Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti plank bertumpu pada lengan bawah

Dead bug menawarkan latihan mengendalikan batang tubuh di lantai saat lengan dan kaki bergerak. Gerakan berlutut dengan ab wheel menambah tumpuan yang bergerak, sedangkan side plank beralih ke menahan tubuh agar tidak menekuk ke samping.

Gerakan semula adalah posisi tahan diam dengan tumpuan lengan bawah dan jari kaki. Pilihan ini mengubah tumpuan, gerakan, atau arah; durasi plank tidak bisa langsung dihitung menjadi jumlah repetisi pada pilihan mana pun.

Ilustrasi anatomi pria menahan plank dengan lengan bawah, dilihat dari samping pada latar putih. Lengan bawah bertumpu di lantai dengan tangan saling menggenggam, siku dekat bahu, dan pandangan ke bawah. Kaki lurus, jari kaki menopang ujung posisi lainnya, dan kepala, batang tubuh, pinggul, serta tumit membentuk satu garis panjang. Merah paling pekat di depan dan sisi perut, dengan warna lebih ringan di area bokong. Tidak ada beban atau alat latihan lain.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dead bug dalam dua posisi tampak samping: lengan dan lutut terangkat pada awal, lalu satu lengan terulur melewati kepala saat tungkai seberangnya diluruskan, dengan otot perut disorot.

    Pola gerak serupa

    Dead bug

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tugas mengendalikan batang tubuh saat lengan dan kaki bergerak.
    Apa yang berubah
    Kamu berbaring telentang dan menggerakkan lengan serta kaki di sisi berlawanan secara bergantian, alih-alih menahan tubuh menghadap lantai. Batasi jangkauan agar punggung bawah tetap menempel pada lantai dan tetaplah bernapas.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi perempuan berlutut dengan ab wheel, ditampilkan saat roda dekat lutut lalu digulirkan ke depan dengan lengan lurus dan batang tubuh mendekati lantai.

    Pola gerak serupa

    Gerakan berlutut dengan ab wheel

    Yang dibutuhkan: Ab wheel dengan dua pegangan + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan latihan perut yang bertujuan mencegah punggung bawah melengkung turun.
    Apa yang berubah
    Panduan yang ditautkan dilakukan sambil berlutut di atas bantalan dan menggerakkan roda ke depan serta ke belakang. Gerakan ini bisa menantang; berhenti sebelum kendali batang tubuh hilang dan mulai dengan rentang pendek, alih-alih menyalin durasi plank.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi side plank bertumpu pada lengan bawah, dengan tubuh membentuk garis lurus dan sisi perut disorot.

    Pola gerak berbeda

    Side plank

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan posisi tahan batang tubuh dengan berat badan sendiri dan arah tumpuan yang berbeda.
    Apa yang berubah
    Satu lengan bawah dan sisi salah satu telapak kaki menopang tubuh saat kamu menahan tubuh agar tidak menekuk ke samping. Lakukan posisi tahan pada kedua sisi; ini tidak mempertahankan tumpuan menghadap lantai seperti pada plank bertumpu pada lengan bawah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti