Heti háromnapos rudas edzésterv kezdőknek

Ez a heti háromnapos rudas edzésterv kezdőknek két edzést használ: az A guggolásból, fekvenyomásból és evezésből, a B guggolásból, fej fölé nyomásból és felhúzásból áll. Az egyik héten A–B–A, a következőn B–A–B sorrendben eddz. Minden gyakorlatnál világos munkasorozat-célt kapsz, és azt is megtudod, mikor növeld a súlyt.

Rúdra, tárcsákra, biztonsági tartókkal ellátott állványra és vízszintes padra lesz szükséged. Az alapgyakorlatokhoz nem kell csiga, gép vagy kézisúlyzó. Ha ezzel a felszereléssel edzel, közvetlenül követheted a táblázatokat: nem kell egy jól felszerelt edzőteremre írt terv gyakorlatainak helyettesítésével kezdened.

A terv azoknak a kezdőknek szól, akik a választott gyakorlatokat már egyenletes technikával végzik, és egyszerű erősítő tervet szeretnének. Ha valamelyik mozdulat új, előbb tanuld meg kezelhető súllyal, és csak utána kövesd a munkasorozat-célokat. Kezdd az alapgyakorlatokkal; az alábbi kiegészítők választhatók. Ha többféle mozgást szeretnél, a háromnapos edzőtermi tervünk gépeket és kézisúlyzókat is használ.

Két edzést váltogass a heti három alkalmon

Ha az időbeosztásod engedi, három nem egymást követő napon eddz. Például hétfőn, szerdán és pénteken. Az A/B sorrendet egyik hétről a másikra is folytasd.

A hetek a sorrendet mutatják, nem a súlynövelés határidejét. Ha egy B edzés kimarad, a következő alkalommal B-t végezz. Ne kezdd újra A-val csak azért, mert hétfő van, és ne vond össze a két edzést a lemaradás pótlására.

Csak két edzéstervet kell elmentened. A harmadik edzésnap a sorrend következő edzését ismétli, nem igényel külön sablont.

Rudas A: guggolás, fekvenyomás és evezés

A gyakorlatokat a táblázat sorrendjében végezd. A feltüntetett sorozatok munkasorozatok; a bemelegítő sorozatok ezeken felül értendők. Egy gyakorlat minden munkasorozatában ugyanazt a súlyt használd.

Guggolásnál és fekvenyomásnál mindhárom ötös sorozatot teljesítsd, mielőtt súlynövelésen gondolkodsz. Evezésnél előbb a három nyolcas sorozatot érd el. A rövidebb mozgástartomány vagy a törzs lendítésével felrántott súly nem jogosít fel a következő súlyra.

Az evezés az A edzés guggolása és nyomása mellé vízszintes húzást ad. Tartsd azonosan a kiinduló helyzetet, a törzsed helyzetét is beleértve, hogy az adatok minden alkalommal ugyanazt a gyakorlatot írják le.

Rudas B: guggolás, fej fölé nyomás és felhúzás

A B kevesebb guggolássorozatot és egy munkasorozat felhúzást tartalmaz. Ez ennek a mintatervnek az előírása, nem olyan szabály, amely szerint minden rudas programnak ugyanennyi munkát kell tartalmaznia.

A-ban és B-ben ugyanazt a munkasúlyt használd guggoláshoz. Mielőtt növelnéd, teljesítsd az éppen végzett edzés összes előírt sorozatát. A B kisebb sorozatszáma a súly növekedésével is megmarad; ne csinálj belőle észrevétlenül egy harmadik guggolássorozatot.

A felhúzás egyetlen munkasorozatát könnyebb gyakorlósorozatok előzik meg. Ez nem azt jelenti, hogy bemelegítés nélkül odaállsz a megrakott rúdhoz. Az utolsó bemelegítő sorozat után hagyj elég időt, hogy felkészülten kezdd a munkasorozatot.

Ha az előírt pihenő után kapkodnod kellene, pihenj tovább. Semmit sem nyersz azzal, ha az edzés rövidítése miatt a következő sorozat erőlködéssé válik.

Olyan súllyal kezdj, amellyel szabályosan ismételhetsz

Olyan kezdősúlyt válassz, amellyel minden munkasorozatot teljesítesz anélkül, hogy az utolsó ismétlést ki kellene szenvedned. Maradjon egy kis tartalékod. Az első edzés a kezelhető súlyok megtalálásáról szól, nem a lehető legerősebb ötös sorozatod teszteléséről.

A bemelegítést üres rúddal vagy szükség esetén könnyebb gyakorlórúddal kezdd. Fokozatosan növeld a súlyt, a későbbi gyakorlósorozatokban pedig csökkentsd az ismétlésszámot. Ezek maradjanak elég könnyűek ahhoz, hogy felkészülten kezdd a tényleges edzést.

Felhúzásnál olyan kiinduló helyzetet használj, amelyben a rúd magassága megismételhető. Könnyű, teljes átmérőjű tárcsák vagy stabil emelvények segíthetnek, ha a kisebb tárcsák a kívántnál jóval lejjebb tennék a rudat. Jegyezd fel a beállítást, ha befolyásolja a végrehajtást.

A teljes súly rögzítésekor a rudat is számold bele. Ha rudat cserélsz, ellenőrizd a tömegét, ne feltételezd, hogy minden rúd ugyanannyit nyom. Naplózáskor mindig ugyanazt a számítási módot használd.

Állítsd be az állvány biztonsági tartóit guggoláshoz és fekvenyomáshoz, és a munkasúly felpakolása előtt ellenőrizd a helyzetüket. A hivatkozott gyakorlatútmutatók elmagyarázzák a mozdulatokat. Egy még nem tanult gyakorlatnál kérj útmutatást; ne nagyobb súllyal próbáld kideríteni, hogy jól értetted-e.

Teljesített sorozatok után kis lépésben növeld a súlyt

Az ötismétléses gyakorlatoknál akkor válaszd a legkisebb elérhető súlynövelést, ha minden előírt munkasorozatot egyenletes technikával teljesítettél, és még maradt egy kis tartalékod. Ha hiányzik ismétlés vagy az utolsó sorozat erőlködéssé válik, legközelebb ismételd meg a súlyt.

Evezésnél tartsd a súlyt, amíg eléred a 8, 8, 8 ismétlést. Utána növeld, és sorozatonként hat ismétléstől dolgozz ismét felfelé. Ez más cél, mint a rögzített ötös sorozatoké, ezért írd az evezés megjegyzéseibe.

A súlyok a döntéseket szemléltetik. Nem kezdő célértékek, és a 2,5 kg-os növelés sem kötelező. Használj kisebb tárcsákat, ha a nagyobb ugrás túl sok, különösen fej fölé nyomásnál.

Minden gyakorlatban külön haladj. Egy sikeres guggolás nem változtatja meg a fekvenyomás célját. A fej fölé nyomás elakadása miatt sem kell minden gyakorlatot visszaállítanod.

Nehezebb edzés után előbb ismételj, csak utána változtass a terven

Egy kihagyott ismétlés arra ad okot, hogy megismételd a súlyt, nem arra, hogy lecseréld az edzéstervet. Nagyobb változtatás előtt ellenőrizd a pihenődet és azt, hogy ugyanúgy végezted-e a gyakorlatot.

Ha ugyanaz a gyakorlat több próbálkozás során sem sikerül, csökkentsd a munkasúlyát olyanra, amellyel szabályosan teljesítesz, és onnan építkezz újra. A többi gyakorlatot folytasd, ha azokban haladsz. A megrekedésről szóló útmutatónk átfogóbb ellenőrzőlistát ad.

Ha mindkét edzés nehézzé válik, és kimerültnek érzed magad, tarts könnyebb alkalmat kisebb súlyokkal és kevesebb munkasorozattal. A könnyített hétről szóló útmutató elmagyarázza, hogyan módosíts.

Nem kell naptár szerint súlyt növelned. Egy megismételhető, érthető program hasznosabb, mint az erőltetett növelések és az utánuk következő hiányos sorozatok láncolata.

Tudd, mi marad ki ebből a kis rudas tervből

Az alaptervben nincs függőleges húzás vagy közvetlen vádliedzés, és kevés az izolációs munka. A gyakorlatválasztás rúdra, állványra és padra épül. Az alábbi választható húzódzkodás és karhajlítás ad némi húzó- és karmunkát, de ettől ez még nem minden izom heti edzésmennyiségének maximalizálására készült terv.

Amíg megtanulod követni az alapokat, ne változtasd meg az alapgyakorlatokat. Ha több helyet szeretnél a kiegészítőknek, és négy napon tudsz edzeni, választhatod a négynapos felsőtest/alsótest tervet is.

Ha nincs állványod vagy padod, a rendelkezésedre álló felszereléshez tervezett programot használj. A kézisúlyzós tervünk erre ad megoldást. Egy nehéz felvétel a talajról nem teremti meg ebben az útmutatóban feltételezett felszerelést egy állvány nélküli helyiségben.

Kevés választható húzó- és karmunkával egészítsd ki

Kezdőként elég lehet az alapterv. Ha már kényelmesen követed, az alábbiak közül az egyiket vagy mindkettőt hozzáadhatod a megfelelő edzés végéhez:

• Rudas A után: Húzódzkodás, 2 sorozat 5–8 ismétléssel, az evezés után. Az alapfelszerelésen felül húzódzkodórúd is kell hozzá. Csak akkor vedd fel, ha mindkét ötös sorozatot szabályosan, egy kis tartalékkal teljesíted. Ha ez még nem megy, hagyd ki ezt a választható mozgást.
• Rudas B után: Karhajlítás rúddal, 2 sorozat 8–12 ismétléssel, a felhúzás után. Olyan súlyt használj, amelyet lendítés nélkül fel tudsz hajlítani. Ha az egyetlen rudad ehhez túl nehéz, a karhajlítást is hagyd ki.

Ha szeretnél eljutni a húzódzkodásig, a rásegített húzódzkodás útmutatója bemutatja a gépes változatot. Ehhez rásegítéses húzódzkodógép kell; a gumiszalagos változathoz húzódzkodórúd és megfelelő ellenállású gumiszalag szükséges. Ez további felszerelés, és ezt a választható munkát nyugodtan kihagyhatod.

A kiegészítő sorozatok között 1–2 percet pihenj, és a végén maradjon egy kis tartalékod. Húzódzkodásnál szabályos ismétlésekkel haladj a 8, 8 felé, majd tartsd ezt a két sorozatot saját testsúllyal, miközben az alapgyakorlatokra összpontosítasz. Karhajlításnál előbb érd el a 12, 12-t, utána jöhet a legkisebb elérhető súlynövelés, és sorozatonként a nyolc körüli ismétlésektől újra építkezhetsz.

Ezek kis, választható kezdő célok. Hagyd el a kiegészítőket, ha nehezítik a regenerációt vagy az alapgyakorlatokban való fejlődést.

Ez önálló mintaterv, nem átnevezett program

A Starting Strength és a StrongLifts 5×5 saját gyakorlatelőírásokkal és fejlődési szabályokkal rendelkezik. Ez az útmutató a fenti két táblázatot használja, köztük a B két guggolássorozatát és az evezés ismétléstartományát.

Ha egy ismert programot választasz, annak eredeti utasításait használd. A Starting Strength programáttekintője a fejlődéssel változó szakaszokat írja le, a StrongLifts pedig saját 5×5 útmutatót ad ki. Több program szabályainak keverése megnehezíti, hogy elmagyarázd, mit is követsz.

Mentsd el a Rudas A és Rudas B edzést a RepCountban

A RepCount ingyenes verziójában korlátlan számú edzésterv menthető. Hozd létre egyszer a Rudas A és Rudas B edzést, majd edzéskor nyisd meg a soron következőt. Más edzéseid mellett is tárolhatod őket, darabszámkorlát nélkül.

1. Nyisd meg a Routines részt, és hozz létre egy Rudas A nevű edzéstervet.
2. A táblázat sorrendjében add hozzá a guggolást, a fekvenyomást és a rudas evezést, mindegyikhez három munkasorozattal.
3. A gyakorlatok megjegyzéseibe írd be az ismétléseket, a pihenőt és a súlynövelési szabályt.
4. Hozd létre a Rudas B edzést két guggolássorozattal, három fej fölé nyomással végzett sorozattal és egy felhúzássorozattal.
5. Az ütemezésből válaszd ki és indítsd el a következő edzéstervet, majd rögzítsd a teljesített súlyt és ismétléseket.

Guggoláshoz hasznos megjegyzés lehet: A: 3 sorozat 5 ismétléssel. B: 2 sorozat 5 ismétléssel. Ugyanazt a munkasúlyt használd. A mai sorozatok szabályos, tartalékos teljesítése után válaszd a legkisebb elérhető súlynövelést. Máskülönben ismételd meg a súlyt. A két előírás együttes rögzítése egyértelművé teszi a sorozatszám különbségét.

Az appban a Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press és Deadlift neveket keresd: ezek rendre a guggolás, fekvenyomás, rudas evezés, fej fölé nyomás és felhúzás. A RepCount meg tudja mutatni az előző súly- és ismétlésszámokat edzés közben; ezeket viszonyítási pontként használd, és a mai sorozatelőírást kövesd.

Ha választható gyakorlatot is használsz, a megfelelő edzésterv végéhez add hozzá két munkasorozattal, és a megjegyzésekbe írd az ismétlési célt.

A két edzéstervet kézzel vidd be az útmutató alapján. A letöltési linkek az alkalmazásboltokat nyitják meg; nem importálják a tervet, és nem döntik el, melyik edzés következzen. A RepCount rögzíti az alkalmat, a következő edzéstervet és súlyt te választod ki.

RepCount letöltése iPhone-ra · RepCount letöltése Androidra