Hack squat
Hack squat adalah squat dengan mesin, dengan punggung ditopang bantalan dan bahu di bawah bagian mesin yang bergerak pada rel.
- Alat dalam panduan
- mesin hack squat
Hack squat vs squat: mana yang sebaiknya dipilih?
Pilih hack squat jika kamu ingin melakukan squat dengan penopang punggung dan bagian mesin yang bergerak pada rel. Pilih barbell back squat jika kamu ingin melatih gerakan dengan free weight itu sendiri. Keduanya melibatkan lutut dan pinggul, tetapi penopang dan tuntutan keseimbangannya berbeda. Tidak ada yang selalu lebih unggul.
Bandingkan pasangan lain
Barbell back squat
Barbell back squat adalah squat dengan kedua kaki dan barbell yang bertumpu melintang di punggung atas.
- Alat dalam panduan
- barbell, squat rack
Perbedaan utama
| Perbedaan utama | Hack squat | Barbell back squat |
|---|---|---|
| Penopang | Punggung bersandar pada bantalan, dengan bahu di bawah bantalan bahu. | Kamu menopang barbell melintang di punggung atas tanpa bantalan punggung. |
| Lintasan beban | Bagian mesin yang bergerak mengikuti rel. | Kamu menjaga barbell yang tidak terikat mesin tetap seimbang di atas bidang tumpuanmu. |
| Rentang gerak | Gunakan rentang yang diizinkan mesin sambil menjaga kaki dan panggul tetap ditopang. | Kedalaman ditentukan oleh squat yang bisa kamu kendalikan dengan posisi kaki dan barbell yang dipilih. |
| Persiapan yang diulangi | Catat mesin, posisi kaki, dan setelan pembatas pengaman. | Jaga posisi barbell, posisi kaki, dan kedalaman tetap konsisten. |
| Tujuan kekuatan | Tingkatkan kemampuan dengan persiapan hack squat yang sama. | Latih dan tingkatkan kemampuan barbell squat itu sendiri. |
| Perbandingan beban | Massa bagian mesin yang bergerak, sudut, dan desain mesin memengaruhi tahanan. | Beban barbell memiliki riwayat tersendiri; tidak ada konversi yang bisa diandalkan dari beban pada bagian mesin yang bergerak. |
Kapan memilih setiap gerakan
Hack squat
Kamu ingin melatih kaki dengan penopang dan memiliki mesin yang sesuai dengan gerakanmu. Hack squat bisa mengisi bagian squat dalam program atau menambah latihan kaki setelah gerakan dengan free weight.
Barbell back squat
Kamu ingin meningkatkan barbell squat atau lebih menyukai gerakan dengan free weight. Kamu menopang barbell dan mengendalikan lintasannya, menggunakan rack dan pengaman yang sesuai.
Otot yang dilatih
Sorotan warna menunjukkan letak otot yang terlibat dalam setiap gerakan. Sorotan ini tidak mengukur usaha, pertumbuhan otot, atau seberapa mirip kedua gerakan.
Hack squat
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Quadriceps menjadi sasaran utama; gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan pinggul saat bagian mesin bergerak naik.
Barbell back squat
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Pengelompokan ini mengikuti otot yang diukur dalam penelitian latihan, bukan peringkat. Penelitian MRI yang menjadi acuan halaman ini membandingkan setiap kelompok otot dengan ukurannya sendiri sebelum latihan, tanpa membandingkan kelompok otot satu dengan lainnya. Jadi, urutan ini tidak menunjukkan peringkat. Hamstring ditempatkan sebagai otot sekunder karena diukur tetapi tidak tumbuh. Namun, otot ini tetap masuk daftar karena bekerja saat angkatan, yaitu untuk melakukan ekstensi pinggul. Alasan rectus femoris berbeda: satu penelitian tidak menemukan pertumbuhan, sedangkan penelitian lain menemukannya. Jadi, hasilnya masih belum pasti, bukan sudah diputuskan ke salah satu arah. Otot yang meluruskan batang tubuh dan otot betis tidak masuk daftar karena tidak diukur dalam kedua penelitian tersebut. Itu berbeda dari menyimpulkan bahwa keduanya tidak terlibat.
Bantalan punggung mengubah tuntutan gerakan
Kedua gerakan mengharuskan kamu menekuk dan meluruskan lutut serta pinggul. Pada hack squat dengan bagian mesin yang bergerak pada rel, bantalan punggung menopang batang tubuh dan rel menentukan lintasan bagian tersebut. Pada back squat, kaki menggerakkan beban sementara kamu mengencangkan batang tubuh dan menjaga barbell yang tidak terikat mesin tetap seimbang di atas kaki.
Ini mengubah hal yang perlu kamu kendalikan saat set terasa berat. Hack squat memungkinkanmu berfokus mendorong platform sambil tetap menempel pada bantalan. Back squat juga mengharuskan kamu menjaga posisi barbell dan tubuh selama turun dan naik. Kamu tetap perlu mempelajari persiapan untuk kedua versi.
Dalam penelitian kecil yang mengukur respons saat gerakan dilakukan pada sepuluh pria, aktivasi otot batang tubuh lebih besar pada back squat untuk sebagian besar perbandingan yang diukur, meskipun beban hack squat lebih berat. Ini mendukung adanya perbedaan tuntutan pada batang tubuh. Hasil tersebut tidak membuktikan keunggulan dalam risiko cedera atau pertumbuhan otot kaki jangka panjang.
Quadriceps dan otot bokong bekerja pada keduanya
Quadriceps meluruskan lutut pada kedua gerakan. Gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan pinggul. Hack squat menyediakan penopang untuk melatih gerakan lutut dan pinggul tersebut; back squat menggabungkan kerja kaki dengan tugas menopang dan menyeimbangkan barbell.
Panduan hack squat mencantumkan quadriceps sebagai sasaran utama. Panduan back squat menjelaskan lebih banyak otot yang menghasilkan dan mendukung angkatan. Daftar itu menjelaskan peran, sehingga daftar yang lebih panjang atau sorotan warna yang berbeda pada peta otot tidak boleh dibaca sebagai skor pertumbuhan otot. Untuk bagian latihan kaki dalam program, pertimbangkan versi yang bisa kamu siapkan, kendalikan, dan tingkatkan secara konsisten.
Periksa kedalaman dan posisi kaki secara terpisah
Pada hack squat, atur kaki agar kamu bisa turun sambil menjaga seluruh telapak kaki di platform dan panggul menempel pada bantalan punggung. Periksa pembatas pengaman sebelum memasang beban pada bagian mesin yang bergerak. Mesin menetapkan lintasan beban, jadi uji kesesuaian platform dan bantalannya dengan gerakanmu alih-alih meniru posisi kaki orang lain.
Pada barbell back squat, posisi kaki dan barbell ikut menentukan cara kamu menyeimbangkan angkatan. Jaga barbell di atas bidang tumpuan dan gunakan kedalaman yang bisa kamu kendalikan. Siapkan kedua gerakan secara terpisah: kedalaman yang tampak sama dalam ilustrasi tidak membuat posisi pada mesin dan barbell yang tidak terikat mesin menjadi identik.
Pilih untuk latihan kaki atau kekuatan barbell squat
Jika tujuanmu meningkatkan barbell back squat, tetap latih gerakan tersebut. Peningkatan kemampuan hack squat tidak menunjukkan seberapa berat beban back squat yang bisa kamu angkat. Jika tujuanmu melatih kaki dengan penopang, hack squat bisa memenuhi peran itu tanpa menjadikan keseimbangan barbell sebagai keterampilan yang dilatih.
Tinjauan sistematis tahun 2023 menemukan bahwa perubahan kekuatan sebagian bergantung pada alat yang digunakan saat latihan dan pengujian. Lima penelitian di dalamnya yang mengukur hipertrofi tidak menunjukkan keunggulan keseluruhan mesin dibanding free weight atau sebaliknya, tetapi metode pengukuran dan gerakannya beragam. Temuan yang lebih luas itu tidak memberikan jawaban untuk setiap program hack squat dibanding back squat.
Untuk latihan kaki secara umum, pilih berdasarkan ketersediaan alat, persiapan yang bisa diulangi, dan gerakan yang ingin kamu latih. Untuk tes kekuatan tertentu, sertakan latihan gerakan yang benar-benar akan diuji.
Menggunakan keduanya bisa masuk akal
Pada hari yang berfokus meningkatkan back squat, kamu bisa melakukan gerakan barbell lebih dahulu dan hack squat setelahnya untuk menambah latihan kaki dengan penopang. Pilihan lain adalah memusatkan satu hari latihan tubuh bawah pada barbell dan menggunakan hack squat pada hari satunya. Ini pilihan cara menyusun gerakan, bukan keharusan melakukan keduanya.
Jika kamu mengganti gerakan squat dalam program yang sudah ada, tentukan dahulu tujuan bagian tersebut. Latihan kaki secara umum sering kali bisa disusun dengan salah satu gerakan. Bagian yang khusus ditujukan untuk berlatih back squat tetap memerlukan latihan itu. Perhitungkan latihan kaki yang sudah ada dalam program sebelum menambah gerakan squat lain.
Saat mesin sedang dipakai atau tidak tersedia, beralih ke back squat juga berarti menyiapkan rack, mengangkat barbell dari dudukannya, dan melakukan gerakan dengan barbell yang tidak terikat mesin. Jadikan itu pilihan gerakan yang disengaja dan lakukan pemanasan untuknya, bukan langsung menggunakan beban dari mesin.
Simpan dua riwayat beban yang terpisah
Cari beban latihan lewat set pemanasan untuk gerakan yang akan kamu lakukan. Jangan langsung memakai persentase beban barbell squat pada mesin hack squat. Dua mesin hack squat juga bisa berbeda, meskipun kamu memasang piringan beban yang sama.
Catat setiap gerakan dengan namanya sendiri. Untuk hack squat, catat mesin dan posisi kaki; untuk back squat, jaga posisi barbell dan kedalaman tetap konsisten. Bandingkan sesi berikutnya dengan persiapan yang sama, bukan menganggap angka yang lebih besar berarti gerakan yang lebih baik.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bisakah hack squat menggantikan barbell squat?
Hack squat bisa mengisi bagian squat atau latihan kaki secara umum jika penopangnya sesuai dengan sesi tersebut. Gerakan ini tidak menggantikan latihan barbell squat jika tujuanmu meningkatkan gerakan khusus itu.
Apakah hack squat lebih baik untuk pertumbuhan otot?
Sumber di sini tidak menetapkan satu gerakan yang selalu lebih unggul. Penelitian mesin dibanding free weight mencakup lebih dari pasangan khusus ini, dan hasil aktivasi otot saat gerakan dilakukan tidak mengukur pertumbuhan jangka panjang.
Berapa beban hack squat yang setara dengan barbell squat?
Tidak ada konversi yang bisa diandalkan. Bagian mesin yang bergerak, sudut mesin, rentang gerak, dan penopang mengubah tuntutan gerakan. Tentukan dan catat beban latihan untuk setiap gerakan secara terpisah.
Sebaiknya hack squat atau barbell squat lebih dahulu?
Dahulukan gerakan yang paling ingin kamu latih atau tingkatkan. Sesi yang berfokus pada back squat bisa dimulai dengan barbell dan dilanjutkan hack squat. Sesi yang berpusat pada mesin bisa memprioritaskan mesin itu.
Apakah hack squat menghilangkan seluruh kerja otot bokong?
Otot bokong tetap membantu meluruskan pinggul pada hack squat. Penopang punggung mengubah tuntutan gerakan, sementara lutut dan pinggul tetap menekuk dan melurus. Peta otot menjelaskan peran, bukan mengukur gerakan mana yang akan lebih membesarkan otot.
Sumber dan bukti
- Clark, Lambert dan Hunter (2019): aktivasi otot batang tubuh pada back squat dan hack squat
Perbandingan respons saat gerakan dilakukan pada sepuluh pria dengan empat tingkat beban relatif. Abstrak telah diperiksa; penelitian ini mengukur aktivasi batang tubuh, bukan pertumbuhan otot kaki jangka panjang atau dampaknya pada cedera.
- Haugen dan rekan-rekan (2023): latihan kekuatan dengan free weight dibanding mesin
Teks lengkap telah diperiksa. Tinjauan sistematis dan meta-analisis dengan lima penelitian yang mengukur hipertrofi menggunakan beragam metode. Perbandingan alat yang luas ini tidak membuktikan hasil identik untuk pasangan gerakan khusus ini.