Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti dumbbell Romanian deadlift

Romanian deadlift dengan barbell dan Romanian deadlift dengan Smith machine mempertahankan gerakan dari pinggul dengan beban. Tarikan kabel melalui sela kaki memberi arah tahanan berbeda untuk pola gerak dari pinggul yang sama secara umum.

Pertahankan gerakan pinggul ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk, lalu berhenti pada rentang yang bisa kamu kendalikan. Ini adalah pengganti gerakan dari pinggul, bukan gerakan menekuk lutut atau cara menghitung beban yang setara.

Ilustrasi anatomi pria melakukan dumbbell Romanian deadlift dalam dua gambar tampak samping, dengan hamstring dan otot bokong disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan Romanian deadlift dengan kedua kaki dan beban dekat tungkai.
    Apa yang berubah
    Kedua tangan memegang satu bar, alih-alih mengendalikan dumbbell yang terpisah. Pegang bar di depan paha, pertahankan gerakan dari pinggul, dan tentukan beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan

  • Pola gerak serupa

    Romanian deadlift dengan Smith machine

    Yang dibutuhkan: Smith machine

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan dari pinggul dengan beban menggunakan bar yang dipandu.
    Apa yang berubah
    Rel membatasi jalur bar. Posisikan kaki agar bar tetap dekat tungkai, atur penahan pengaman, dan berhenti pada batas gerakan dari pinggul yang bisa kamu kendalikan.
    Lihat panduan gerakan
  • Model anatomi pria membungkuk dari pinggul lalu berdiri tegak sambil memegang tali dari katrol kabel rendah di belakangnya, dengan otot bokong dan hamstring diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Tarikan kabel melalui sela kaki

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel rendah + Tali pegangan untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan dari pinggul dengan tahanan melalui tali yang dipegang di antara kedua kaki.
    Apa yang berubah
    Kabel menarik ke belakang menuju katrol rendah, berbeda dari beban yang menarik ke bawah. Jaga lengan tetap lurus dan posisi berdiri tetap stabil; beban tumpukan tidak bisa disamakan dengan dumbbell.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti