Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti back extension

Gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang mengubah ujung tubuh yang bergerak. Romanian deadlift dan good morning exercise memberi pilihan hip hinge saat bangku back extension miring tidak tersedia.

Panduan semula membulatkan lalu meluruskan tulang belakang secara bertahap sambil menggerakkan pinggul, dan berhenti saat tubuh segaris. Pilihan ini mengubah gerakan itu atau mempertahankan tulang belakang tetap stabil; gerakan punggung semula tidak ditiru.

Ilustrasi anatomi back extension pada bangku 45 derajat dalam dua gambar. Seorang perempuan telungkup dengan pinggul di bantalan miring, pergelangan kaki tersangkut di bawah bantalan rol, dan lengan bawah disilangkan di depan dada. Pada gambar kiri ia berada di puncak repetisi, dengan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit; pada gambar kanan ia telah menekuk di sendi pinggul dan menggantung ke arah lantai, dengan kepala paling rendah. Pada kedua gambar, gluteus maximus dan hamstring di belakang paha diwarnai merah, begitu pula jalur otot di kedua sisi tulang belakang dari panggul hingga leher.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Tampak serong belakang pria telungkup pada mesin pengangkat kaki dengan piringan beban, dengan kaki menggantung pada gambar kiri lalu terangkat ke belakang pada gambar kanan. Bantalan rol mengelilingi tungkai bawah; otot bokong dan belakang paha diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk mengangkat kaki ke belakang dengan batang tubuh ditopang, dengan bantalan, pegangan, dan pengikat tungkai bawah yang kokoh

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan ekstensi pinggul dengan tumpuan, sementara batang tubuh bertumpu pada bantalan.
    Apa yang berubah
    Kaki menggerakkan tuas sementara batang tubuh tetap ditopang, bukan mengangkat dan meluruskan batang tubuh secara bertahap pada bangku miring. Pasang pengikat tungkai bawah mesin dengan aman dan berhenti saat kaki serta batang tubuh segaris.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak berbeda

    Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul melalui hip hinge sambil berdiri.
    Apa yang berubah
    Pegang bar di depan paha dengan tulang belakang stabil dan lutut sedikit menekuk. Panduan tidak membulatkan lalu meluruskan punggung secara bertahap; mulai dari posisi berdiri sambil memegang bar sesuai langkah persiapannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi good morning dengan barbell dalam posisi berdiri dan menekuk di sendi pinggul ke depan, dengan hamstring, bokong, dan punggung bawah diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Good morning exercise

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan hip hinge dengan bar bertumpu melintang di punggung atas.
    Apa yang berubah
    Pengaman rack dan posisi bar yang mantap di punggung atas menggantikan bangku serta bantalan rol pergelangan kaki. Jaga tulang belakang stabil dan berhenti sebelum posisi punggung berubah; pilih beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti