Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti hip thrust dengan barbell

Hip thrust dengan dumbbell dan hip thrust dengan mesin mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan tumpuan bangku atau bantalan. Glute bridge di lantai menawarkan pilihan saat bangku atau perlengkapan barbell tidak tersedia.

Tumpuan bangku, tumpuan lantai, dan letak beban mengubah posisi awal serta rentang gerak yang tersedia. Jaga beban tetap kokoh di pinggul dan pilih beban tersendiri untuk setiap susunan alat.

Dua ilustrasi anatomi dari samping memperlihatkan perempuan melakukan hip thrust dengan barbell, berlatar putih. Di gambar kiri, punggung atasnya bertumpu pada bangku datar, lutut tertekuk, pinggul menggantung rendah di depan bangku, dan ia menahan barbell dengan bantalan tebal melintang di pinggul. Di gambar kanan, ia sudah menaikkan barbell hingga batang tubuh dan paha hampir mendatar, dengan kedua telapak kaki rata dan barbell tetap ditahan pada tempatnya. Warna merah menutupi bokong serta area luas di belakang, dalam, dan depan kedua paha, sesuai bagian gluteal, hamstring, adduktor, dan quadriceps.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Pola gerak serupa

    Hip thrust dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan punggung atas ditopang bangku.
    Apa yang berubah
    Satu dumbbell menggantikan bar berbantalan yang melintang di pinggul. Pegang dengan kokoh dan gunakan bangku yang tidak bisa bergeser atau terguling; ukuran dumbbell yang tersedia bisa membatasi pembebanan.
    Lihat panduan gerakan
  • Ilustrasi anatomi hip thrust dengan mesin pada posisi turun dan naik, dengan otot bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Hip thrust dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin hip thrust

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan beban dan tumpuan punggung atas.
    Apa yang berubah
    Tuas berbantalan atau sabuk pada mesin khusus menggantikan barbell yang bergerak bebas. Sesuaikan tumpuan dan kait pengamannya sebelum memilih beban mesin.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan

  • Pola gerak serupa

    Glute bridge dengan barbell

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bantalan barbell untuk pinggul + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan beban barbell tanpa bangku.
    Apa yang berubah
    Bahu tetap di lantai, sehingga posisi awal dan rentang gerak berubah. Gunakan bantalan pada lipatan pinggul dan ikuti petunjuk penempatan bar dalam panduan.
    Lihat panduan gerakan

  • Pola gerak serupa

    Glute bridge dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan beban dan persiapan di lantai yang lebih sederhana.
    Apa yang berubah
    Bahu bertumpu di lantai dan satu dumbbell dipegang melintang di pinggul. Tumpuan lantai mengubah rentang gerak; pilih beban yang bisa kamu tempatkan dan jaga tetap stabil.
    Lihat panduan gerakan
  • Ilustrasi anatomi glute bridge dengan berat badan sendiri dalam posisi berbaring dan pinggul terangkat, dengan area bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Glute bridge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul tanpa beban dari luar tubuh.
    Apa yang berubah
    Bahu tetap di lantai dan tidak ada beban melintang di pinggul. Gerakan ini mungkin jauh lebih ringan daripada hip thrust berbeban dan tidak mempertahankan beban kerjanya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti