Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti chest press

Bench press dengan barbell, dumbbell, atau Smith machine mempertahankan gerakan press dada yang melibatkan beberapa sendi dengan punggung ditopang. Push up dan press dengan resistance band yang ditambatkan memberi pilihan lainnya.

Gerakan semula adalah press dengan mesin sambil duduk. Free weight, bar yang dipandu mesin, atau resistance band sambil berdiri mengubah jalur dorongan dan kestabilan; pilih beban baru, alih-alih menyalin angka pada mesin.

Ilustrasi anatomi chest press dengan mesin sambil duduk pada posisi lengan tertekuk dan lurus, dengan dada, bahu depan, dan triceps diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.

    Pola gerak serupa

    Bench press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku datar + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press dada yang melibatkan beberapa sendi dengan punggung ditopang bangku datar.
    Apa yang berubah
    Bar yang tidak dipandu mesin menggantikan pegangan mesin yang dipandu. Kamu harus mengangkatnya dari rak, mengendalikannya, lalu mengembalikannya ke rak; gunakan penahan pengaman rak yang sesuai dan beban kerja baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell bench press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press dada dengan tumpuan sambil memungkinkan setiap tangan bergerak sendiri.
    Apa yang berubah
    Bangku datar dan dua free weight menggantikan mesin duduk. Menempatkan dumbbell ke posisi awal merupakan bagian dari persiapan; catat beban dumbbell secara terpisah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan bench press pada bangku datar di Smith machine dalam dua gambar, dengan dada dan bagian depan lengan atas disorot.

    Pola gerak serupa

    Bench press dengan Smith machine

    Yang dibutuhkan: Smith machine + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press dada dengan tumpuan menggunakan bar yang dipandu.
    Apa yang berubah
    Rel membatasi bar, berbeda dari pegangan mesin yang terpisah. Posisikan bangku datar sesuai jalur itu dan atur penahan pengaman sebelum melakukan press.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi push up standar di lantai dalam dua gambar. Di kiri, seorang pria menahan posisi atas dengan lengan lurus dan bertumpu pada jari kaki, tubuhnya dalam satu garis. Di kanan, sikunya tertekuk menyerong ke belakang dan dadanya dekat lantai. Dada, bahu depan, dan bagian belakang lengan atas diwarnai merah pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Push up

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong yang melibatkan beberapa sendi tanpa mesin chest press.
    Apa yang berubah
    Kedua tangan dan jari kaki menopang tubuh yang lurus di lantai. Tahanan berasal dari sebagian berat badan serta posisi tubuh, bukan beban tumpukan yang dipilih.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan mendorong dua pegangan resistance band ke depan dengan satu kaki di depan kaki lainnya. Otot dada, bahu, dan lengan atas diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Chest press dengan resistance band

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Sepasang pegangan yang sesuai untuk resistance band + Titik pemasangan resistance band yang kokoh setinggi dada

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press dada ke depan menggunakan band yang ditambatkan.
    Apa yang berubah
    Panduan yang ditautkan adalah press dengan kedua lengan sambil berdiri dengan satu kaki di depan. Batang tubuh tidak ditopang bantalan punggung; periksa titik pemasangan dan pertahankan posisimu saat ketegangan band berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti