Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Bulgarian split squat

Split squat dengan dumbbell, reverse lunge, dan step up dengan dumbbell memberi pilihan lain untuk melatih satu kaki pada satu waktu. Leg press merupakan pilihan yang lebih umum dengan tumpuan dan kedua kaki.

Gerakan semula meninggikan kaki belakang di atas bangku. Membiarkannya di lantai, melangkah ke belakang, atau melangkah naik ke pijakan mengubah keseimbangan, rentang gerak, dan seberapa besar kaki belakang membantu.

Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan Bulgarian split squat dengan dumbbell, kaki belakang di atas bangku, dan otot paha depan diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi posisi bawah split squat dengan dumbbell dilihat dari samping, dengan satu dumbbell di setiap sisi, kedua kaki di lantai, dan otot paha disorot.

    Pola gerak serupa

    Split squat dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan dengan posisi kaki tetap, satu di depan dan satu di belakang, serta dumbbell di samping tubuh.
    Apa yang berubah
    Kedua kaki tetap di lantai, bukan menopangkan kaki belakang pada bangku. Atur posisi kaki untuk kedalaman yang terkendali dan selesaikan latihan yang sama sesuai rencana pada kedua sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Versi dumbbell opsional. Ilustrasi anatomi dua gambar pria memegang dumbbell di samping tubuh, saat berdiri lalu dalam posisi reverse lunge di lantai dengan telapak kaki depan rata dan tumit belakang terangkat. Paha dan otot bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Reverse lunge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan turun dan naik dengan satu kaki di depan, dengan kaki depan sebagai penggerak utama.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut menggunakan berat badan tanpa beban tambahan dan melangkah ke belakang pada setiap repetisi. Posisi kaki berpindah, bukan tetap, dan tidak mempertahankan beban dumbbell pada gerakan semula.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan step up dengan dumbbell sebelum dan setelah berdiri di atas pijakan, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Step up dengan dumbbell

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Pijakan yang ditinggikan, stabil, dan menopang seluruh telapak kaki

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan latihan kaki yang dilakukan satu sisi pada satu waktu.
    Apa yang berubah
    Berdiri naik ke pijakan yang ditinggikan, bukan turun dengan satu kaki di depan dan satu di belakang. Panduan tertaut menggunakan dumbbell; topang seluruh telapak kaki yang lebih dulu naik dan kendalikan gerakan turun.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.

    Pola gerak berbeda

    Leg press

    Yang dibutuhkan: Mesin leg press 45 derajat dengan pijakan yang sesuai untuk calf press (angkat tumit)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Dapat mengisi bagian latihan kaki yang lebih umum dengan punggung ditopang.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut mendorong dengan kedua kaki bersamaan. Posisi satu kaki di depan dan kaki belakang yang ditinggikan tidak lagi digunakan, jadi ini bukan pengganti latihan keseimbangan satu sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti