Romanian deadlift
Romanian deadlift adalah gerakan hip hinge.
- Alat dalam panduan
- barbell
RDL vs deadlift: mana yang sesuai sesi latihanmu?
RDL dimulai dari posisi berdiri, lalu barbell diturunkan lewat hip hinge dengan lutut sedikit tertekuk dan tanpa kembali diletakkan di lantai antar repetisi. Conventional deadlift dimulai dari lantai dan meluruskan lutut serta pinggul untuk berdiri. Pilih berdasarkan gerakan yang ingin kamu latih, bukan menganggap namanya bisa saling menggantikan.
Bandingkan pasangan lain
Conventional deadlift
Conventional deadlift adalah gerakan mengangkat barbell dari lantai: berdiri di belakang barbell dengan kaki kira-kira selebar pinggul, genggam dengan kedua tangan tepat di luar kaki, lalu berdiri.
- Alat dalam panduan
- barbell, piringan beban
Perbedaan utama
| Perbedaan utama | Romanian deadlift | Conventional deadlift |
|---|---|---|
| Awal setiap repetisi | Berdiri sambil memegang barbell dekat paha. | Barbell bertumpu di lantai sebelum ditarik. |
| Gerakan lutut | Tekukan kecil lutut tetap relatif sama selama hip hinge. | Lutut dan pinggul melurus bersamaan saat kamu berdiri. |
| Posisi bawah | Ditentukan oleh rentang hip hinge yang bisa dikendalikan, tanpa harus menyentuh lantai. | Ditentukan oleh posisi barbell di lantai dan persiapan angkatanmu. |
| Tugas utama | Turunkan dan angkat barbell yang dipegang melalui hip hinge. | Angkat beban yang diam dari lantai, lalu berdiri sambil menahannya. |
| Hal yang perlu dijaga tetap sama | Tekukan lutut, rentang gerakan turun, genggaman, dan penggunaan tali bantu genggaman. | Ketinggian barbell, posisi kaki, genggaman, dan cara menyiapkan ulang tarikan dari lantai. |
| Pencatatan | Simpan riwayat RDL tersendiri dengan rentang yang konsisten. | Simpan riwayat conventional deadlift tersendiri dengan persiapan yang konsisten. |
Kapan memilih setiap gerakan
Romanian deadlift
Kamu ingin mengulangi hip hinge dengan gerakan turun yang terkendali. Hentikan gerakan turun di titik yang masih bisa kamu kendalikan; lantai bukan sasaran.
Conventional deadlift
Kamu ingin berlatih mengangkat barbell yang diam di lantai, termasuk meningkatkan conventional deadlift itu sendiri. Mulai setiap repetisi dari posisi tersebut.
Otot yang dilatih
Sorotan warna menunjukkan letak otot yang terlibat dalam setiap gerakan. Sorotan ini tidak mengukur usaha, pertumbuhan otot, atau seberapa mirip kedua gerakan.
Romanian deadlift
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus dan hamstring yang melintasi sendi pinggul meluruskannya. Anatomi maupun penelitian yang dirangkum di sini tidak menetapkan peringkat pertumbuhan bokong dibandingkan hamstring. Biceps femoris caput breve melintasi lutut tetapi tidak pinggul, sehingga tidak dapat langsung meluruskan pinggul. Bagian hamstring dari adductor magnus juga meluruskan pinggul.
Conventional deadlift
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Pembagiannya berdasarkan peran, bukan besarnya sumbangan. Daftar utama memuat otot yang tindakannya membentuk gerakan ini: meluruskan pinggul (gluteus maximus, hamstring, dan bagian ischiocondylar adductor magnus, yang berawal dari tuberositas ischiadicum seperti hamstring dan juga meluruskan paha), meluruskan lutut (quadriceps femoris), serta mempertahankan posisi tulang belakang (erector spinae dan multifidus, yang bekerja secara isometrik di sini: menahan beban berat dengan perubahan panjang yang sangat kecil). Daftar sekunder memuat otot yang menopang barbell dan batang tubuh tanpa menghasilkan gerakan tersebut. Anatomi menetapkan tindakan dan perlekatan otot, bukan peringkat sumbangannya dalam deadlift. Perbandingan terbatas pada bagian bukti juga tidak memberi peringkat lengkap. Quadratus lumborum sengaja tidak dicantumkan: bab anatominya melaporkan gaya pada jenazah sekitar 200 N, dibandingkan sekitar 1800 N untuk erector spinae dan 2800 N untuk multifidus pada tulang belakang bagian pinggang, lalu menyimpulkan bahwa otot ini tampaknya bukan penstabil pinggang yang berarti.
Lantai menjadi perbedaan paling jelas
Conventional deadlift mengharuskan kamu menyiapkan tarikan dari barbell yang diam. RDL dimulai dengan barbell yang sudah dipegang di posisi atas. Dorong pinggul ke belakang untuk menurunkannya, lalu balik arah hip hinge tanpa berusaha mencapai ketinggian lantai tertentu.
Kamu mungkin mengangkat barbell dari lantai untuk memulai RDL pertama. Itu tidak membuat setiap repetisi setelahnya menjadi conventional deadlift. Yang penting adalah gerakan yang kamu ulangi dan rentang yang bisa kamu kendalikan.
Otot yang sama tidak berarti gerakannya sama
Hamstring dan gluteus maximus membantu meluruskan pinggul pada kedua gerakan, sementara otot batang tubuh membantu mempertahankan posisi. Conventional deadlift juga menuntut kerja pelurusan lutut yang cukup besar saat kamu mendorong lantai menjauh dan berdiri. Pada RDL, tekukan kecil lutut tetap relatif sama sementara pinggul bergerak ke belakang dan ke depan.
Karena itu, RDL berguna untuk mengulangi hip hinge dengan gerakan turun yang terkendali. Conventional deadlift menambahkan tugas menyiapkan tarikan dari lantai. Hamstring yang terlihat pada kedua peta menunjukkan keterlibatannya; itu tidak membuat kedua gerakan identik.
Penelitian yang mengukur respons saat gerakan dilakukan pada 21 pria berpengalaman menemukan perbedaan aktivitas otot dan efek putaran gaya pada sendi di antara kedua angkatan. Kedua kondisi menggunakan beban yang sama berdasarkan kekuatan RDL, dan keduanya mengharuskan barbell menyentuh lantai. Ini berbeda dari RDL dari posisi berdiri yang diajarkan di sini, sehingga penelitian itu tidak bisa menetapkan versi mana yang menghasilkan lebih banyak pertumbuhan otot selama berbulan-bulan.
Rentang gerak berasal dari titik awal yang berbeda
Pada RDL, tekuk sedikit lutut, jaga barbell tetap dekat tubuh, dan dorong pinggul ke belakang. Balik arah gerakan pada batas hip hinge yang bisa kamu kendalikan. Menurunkan barbell lebih jauh dengan menambah tekukan lutut atau membulatkan punggung mengubah cara kamu mencapai posisi tersebut; menyentuh lantai bukan tujuan.
Conventional deadlift dimulai dari ketinggian barbell di lantai. Atur pinggul dan lutut sesuai posisi awal itu, tegangkan lengan serta barbell, lalu berdiri sambil mengangkat beban. Membiarkan piringan beban diam dan menyiapkan posisi kembali membuat repetisi berikutnya kembali menjadi tarikan dari barbell yang diam. Posisi awal yang lebih tinggi atau mengulangi tarikan dengan pantulan merupakan standar gerakan berbeda yang perlu dicatat.
Pilih hip hinge untuk hamstring atau tarikan dari lantai
Pilih RDL ketika sesi memerlukan latihan hip hinge secara langsung dan kamu ingin mengulangi gerakan turun serta naik tanpa meletakkan kembali barbell di lantai. Jaga tekukan lutut dan posisi bawah tetap konsisten agar peningkatan beban tetap dilakukan pada gerakan yang sama.
Pilih conventional deadlift ketika tugasnya mengangkat barbell yang diam dari lantai, terutama jika tujuanmu meningkatkan angkatan itu. Latih posisi awal, pelurusan lutut dan pinggul yang terkoordinasi, serta persiapan ulang sebelum repetisi berikutnya. Latihan RDL tambahan bisa menyertai latihan tersebut, tetapi tidak melatih awal pengangkatan barbell dari lantai.
Bisakah keduanya saling menggantikan dalam program?
Perhatikan tujuan bagian gerakan tersebut dalam program. Jika program memerlukan hip hinge secara umum, kedua angkatan bisa menjadi pilihan setelah mempertimbangkan perbedaan persiapan dan gerakannya. Jika tujuannya berlatih conventional deadlift, menggantinya dengan RDL mengubah tujuan itu. Jika program secara khusus memerlukan hip hinge yang terkendali dari posisi berdiri, menggantinya dengan tarikan dari lantai juga mengubah tujuannya.
Lakukan pemanasan untuk gerakan yang kamu pilih dan cari beban latihannya sendiri sesuai repetisi yang direncanakan. Pertimbangkan seluruh sesi: mengganti gerakan lalu menambahkan kembali angkatan semula bisa membuat latihan hip hinge lebih banyak daripada yang kamu inginkan.
Menggunakan keduanya dalam minggu yang sama
Salah satu pilihan adalah memprioritaskan conventional deadlift dalam satu sesi dan menggunakan RDL sebagai hip hinge dalam sesi lain. Jika keduanya ada dalam satu sesi, dahulukan angkatan yang paling ingin kamu latih dan perhitungkan latihan yang sudah dilakukan sebelum menambahkan yang kedua. Ini contoh penyusunan program, bukan jadwal ideal yang telah diuji dalam penelitian.
Gunakan standar gerakan masing-masing angkatan untuk menilai set. RDL yang makin dangkal berubah saat beban naik. Conventional deadlift yang posisi awal atau persiapan ulangnya berubah juga makin sulit dibandingkan dengan sesi sebelumnya. Menjaga standar itu tetap sama memudahkanmu menilai apakah kedua gerakan memberikan latihan yang berguna.
Mengganti gerakan berarti mencari beban latihan baru
Tidak ada aturan yang bisa diandalkan untuk menetapkan beban RDL sebagai persentase tetap dari beban conventional deadlift. Mulai dengan set pemanasan dan pilih beban yang bisa kamu kendalikan untuk repetisi yang dituju. Jaga rentang RDL tetap konsisten, alih-alih mengangkat lebih berat dengan memendekkan setiap repetisi.
Catat kedua gerakan secara terpisah. Catatan tentang genggaman, tali bantu genggaman, rentang, dan persiapan ulang dari lantai memudahkanmu memahami angka pada sesi berikutnya. Jika daftar gerakanmu menggabungkan RDL dengan variasi deadlift lain, buat nama gerakan tersendiri agar dua gerakan tidak tercampur dalam satu riwayat.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bisakah RDL menggantikan conventional deadlift?
RDL bisa memberikan latihan hip hinge, tetapi mengubah posisi awal dan gerakan lutut. Tetap latih conventional deadlift jika tujuanmu meningkatkan angkatan khusus itu.
Haruskah barbell menyentuh lantai saat RDL?
Tidak harus. Untuk RDL dari posisi berdiri yang dijelaskan di sini, balik arah gerakan turun pada batas rentang hip hinge yang bisa kamu kendalikan. Menyentuh lantai bukan sasaran.
Perlukah melakukan keduanya dalam satu sesi?
Boleh, tetapi tidak harus. Dahulukan angkatan prioritas dan pertimbangkan seberapa banyak latihan hip hinge yang sudah ada dalam sesi. Melakukannya pada hari berbeda juga bisa menjadi pilihan.
Apakah penelitian aktivasi otot menunjukkan gerakan yang lebih membesarkan otot?
Tidak. Penelitian itu menjelaskan aktivitas listrik dalam kondisi khusus penelitian tersebut. Pertumbuhan otot jangka panjang adalah hasil yang berbeda, dan perbedaan beban, teknik, serta rentang membatasi penerapan hasil laboratorium.
Apakah RDL dan conventional deadlift melatih hamstring?
Keduanya melibatkan hamstring untuk meluruskan pinggul. RDL mengulangi hip hinge dari posisi berdiri dengan tekukan lutut yang relatif tetap; conventional deadlift dimulai dari lantai dengan lebih banyak gerakan lutut. Perbedaan mekanis itu tidak menetapkan gerakan yang selalu lebih unggul untuk pertumbuhan hamstring.
Sumber dan bukti
- Lee dan rekan-rekan (2018): aktivitas otot serta gaya dan efek putaran gaya pada sendi dalam conventional dan Romanian deadlift
Teks lengkap telah diperiksa. Dua puluh satu pria berpengalaman menggunakan 70% dari 1RM RDL untuk kedua angkatan, dengan barbell diminta menyentuh lantai pada kedua kondisi. Protokol pengukuran saat gerakan dilakukan ini tidak mengukur pertumbuhan jangka panjang.