Fekvenyomás Smith-keretben
Mi ez a gyakorlat?
A Smith-gépes fekvenyomást vízszintes padon, rögzített síneken mozgó rúddal végzed. Úgy helyezed el a padot, hogy a rúd a mellkas alsó-középső részéhez érkezzen, kiakasztod a kampókat, kontrolláltan leengeded a rudat, majd a gép meghatározott pályáján felnyomod.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy vízszintes padot a Smith-gép rúdja alá úgy, hogy a rúd a mellkasod alsó-középső részéhez érkezzen, majd állítsd a biztonsági ütközőket közvetlenül a kontrollált alsó helyzeted alá.
- Feküdj úgy, hogy a szemed a rúd alatt vagy kissé mögötte legyen, a talpaid a talajon támaszkodjanak, a lapockáidat pedig húzd hátra és lefelé. A rudat vállszélességnél kissé szélesebben fogd meg.
Végrehajtás
- Nyújtsd ki a karodat, hogy átvedd a rúd súlyát, fordítsd ki a kampókból, és tartsd stabilan a mellkasod fölött.
- Kontrolláltan engedd le a rudat, amíg finoman a mellkasodhoz ér, vagy eléri a válladnak kényelmes mélységet.
- Nyomd fel nyújtott könyökig, majd biztonságosan fordítsd vissza mindkét kampóba, mielőtt ellazulnál.
Gyakori hibák
A pad véletlenszerű helyzetének megtartása
A rúd nem tud kitérni egy rossz beállítás körül. Mozgasd a padot addig, amíg a rögzített pálya a mellkasodhoz vezeti a rudat anélkül, hogy előrekényszerítené a válladat.
A biztonsági ütközők kihagyása
Egy sikertelen ismétlésnél a rúd leszoríthat, ha nincs melletted biztosító társ. Még a súlyok felrakása előtt állítsd be az ütközőket úgy, hogy a használt mozgástartomány alatt elkapják a rudat.
Visszaakasztás csak az egyik kampóval
Az egyik oldal lecsúszhat, ha a rudat nem fordítod el teljesen. A feszítés elengedése előtt ellenőrizd, hogy mindkét kampó beakadt-e.
Hová illik az edzésen belül?
Fő mellnyomásként használd, ha vezetett rúdpályát szeretnél, vagy szabadsúlyos nyomás után további mell- és tricepszmunkához.
A súly mellett a gépet is rögzítsd, mert a Smith-rudak és ellensúlyok eltérnek. Másik gép használatakor mindig ellenőrizd újra a pad helyzetét.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Elsősorban a nagy mellizmot célozza, a deltaizom elülső része és a tricepsz pedig segíti a nyomást.
Változatok
- FekvenyomásSzabad rudat használ, így a sínek követése helyett az edzést végző kontrollálja a rúd pályáját.
- Mellnyomás döntött ülésű gépenDöntött ülést és külön nyomógépet használ, nem a Smith-gép rúdja alá tett vízszintes padot.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a Smith-gépes fekvenyomás?
Elsősorban a nagy mellizmot dolgoztatja, a deltaizom elülső része és a tricepsz pedig segít a rúd felnyomásában.
Hol érjen hozzá a Smith-gép rúdja a mellkasomhoz?
Úgy állítsd be a padot, hogy a rögzített pálya a mellkasod alsó-középső részéhez vezesse a rudat, a vállad helyzetének elmozdítása nélkül.
Ugyanaz a Smith-gépes fekvenyomás, mint a szabad rúddal végzett?
Nem. A mozgás és a dolgozó izmok részben megegyeznek, de a Smith-gép rúdja rögzített síneket követ, míg a szabad rúd pályáját neked kell kontrollálnod.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/