Pengganti pull-up di gym dan rumah

Pilih pengganti pull-up sesuai tujuan

Pull-up dengan bantuan tetap menggerakkan tubuh

Pull-up dengan bantuan memakai platform dengan beban penyeimbang untuk mengurangi beban yang kamu angkat. Atur besar bantuannya, naik ke mesin sesuai petunjuk, lalu letakkan lutut atau kaki pada tumpuan yang memang disediakan.

Pada mesin dengan beban penyeimbang pada umumnya, bantuan yang lebih besar membuat gerakan lebih mudah. Ini berkebalikan dengan memilih beban lebih berat untuk pulldown. Periksa penandaan mesin; jangan menganggap angka pada pin menunjukkan beban yang kamu angkat.

Turunkan tubuh dengan terkontrol dalam rentang yang bisa kamu ulangi. Catat mesin, besar bantuan dan repetisi. Kemajuan bisa berarti jumlah repetisi yang sama dengan bantuan lebih sedikit. Jika angka bantuan dianggap sebagai beban angkatan biasa, perubahan itu tidak tercatat dengan tepat.

Bantuan band bergantung pada pemasangan dan posisi

Pull-up dengan bantuan band juga menggerakkan tubuh di bawah palang tetap. Gunakan band yang sesuai, pasang dengan kokoh dan ikuti cara pemasangan yang ditentukan untuk band itu. Periksa palang dan band sebelum keduanya menahan berat tubuhmu.

Besar bantuan berubah saat band meregang. Warna band atau angka resistansi yang dipromosikan bukan beban penyeimbang yang berlaku universal. Dua produk berbeda juga belum tentu memberi bantuan yang setara. Catat band yang dipakai dan apakah band menopang lutut atau telapak kaki.

Masuk dan keluar dari posisi latihan dengan hati-hati agar band tidak terlepas dan menyentak. Bantuan bukan alasan untuk mengayun lebih kuat demi menambah repetisi. Bantuan berguna jika kamu bisa berlatih dengan terkontrol, bukan jika setiap repetisi diam-diam berubah menjadi gerakan berbeda.

Chin up mengubah genggaman, bukan memberi bantuan

Chin up memakai genggaman dengan telapak tangan menghadap ke arahmu. Gerakan ini mungkin cocok jika posisi tersebut terasa lebih familier, tetapi kamu tetap harus mengangkat tubuh. Mengubah posisi tangan tidak otomatis membuatmu mampu melakukan chin up tanpa bantuan.

Pilih jarak antartangan yang bisa kamu kendalikan dan gunakan palang yang kokoh. Jaga agar repetisi tidak berubah menjadi tendangan atau ayunan. Catat chin up terpisah dari pull-up dengan telapak tangan menghadap menjauh, karena posisi tangan merupakan bagian dari gerakan.

Jika masih membutuhkan bantuan, gunakan pemasangan bantuan yang sesuai untuk chin up juga. Kamu tidak harus mampu melakukan satu gerakan tanpa bantuan sebelum gerakan lain dengan bantuan bisa dianggap sebagai latihan.

Lat pulldown mempertahankan tarikan vertikal dengan posisi berbeda

Lat pulldown menggerakkan pegangan kabel sementara kamu tetap duduk. Sesuaikan bantalan paha, pilih pegangan, lalu tarik di depan kepala dengan batang tubuh yang stabil. Biarkan pegangan kembali ke atas kepala dengan terkontrol.

Gerakan ini memberi tarikan vertikal dengan beban yang bisa diatur terpisah dari berat tubuh. Ini berguna jika kamu membutuhkan set yang mampu kamu kendalikan atau tidak memiliki alat pull-up yang sesuai. Tempat duduk yang menopang tubuh dan kabel yang bergerak tetap berbeda dari palang tetap dan tubuh yang bergerak.

Jangan mengurangi berat tubuhmu dengan angka tumpukan beban pulldown untuk menghitung bantuan pull-up. Sistem katrol dan penandaan mesin berbeda-beda. Berlatih pulldown bisa berkontribusi pada latihanmu, tetapi angka beban yang lebih tinggi tidak menjamin kamu bisa melakukan pull-up pertama tanpa bantuan pada sesi berikutnya.

Row berguna untuk punggung dengan arah tarikan berbeda

Row dengan tubuh menggantung di bawah palang menarik dada ke palang rendah yang tetap, sementara kaki tetap bertumpu. Gunakan palang yang kokoh dan atur posisi tubuh sesuai kemampuanmu mengendalikan gerakan. Pertahankan tubuh dalam satu garis, jangan biarkan pinggul melorot.

Dumbbell row memberi pilihan lain jika kamu memiliki beban dan tumpuan yang stabil. Gunakan posisi yang sama untuk kedua sisi, gerakkan siku ke belakang dan hindari memutar batang tubuh untuk menyelesaikan repetisi.

Keduanya merupakan tarikan horizontal. Keduanya bisa mengisi bagian latihan punggung secara umum, tetapi tidak mempertahankan posisi menggantung dengan tangan di atas kepala dan mengangkat tubuh ke palang di atas kepala. Jika tujuan utamanya pull-up, tetap sertakan latihan vertikal dengan bantuan yang sesuai jika alat memungkinkan.

Samakan bantuan saat membandingkan sesi

Pilih satu pengganti utama untuk bagian latihan yang direncanakan dan pelajari pengaturannya. Jalani sesi-sesi awal dengan terkontrol dan sisakan kemampuan melakukan beberapa repetisi yang baik, alih-alih mengejar target gerakan awal dengan segala cara. Gerakan baru memerlukan catatan awal yang baru.

Untuk band, catat produk dan posisi tumpuannya. Untuk mesin bantuan, catat besar bantuan dan mesinnya. Untuk row di bawah palang, catat tinggi palang dan posisi kaki. Detail ini menjelaskan mengapa dua set dengan jumlah repetisi sama bisa memiliki tuntutan berbeda.

Jika harus berganti pilihan karena alat sedang dipakai, simpan catatan terpisah. Sesi pulldown dan sesi pull-up dengan bantuan sama-sama bisa berguna tanpa harus dimasukkan ke satu rangkaian peningkatan beban yang sama.

Bandingkan peta otot tanpa menganggapnya sebagai skor

Peta otot menunjukkan sasaran anatomis yang tercantum dalam panduan terkait. Label utama dan sekunder menjelaskan peran otot dalam panduan itu, bukan aktivasi otot yang diukur atau prediksi pertumbuhannya. Area yang disorot tidak membuktikan satu pengganti lebih baik daripada yang lain.

Gunakan peta untuk menemukan letak otot, lalu pilih gerakan berdasarkan pola gerak, tumpuan dan alat yang tersedia. Ini perbandingan praktis, bukan uji penelitian yang memberi peringkat semua pengganti.

Catat pengganti dan kembali ke tujuan secara terencana

Lihat kemajuan dalam pengaturan yang sama: lebih banyak repetisi terkontrol, lebih sedikit bantuan atau kenaikan beban yang sesuai. Hindari mengganti bantuan, rentang dan gerakan setiap kali latihan, lalu menganggap setiap kenaikan repetisi sebagai kemajuan yang setara.

Saat sudah sesuai untuk mencoba pull-up tanpa bantuan, uji dengan palang kokoh yang sama dan teknik terkontrol. Jika belum berhasil, kembali ke latihan yang mampu kamu kendalikan, alih-alih menghabiskan sisa sesi dengan percobaan berulang yang tidak terkontrol.

RepCount memungkinkanmu mencatat set, repetisi dan beban serta melihat sesi sebelumnya. Simpan gerakan pengganti secara terpisah dan gunakan catatan untuk menjelaskan bantuan atau alatnya. RepCount juga tersedia untuk Android.