A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Guggolás Hack-gépen helyett

Lábtolással, Smith-keretes guggolással, elöl tartott rúddal vagy mellkas előtt tartott súllyal végzett guggolással megtartható a térd- és csípőnyújtás, ha nincs Hack-gép.

Az eredeti mozgó szán alatt támasztja meg a hátadat. Más helyzetek megváltoztatják a törzstámaszt, a súly helyét és az egyensúlyt, ezért nem öröklik a Hack-gépen használt súlyodat.

Anatómiai ábra egy férfiról, aki leengedi, majd kinyomja a Hack guggológép szánját. A comb elülső része és a farizmok kiemelve láthatók.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai ábra egy 45 fokos, sínen mozgó lábtolóról, két egymás melletti képkockán. Mindkettőn egy szürke, az izomzatot mutató alak dől hátra a tárcsákkal terhelhető gép döntött ülésében. A mozgó részen súlytárcsa van, mindkét talpa teljes felülettel a lábtámaszon nyugszik. Balra a lábak szinte nyújtva vannak a tolás felső helyzetében, a mozgó rész magasan áll a síneken. Jobbra lejjebb került, a térdek derékszögnél jobban behajlítva, a combok közel a mellkashoz. A combizmok teljes hosszukban pirossal jelöltek, a legerősebben a belső comb felső részén, a csípőnél. A far a párnázatnak nyomódik, és nem látható.

    Hasonló mozgás

    Lábtoló

    Szükséges eszközök: 45 fokos lábtoló vádlizásra alkalmas lábtámasszal

    Miért illik ide?
    Gépen megtámasztott háttal tartja meg a térd- és csípőnyújtást.
    Mi változik?
    Vállpárnák alatt állás helyett ülve tolod el a lábemelvényt. Állítsd be az ülést és a biztonsági támaszokat; még a medence háttámláról elemelkedése előtt állj meg.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy alacsonyan tartott rúddal végzett Smith-gépes guggolásról állva, majd a vízszintes combhelyzet alá ereszkedve; a combok és a farizmok ki vannak emelve.

    Hasonló mozgás

    Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával

    Szükséges eszközök: Smith-keret

    Miért illik ide?
    Megtartja a guggolást vezetett pályán mozgó rúddal.
    Mi változik?
    Nincs háttámla. A rudat a hát felső részére tedd, a lábakat a sínhez igazítsd, végig talajon tartva őket; állítsd be a biztonsági ütközőket.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két anatómiai ábra egy férfiról, aki rúddal elölguggol fehér háttér előtt. Balra egyenesen áll, a terhelt rúd a váll elülső részén, az ujjbegyei alatta, a könyöke előremutat. Jobbra ugyanebben az elülső rúdtartásban mély guggolásban van, sarka lent, térde követi a kissé kifelé fordított lábfejet, csípője térdmagasság alatt. A négyfejű combizom mindkét képen élénkpiros. Az alsó helyzetben a far, a belső comb és az alsó lábszár egy része is piros. Állvány, biztonsági támasz vagy szorító nem látható.

    Hasonló mozgás

    Elölguggolás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Megtartja a guggolást a vállak elülső részén nyugvó rúddal.
    Mi változik?
    Szabad rudat egyensúlyozol a szán háttámasza nélkül. Az elülső rúdtartáshoz és függőleges törzshöz külön beállítás és új sorozatsúly kell.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy nőről, aki egy kézisúlyzót tart a mellkasánál serleg guggolás közben. A combok és farizmok kiemelve láthatók.

    Hasonló mozgás

    Serleg guggolás

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Megtartja a guggolást egyetlen, mellkasnál tartott súllyal.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató egy kézisúlyzót használ. A karok tartják a terhelést, a törzs megtámasztás nélkül marad; a súlyzó mérete és a fogás korlátozhatja a súlyt.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat