Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Chest press

Apa itu chest press?

Chest press adalah gerakan dengan mesin sambil duduk, dengan mendorong pegangan ke depan mengikuti jalur yang ditentukan mesin. Gerakan ini terutama melatih pectoralis major, dibantu deltoid bagian depan dan triceps.

Ilustrasi anatomi chest press dengan mesin sambil duduk pada posisi lengan tertekuk dan lurus, dengan dada, bahu depan, dan triceps diwarnai.

Bagaimana cara melakukan chest press?

Persiapan

  1. Atur dudukan agar pegangan berawal kira-kira setinggi pertengahan dada, lalu duduk dengan punggung dan kepala ditopang.
  2. Tumpukan kaki dengan mantap, genggam kedua sisi secara seimbang, lalu gunakan tuas awal jika tersedia untuk membawa pegangan ke dalam jangkauan.

Cara melakukan

  1. Dorong pegangan ke depan hingga lengan lurus tanpa memaksa siku terkunci keras.
  2. Jaga bahu, punggung, dan pinggul menempel pada bantalan selama tuas bergerak.
  3. Kembalikan dengan terkendali hingga dada meregang dengan nyaman, lalu gunakan tuas awal sebelum melepaskan pegangan jika tersedia.

Kesalahan umum

  • Dudukan terlalu tinggi atau rendah

    Pegangan akan berawal di atas atau di bawah jalur setinggi dada yang dimaksud. Atur dudukan sebelum memilih beban untuk set.

  • Membiarkan bahu bergulir ke depan

    Tetap bersandar pada sandaran dan hentikan gerakan kembali saat bahu masih ditopang dengan nyaman.

  • Mengabaikan tuas awal

    Jika mesin menyediakannya, tuas ini mengurangi kebutuhan menjangkau dengan posisi yang canggung saat mengambil atau melepaskan pegangan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan utama mendorong mendatar, atau setelah bench press dengan free weight untuk menambah latihan dada.

Catat tinggi dudukan dan pilihan pegangan agar posisi awal konsisten antar sesi latihan.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pectoralis major menjadi sasaran utama; deltoid bagian depan dan triceps membantu dorongan pada jalur yang ditentukan mesin.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.
    Bench pressMenggunakan barbell yang harus diseimbangkan sambil berbaring di bangku, bukan tuas terpandu dalam posisi duduk.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.
    Dumbbell bench pressSetiap tangan menyeimbangkan satu dumbbell pada jalurnya sendiri.
  • Chest press dengan mesin memakai satu lengan — Mendorong satu tuas yang dapat bergerak sendiri pada satu waktu, jika mesinnya memungkinkan.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih chest press dengan mesin?

Gerakan ini terutama melatih pectoralis major. Deltoid bagian depan dan triceps membantu mendorong pegangan ke depan.

Seberapa tinggi posisi duduk untuk chest press?

Atur hingga pegangan berawal kira-kira setinggi pertengahan dada dan siku sedikit di bawah bahu, dalam posisi awal yang nyaman.

Apakah chest press dengan mesin sama dengan bench press?

Keduanya merupakan gerakan mendorong mendatar, tetapi mesin menopang batang tubuh yang duduk dan memandu pegangan. Bench press memakai barbell yang harus diseimbangkan sendiri.

Seberapa jauh pegangan perlu dikembalikan ke belakang?

Kembalikan hingga dada terasa meregang dengan nyaman, sementara bahu, punggung, dan pinggul tetap ditopang. Jangan memaksakan kedalaman tambahan dengan membiarkan bahu bergulir ke depan.

Sumber

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play