Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti chin up

Chin up dengan bantuan mempertahankan tarikan vertikal dengan telapak tangan menghadap ke tubuh dan bantuan yang bisa diatur. Pull-up mengubah pegangan, sedangkan lat pulldown menawarkan pilihan sambil duduk dengan beban dari luar tubuh.

Pertahankan pegangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh jika itu gerakan yang dimaksud. Pegangan berbeda, bantalan bantuan, atau tarikan batang pegangan sambil duduk mengubah persiapan serta cara mencatat tahanannya.

Dua ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan seorang pria melakukan chin up dengan genggaman underhand pada palang tetap, berlatar putih. Pada gambar kiri ia menggantung dengan lengan lurus dan jarak tangan sekitar selebar bahu, dengan punggung tangan menghadap pembaca karena telapak menghadap dirinya. Pada gambar kanan sikunya tertekuk di samping batang tubuh dan dagu mencapai palang. Lututnya tetap sedikit tertekuk dan kedua kaki saling bertumpuk di belakang pada kedua posisi. Warna merah menutupi latissimus dorsi di kedua sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta area lengan atas dan bawah di sekitar otot penekuk siku; kaki tidak diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin chin up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di bantalan bantuan hitam dekat posisi atas repetisi. Siku tertekuk di samping batang tubuh dan dagu dekat pegangan miring yang digenggam dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, lengan lurus di atas kepala, dan kedua lutut tetap di bantalan. Rangka mesin perak dan tumpukan beban hitam terlihat pada kedua gambar. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chin up dengan bantuan

    Yang dibutuhkan: Mesin yang membantu gerakan pull-up + Pegangan pada mesin bantuan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh, dengan bantalan berbeban penyeimbang yang menopang sebagian berat badanmu.
    Apa yang berubah
    Gunakan mesin dengan pegangan yang mengarah ke dalam dan sesuai untuk posisi telapak tangan menghadap ke tubuh. Bantuan yang lebih besar membuat tarikan lebih ringan; tingkat bantuan bukan beban angkatan tambahan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.

    Pola gerak serupa

    Pull-up

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal berat badan sendiri tanpa bantuan.
    Apa yang berubah
    Telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, bukan ke tubuh. Kamu tetap harus mengangkat berat badan sendiri tanpa mengayun; perubahan pegangan tidak menjamin set bisa kamu lakukan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan vertikal dengan beban dari luar tubuh yang bisa diatur.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut menggunakan batang pegangan dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, sambil duduk dengan paha di bawah bantalan. Ini tidak mempertahankan pegangan chin up dengan telapak tangan menghadap ke tubuh ataupun gerakan mengangkat berat badan sendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Model anatomi perempuan melakukan tarikan resistance band ke bawah dengan satu lutut di lantai dalam dua gambar, dengan otot punggung diwarnai merah.

    Pola gerak serupa

    Tarikan resistance band ke bawah

    Yang dibutuhkan: Resistance band + Sepasang pegangan yang sesuai untuk resistance band + Titik pemasangan resistance band yang tinggi dan kokoh + Matras lantai berbantalan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan tarikan dari atas kepala dengan resistance band yang terpasang kokoh.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut menggunakan posisi berlutut dengan satu lutut di lantai dan pegangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tubuhmu tetap di bawah saat band memanjang; ini tidak meniru pegangan atau beban chin up.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti