Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti barbell back squat

Front squat tetap menggunakan barbell yang bergerak bebas. Hack squat dan Smith machine squat menawarkan lintasan yang dipandu mesin, sedangkan goblet squat dan split squat dengan dumbbell menggunakan free weight yang berbeda.

Pilihan ini melatih kaki melalui gerakan lutut dan pinggul. Posisi beban, tumpuan batang tubuh, atau posisi kaki berubah, dan pilihan ini tidak menggantikan latihan keterampilan barbell back squat itu sendiri.

Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.

    Pola gerak serupa

    Front squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan barbell dan dua kaki, dengan pinggul serta lutut bergerak sepanjang repetisi.
    Apa yang berubah
    Bar bertumpu pada bagian depan bahu, bukan melintang di punggung atas. Posisi menopang bar dan keseimbangan berubah, sehingga beban back squat tidak bisa diterapkan langsung.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

    Pola gerak serupa

    Hack squat

    Yang dibutuhkan: Mesin hack squat

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan lutut dan pinggul dengan dua kaki, menggunakan mesin yang menopang tubuh.
    Apa yang berubah
    Punggungmu bersandar pada bantalan dan kereta beban menentukan lintasannya. Ini mengurangi kebutuhan menyeimbangkan bar yang bergerak bebas, tetapi mengubah persiapan dan pembebanan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi Smith machine squat dengan bar pada posisi rendah di punggung atas, ditampilkan saat berdiri dan saat pinggul lebih rendah dari lutut, dengan paha serta bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Smith machine squat

    Yang dibutuhkan: Smith machine

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat berbeban dengan dua kaki saat Smith machine tersedia.
    Apa yang berubah
    Rel membatasi lintasan bar. Posisi kaki harus sesuai lintasan tersebut, dan bar serta beban penyeimbang mesin mengubah arti angka beban yang ditampilkan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell atau Kettlebell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan dua kaki menggunakan beban yang dipegang di depan dada, tanpa memerlukan rak barbell.
    Apa yang berubah
    Kemampuan memegang beban bisa membatasi set sebelum kemampuan kaki. Posisi bebannya berbeda dan mungkin tidak memberi tahanan yang cukup untuk menyamai usaha pada set back squat berat.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi posisi bawah split squat dengan dumbbell dilihat dari samping, dengan satu dumbbell di setiap sisi, kedua kaki di lantai, dan otot paha disorot.

    Pola gerak berbeda

    Split squat dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Bisa mempertahankan latihan kaki melalui gerakan lutut dan pinggul dalam sesi latihan, dengan dumbbell dipegang di samping tubuh.
    Apa yang berubah
    Posisi satu kaki di depan melatih setiap sisi secara terpisah dan menambah tuntutan keseimbangan yang berbeda. Ini bukan squat dengan dua kaki yang sama; rencanakan repetisi untuk setiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti