Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Hip thrust dengan mesin

Barbell berbantalan atau bar Smith memberi pilihan Hip thrust lain dengan tumpuan bangku. Glute bridge di lantai memberi pilihan meluruskan pinggul dengan berat badan saat bangku atau alat untuk latihan berbeban tidak tersedia.

Gerakan asal memakai bantalan pinggul, penopang punggung, dan pengait pengaman mesin. Bar bebas maupun bar terpandu membutuhkan bangku, bantalan, serta cara memulai dan mengakhiri yang aman sesuai alatnya; Glute bridge di lantai mengubah tumpuan, rentang gerak, dan pembebanan.

Ilustrasi anatomi hip thrust dengan mesin pada posisi turun dan naik, dengan otot bokong disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua ilustrasi anatomi dari samping memperlihatkan perempuan melakukan hip thrust dengan barbell, berlatar putih. Di gambar kiri, punggung atasnya bertumpu pada bangku datar, lutut tertekuk, pinggul menggantung rendah di depan bangku, dan ia menahan barbell dengan bantalan tebal melintang di pinggul. Di gambar kanan, ia sudah menaikkan barbell hingga batang tubuh dan paha hampir mendatar, dengan kedua telapak kaki rata dan barbell tetap ditahan pada tempatnya. Warna merah menutupi bokong serta area luas di belakang, dalam, dan depan kedua paha, sesuai bagian gluteal, hamstring, adduktor, dan quadriceps.

    Pola gerak serupa

    Hip thrust dengan barbell

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku datar + Bantalan barbell untuk pinggul

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan beban dan tumpuan punggung atas.
    Apa yang berubah
    Pastikan bangku datar tidak bergeser dan letakkan bar bebas berbantalan melintang pada lipatan pinggul. Kamu mengendalikan bar, bukan tuas mesin; ikuti posisi awal dalam panduan dan turunkan piringan beban sebelum melepas bar.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan hip thrust dengan Smith machine, punggung atas bertumpu pada bangku, pinggul turun di kiri dan terangkat di kanan, dengan bokong serta kaki diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Hip thrust dengan Smith machine

    Yang dibutuhkan: Smith machine + Bangku datar + Bantalan barbell untuk pinggul

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan tumpuan bangku dan bar terpandu.
    Apa yang berubah
    Pastikan bangku tidak bergeser saat dipasang melintang pada Smith machine, beri bantalan pada bar, lalu atur pengaman dan kait sesuai rentang gerak yang direncanakan. Rel bar menggantikan tuas pinggul dan pengait pelepas pada mesin khusus hip thrust.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi glute bridge dengan berat badan sendiri dalam posisi berbaring dan pinggul terangkat, dengan area bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Glute bridge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan kedua kaki menapak tanpa beban tambahan.
    Apa yang berubah
    Berbaring dengan bahu di lantai dan kedua kaki menapak. Lantai menggantikan penopang punggung atas pada mesin, sedangkan berat badan menggantikan tahanannya; jangan gunakan angka beban mesin untuk gerakan ini.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti