábra a kézisúlyzós, eltolt lábtartású guggolás alsó helyzetéről. Mindkét oldalon kézisúlyzó, mindkét láb a talajon, a combizmok kiemelve látszanak.

    Eltérő mozgás

    Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Kézisúlyzókkal és helyben tartott lábakkal általánosabb lábfeladatot tölthet be.
    Mi változik?
    Egyszerre egy láb dolgozik, a súlyok oldalt lógnak. Mindkét láb a talajon marad; külön végezd el az oldalak munkáját kétlábas sorozat másolása helyett.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat