Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti hack squat

Leg press, Smith machine squat, front squat, atau goblet squat dapat mempertahankan latihan meluruskan lutut dan pinggul saat mesin hack squat tidak tersedia.

Mesin semula menopang punggungmu pada kereta beban yang bergerak. Pilihan lain mengubah tumpuan batang tubuh, posisi beban, dan keseimbangan, sehingga beban kerja hack squat tidak bisa langsung digunakan.

Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.

    Pola gerak serupa

    Leg press

    Yang dibutuhkan: Mesin leg press 45 derajat dengan pijakan yang sesuai untuk calf press (angkat tumit)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan lutut dan pinggul dengan punggung ditopang mesin.
    Apa yang berubah
    Kamu duduk dan mendorong pijakan menjauh, alih-alih berdiri di bawah bantalan bahu. Atur tempat duduk dan penahan pengaman, lalu berhenti sebelum panggul terangkat dari bantalan punggung.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi Smith machine squat dengan bar pada posisi rendah di punggung atas, ditampilkan saat berdiri dan saat pinggul lebih rendah dari lutut, dengan paha serta bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Smith machine squat

    Yang dibutuhkan: Smith machine

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan bar bergerak mengikuti jalur yang dipandu.
    Apa yang berubah
    Tidak ada bantalan punggung. Letakkan bar melintang di punggung atas dan posisikan kaki sesuai arah rel sambil menjaga seluruh telapak tetap berpijak; atur penahan pengaman.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.

    Pola gerak serupa

    Front squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat menggunakan barbell yang melintang di bagian depan bahu.
    Apa yang berubah
    Kamu menyeimbangkan bar yang tidak dipandu mesin tanpa tumpuan punggung dari kereta beban mesin. Posisi bar di depan bahu dan batang tubuh yang tegak memerlukan persiapan tersendiri serta beban kerja baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan satu beban dipegang di depan dada.
    Apa yang berubah
    Panduan yang ditautkan memakai satu dumbbell. Kedua lengan menopang beban dan batang tubuh tidak ditopang, sehingga ukuran dumbbell yang tersedia serta genggamanmu dapat membatasi beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti