Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti kettlebell swing

Tarikan kabel melalui sela kaki dan dumbbell Romanian deadlift menawarkan gerakan membungkuk dari pinggul yang terkendali. Glute bridge di lantai menjadi pilihan gerakan meluruskan pinggul secara lebih umum dengan berat badan sendiri.

Gerakan semula meluruskan pinggul dengan kuat agar kettlebell melayang hingga sekitar ketinggian dada. Gerakan kekuatan yang terkendali ini tidak menggantikan tugas gerak balistik pada swing, yaitu melontarkan beban dengan dorongan cepat, dan tidak berarti latihan daya ledak atau kondisi fisiknya setara; pilih hanya jika perubahan itu sesuai program latihanmu.

Ilustrasi anatomi pria melakukan kettlebell swing dengan dua tangan dari posisi hip hinge hingga setinggi dada, dengan otot bokong, hamstring, dan batang tubuh disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Model anatomi pria membungkuk dari pinggul lalu berdiri tegak sambil memegang tali dari katrol kabel rendah di belakangnya, dengan otot bokong dan hamstring diwarnai merah.

    Pola gerak berbeda

    Tarikan kabel melalui sela kaki

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel rendah + Tali pegangan untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan membungkuk dari pinggul yang terkendali sambil berdiri.
    Apa yang berubah
    Berdirilah membelakangi katrol rendah dan pegang tali melalui sela kaki dengan lengan tetap terulur. Tegakkan tubuh dengan terkendali, bukan menyentakkan pinggul agar beban melayang; ikuti petunjuk untuk kembali ke tumpukan beban dengan hati-hati.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan dumbbell Romanian deadlift dalam dua gambar tampak samping, dengan hamstring dan otot bokong disorot.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan membungkuk dari pinggul yang terkendali dengan beban di tangan.
    Apa yang berubah
    Jaga kedua dumbbell dekat dengan kaki dan balikkan arah gerak sebelum posisi punggung berubah. Tidak ada beban yang melayang, tarikan beban berulang ke belakang di sela kaki, atau sentakan pinggul yang melontarkan beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi glute bridge dengan berat badan sendiri dalam posisi berbaring dan pinggul terangkat, dengan area bokong diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Glute bridge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan meluruskan pinggul tanpa alat tambahan.
    Apa yang berubah
    Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki menapak dan angkat pinggul hingga batang tubuh serta paha membentuk satu garis. Ini mengubah gerakan membungkuk dari pinggul sambil berdiri yang balistik menjadi bridge terkendali di lantai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti