Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti conventional deadlift

Trap bar deadlift, sumo deadlift, dan dumbbell deadlift mempertahankan angkatan dari lantai hingga berdiri. Romanian deadlift memberi pilihan hip hinge dari posisi berdiri saat latihan ekstensi pinggul yang lebih umum sesuai dengan sesi latihan.

Pertahankan awalan dari lantai jika itu tujuan bagian latihan yang diganti. Alat, posisi kaki, dan ketinggian awal mengubah angkatan, dan tidak satu pun menggantikan berlatih conventional deadlift untuk tes atau kompetisi.

Ilustrasi anatomi sosok pria tanpa alas kaki melakukan conventional barbell deadlift, digambar dua kali berdampingan dengan latar putih. Di kiri, ia berada pada posisi awal: pinggul ke belakang, lutut tertekuk, batang tubuh condong ke depan di atas barbell dengan beban. Kedua telapak tangan menghadap tubuh, lengan lurus, dan tangan tepat di luar lutut. Otot bokong dan bagian belakang kedua paha diwarnai merah. Di kanan, ia berdiri tegak pada akhir gerakan, terlihat dari belakang, dengan barbell menggantung sepanjang lengan di depan paha. Warna menandai bokong, belakang kedua paha, dan betis, dengan warna samar pada punggung atas dan bahu belakang. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar, dan bagian depan paha tidak terlihat.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi dua gambar tampak serong depan seorang pria berdiri di dalam trap bar segi enam yang diberi beban, mengangkatnya dari lantai dengan pinggul dan lutut menekuk hingga berdiri tegak.

    Pola gerak serupa

    Trap bar deadlift

    Yang dibutuhkan: Trap bar dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan angkatan dari lantai hingga berdiri dengan meluruskan pinggul dan lutut.
    Apa yang berubah
    Berdiri di dalam rangka bar dengan pegangan di samping tubuh, bukan memegang bar lurus di depan. Ketinggian pegangan dan letak beban yang berbeda mengubah persiapan serta beban yang digunakan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi tampak depan seorang pria melakukan sumo deadlift dengan barbell dan posisi kaki lebar, dengan otot bokong serta paha bagian dalam dan belakang disorot.

    Pola gerak serupa

    Sumo deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan angkatan barbell dari lantai dengan meluruskan pinggul dan lutut untuk berdiri.
    Apa yang berubah
    Posisi kaki lebar dan tangan menggenggam di antara kaki. Gerakan ini tetap membutuhkan bar serta piringan beban, dan posisi kaki baru mengubah posisi awal serta tuntutannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell deadlift, dengan model pria menekuk lutut untuk meraih dua dumbbell lalu berdiri dengan beban di depan paha.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell deadlift

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan angkatan dari lantai hingga berdiri, dengan lutut menekuk untuk meraih dua dumbbell di depan kaki.
    Apa yang berubah
    Dumbbell kecil dapat menempatkan pegangan lebih rendah daripada bar dengan piringan beban, dan pilihan dumbbell yang tersedia bisa membatasi tahanan. Ikuti persiapan angkatan dari lantai dalam panduan, bukan mengubahnya menjadi Romanian deadlift.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak berbeda

    Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Dapat mengisi bagian latihan ekstensi pinggul yang lebih umum melalui hip hinge dengan barbell yang terkendali.
    Apa yang berubah
    Gerakan dimulai dari posisi berdiri, mempertahankan sedikit tekukan lutut, dan tidak meletakkan kembali beban di lantai pada setiap repetisi. Pilih saat hip hinge sesuai sesi latihan; gerakan ini tidak mempertahankan angkatan conventional deadlift dari lantai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti