Alternatif squat untuk gym dan rumah

Goblet squat bisa dilakukan tanpa rak

Goblet squat adalah pilihan sederhana jika kamu punya satu dumbbell atau kettlebell yang sesuai. Pegang beban dekat dada, tekuk lutut dan pinggul bersamaan, lalu berdiri kembali dalam rentang gerak yang bisa kamu kendalikan dengan seluruh telapak kaki tetap menapak.

Petunjuk goblet squat dari NASM menjelaskan posisi beban setinggi dada dan gabungan gerakan lutut serta pinggul ini. Petunjuk itu mendukung cara menyiapkan gerakan, bukan klaim bahwa goblet squat mengungguli back squat untuk pertumbuhan otot.

Kendala utamanya sering kali mengangkat dan menahan beban di depan dada. Jika lengan atau dumbbell yang tersedia membuat set berakhir sebelum kaki cukup tertantang, gerakan lain mungkin lebih sesuai. Dumbbell split squat memungkinkanmu menahan beban di sisi tubuh sambil melatih tiap sisi bergantian.

Tanpa beban, squat dengan berat badan sendiri tetap bisa digunakan untuk berlatih gerakan. Namun, ini tidak otomatis menggantikan sesi squat berbeban: orang yang sudah berpengalaman mungkin merasa gerakannya terlalu mudah untuk tujuan latihan tersebut.

Front squat tetap memakai barbell, dengan bar ditopang di depan bahu

Front squat mempertahankan squat dengan free weight dan kedua kaki di lantai. Bar dipindahkan dari punggung atas ke bagian depan bahu, sehingga posisi penopang dan gerakan yang perlu kamu pelajari berubah.

Topang bar pada bahu, tanpa mencoba menahan seluruh beban dengan tangan. Kuasai posisi bar di depan bahu yang bisa kamu pertahankan sebelum menambah beban latihan utama. Panduan front squat menunjukkan persiapannya.

Front squat berguna jika kamu ingin posisi bar berbeda dan punya rak. Gerakan ini tidak mengatasi ketiadaan barbell, dan mungkin kurang cocok sebagai pengganti langsung jika posisi bar di depan bahu masih asing. Gunakan set latihan ringan untuk menilai apakah posisi tersebut cocok dengan sesi latihanmu.

Jangan menyalin beban back squat. Perubahan posisi penopang bar sudah cukup menjadi alasan untuk menentukan beban awal baru, meski gerakannya terasa familier.

Split squat membantu saat beban dumbbell terbatas

Dumbbell split squat melatih kaki dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, sementara beban menggantung di sisi tubuh. Kedua kaki tetap di lantai; kaki depan melakukan sebagian besar kerja, sementara kaki belakang tetap membantu.

Tentukan posisi kaki yang bisa kamu ulang dan turunkan tubuh secara terkendali dengan kaki depan tetap menapak. Beri cukup jarak ke samping di antara kedua kaki untuk menjaga keseimbangan, alih-alih menempatkannya segaris seperti berjalan di atas tali. Mulai tanpa beban jika menemukan posisi tersebut masih sulit.

Bulgarian split squat menempatkan kaki belakang di atas penopang. Ini menambah hal yang perlu diatur, bukan menjadikan gerakan tersebut wajib. Jika penopang bergeser, terasa tidak nyaman, atau keseimbangan menjadi pembatas, split squat dengan kedua kaki di lantai adalah pilihan yang masuk akal.

Catat repetisi untuk tiap kaki. “Dua set per sisi” berarti dua set untuk kaki kiri dan dua set untuk kaki kanan, bukan empat set untuk masing-masing kaki. Catat juga apakah angka beban dumbbell berarti beban tiap dumbbell atau jumlah keduanya.

Hack squat dan leg press memberi penopang tambahan

Hack squat atau leg press berguna saat tujuannya melatih kaki dengan gerakan terpandu dan bantalan punggung. Pada hack squat, tubuhmu bergerak di bawah bantalan bahu; pada leg press, kamu mendorong kereta beban atau pijakan dari posisi duduk.

Pelajari mekanisme pelepas dan pembatas pengaman mesin sebelum menambahkan beban. Pada hack squat, jaga kaki tetap menapak dan tubuh tetap menyentuh bantalan. Pada leg press, pilih rentang gerak yang tidak mengharuskan panggul terangkat dari penopangnya.

Sudut dan mekanisme mesin berbeda-beda. Jumlah beban piringan tidak bisa dikonversi menjadi beban back squat; bahkan dua mesin leg press bisa terasa berbeda pada angka beban yang sama. Lakukan set pemanasan pada mesin yang akan kamu gunakan.

Panduan alternatif leg press membahas pilihan sebaliknya jika nanti kamu perlu mengganti mesin tersebut. Kembali ke squat dengan barbell juga memerlukan penentuan beban latihan utama tersendiri, tanpa mengandalkan perhitungan konversi dari mesin ke bar.

Hip hinge atau leg extension mengubah fungsi gerakan

Back squat melibatkan gerakan meluruskan lutut sekaligus pinggul. Itulah sebabnya goblet squat, split squat, dan pilihan dengan penopang di atas bisa memenuhi kebutuhan latihan kaki secara luas.

Romanian deadlift adalah hip hinge, yaitu gerakan menekuk dan meluruskan pinggul, dengan gerakan lutut yang relatif sedikit. Gerakan ini mungkin sesuai dengan programmu, tetapi mengganti squat dengan RDL menghilangkan tugas meluruskan lutut pada squat. Sebaliknya, leg extension melatih gerakan meluruskan lutut secara langsung tanpa gerakan meluruskan pinggul.

Jika squat semula menjadi latihan tambahan untuk otot paha depan setelah gerakan compound kaki lain, leg extension bisa sesuai dengan tujuan yang lebih khusus itu. Jika squat adalah satu-satunya gerakan utama untuk kaki, perhatikan seluruh sesi sebelum menggantinya. Melibatkan otot yang sama tidak berarti menggantikan fungsi gerakannya.