Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Decline bench press

Apa itu decline bench press?

Decline bench press adalah dorongan barbell pada bangku yang dimiringkan sehingga kepala lebih rendah daripada pinggul. Dengan kaki tertahan, turunkan bar ke arah dada bawah lalu dorong kembali ke atas sambil menjaga tulang belikat tetap pada posisinya menempel di bangku.

Ilustrasi anatomi dua gambar pria mendorong barbell pada bangku miring dengan kepala lebih rendah, dengan dada dan bagian depan lengan atas disorot.

Bagaimana cara melakukan decline bench press?

Persiapan

  1. Pasang bangku miring menurun dengan mantap di rak, tahan tungkai bawah di bawah bantalan, lalu berbaring dengan mata di bawah bar.
  2. Tarik tulang belikat ke belakang dan bawah, genggam bar sedikit lebih lebar dari bahu, dan minta bantuan menyerahkan bar jika rak sulit dijangkau dengan aman.

Cara melakukan

  1. Lepaskan bar dari rak hingga lengan lurus dan tahan bar di atas dada bawah.
  2. Turunkan dengan terkendali ke arah dada bawah dengan siku di bawah bar dan punggung atas tetap menempel pada bangku.
  3. Dorong bar ke atas hingga siku lurus, lalu arahkan sepenuhnya ke kedua kait rak sebelum melepas genggaman.

Kesalahan umum

  • Menggunakan bangku tanpa bantalan penahan kaki yang aman

    Posisi miring menurun bisa membuat tubuh meluncur ke arah kepala. Gunakan penahan sesuai desainnya sebelum melepas bar dari rak.

  • Menjangkau jauh ke belakang untuk mengangkat bar dari rak

    Rak yang terlalu jauh di belakang bisa menarik bahu keluar dari posisi sebelum repetisi pertama. Gunakan spotter untuk menyerahkan bar saat diperlukan.

  • Menyentuhkan bar terlalu tinggi di dada

    Kemiringan bangku dengan kepala lebih rendah biasanya membawa bar ke dada bawah. Memaksakan sentuhan tinggi bisa mendorong siku dan bahu ke jalur yang canggung.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai dorongan utama dalam sesi dada atau sebagai tambahan sudut barbell setelah dorongan pada bangku datar atau Barbell incline press.

Sudut bangku dan posisi rak bisa membuat persiapan sendiri terasa canggung. Gunakan spotter atau rak dengan pengaman jika tersedia, dan catat pengaturan kemiringan jika bangkunya bisa diatur.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pectoralis major mendorong bar, dibantu deltoid anterior dan triceps. Kemiringan bangku dengan kepala lebih rendah mengubah jalurnya, bukan gerakan dasar mendorong.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.
    Bench pressMenggunakan bangku datar dan jalur bar di atas dada tengah.
  • Ilustrasi anatomi barbell incline press dalam dua gambar berdampingan. Orang yang berlatih berbaring pada bangku dengan kemiringan kira-kira 30 hingga 45 derajat di dalam rack seperti untuk squat, dengan barbell diambil dari kait rack. Pada gambar kiri, barbell berada di dada atas dengan siku tertekuk dan dekat tubuh, dan satu jalur dada atas di bawah tulang selangka diwarnai. Pada gambar kanan, lengan lurus terkunci di atas kepala dan bagian belakang kedua lengan atas yang diwarnai.
    Barbell incline pressMenempatkan kepala lebih tinggi daripada pinggul dan mengarahkan bar ke dada atas.
  • Decline bench press dengan dumbbell — Menggunakan dua dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri pada bangku dengan kemiringan menurun yang sama.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih decline bench press?

Latihan ini melatih pectoralis major, dengan deltoid anterior dan triceps membantu dorongan.

Di mana bar sebaiknya menyentuh saat decline bench press?

Arahkan ke dada bawah sambil menjaga lengan bawah di bawah bar dan bahu tetap pada posisinya menempel di bangku.

Perlukah spotter untuk decline bench press?

Spotter berguna karena posisi kepala lebih rendah bisa membuat kait rak lebih sulit dilihat dan dijangkau saat melepas atau mengembalikan bar. Setidaknya gunakan bantalan penahan kaki yang aman dan pengaman jika rak menyediakannya.

Sumber

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play