Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Decline bench press

Bench press dengan barbell dan Dumbbell bench press pada bangku datar memberi pilihan dorongan dada lain dengan tubuh ditopang. Chest press di mesin sambil duduk memberi pilihan yang lebih umum dengan jalur terpandu.

Pada gerakan asal, tubuh berbaring di bangku menurun dengan kepala lebih rendah, tungkai bawah tertahan, dan bar bebas. Penggantinya mengubah sudut dorongan atau posisi tubuh; pengganti ini tidak mempertahankan posisi bangku menurun atau berarti pembebanannya sama.

Ilustrasi anatomi dua gambar pria mendorong barbell pada bangku miring dengan kepala lebih rendah, dengan dada dan bagian depan lengan atas disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.

    Pola gerak berbeda

    Bench press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku datar + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan dorongan dengan bar bebas, tubuh ditopang, dan beberapa sendi bergerak.
    Apa yang berubah
    Gunakan bangku datar dan pengaman rak yang sesuai, bukan bangku menurun dan penahan tungkai. Angkat bar dari rak dan kembalikan dengan aman; sudut batang tubuh dan jalur bar berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell bench press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan dorongan dada dengan beban bebas dan tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Berbaring di bangku datar dengan dua dumbbell yang terpisah. Sudut menurun dan satu bar bersama tidak lagi digunakan; ikuti cara membawa beban ke posisi awal dan mengakhiri latihan dalam panduan, bukan memakai beban Decline bench press.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi chest press dengan mesin sambil duduk pada posisi lengan tertekuk dan lurus, dengan dada, bahu depan, dan triceps diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Chest press

    Yang dibutuhkan: Mesin chest press

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan dorongan dada dengan jalur terpandu dan tumpuan punggung.
    Apa yang berubah
    Duduk tegak dan dorong pegangan ke depan dari ketinggian pertengahan dada. Mesin dengan posisi duduk menggantikan posisi kepala lebih rendah dengan bar bebas dan penahan tungkai.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti