Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bisep

Curl dengan EZ-bar

Apa itu curl dengan EZ-bar?

Curl dengan EZ-bar dilakukan sambil berdiri dengan kedua lengan menggunakan bar yang memiliki bagian pegangan bersudut. Pegang bagian yang nyaman dari bawah, pertahankan lengan atas di sisi tubuh, lalu tekuk siku untuk melatih biceps dan otot penekuk siku lainnya.

Ilustrasi anatomi curl dengan EZ-bar sambil berdiri, ditampilkan dengan siku lurus dan tertekuk, serta bagian depan lengan atas disorot.

Bagaimana cara melakukan curl dengan EZ-bar?

Persiapan

  1. Berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul dan pegang sepasang bagian bersudut EZ-bar yang nyaman dengan pegangan dari bawah.
  2. Biarkan lengan menggantung, sejajarkan pergelangan dengan sudut bar, lalu kencangkan otot penopang tubuh agar tubuh tidak bergerak pada posisi awal.

Cara melakukan

  1. Angkat bar dengan menekuk siku sambil mempertahankan lengan atas di sisi tubuh.
  2. Berhenti sebelum siku bergeser ke depan atau pergelangan menekuk untuk membawa bar lebih tinggi.
  3. Turunkan bar dengan terkendali hingga siku hampir lurus, lalu ulangi tanpa memantul di posisi bawah.

Kesalahan umum

  • Memaksakan pegangan yang memuntir pergelangan

    Bar menyediakan beberapa bagian bersudut. Pilih pasangan yang memungkinkan kedua pergelangan tetap sejajar, alih-alih meniru satu lebar pegangan tertentu.

  • Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengangkat bar

    Momentum tubuh memulai repetisi sebelum otot penekuk siku bekerja. Kurangi beban atau akhiri set saat tubuh harus mengayun.

  • Membiarkan siku mengikuti bar ke atas

    Membawa lengan atas ke depan mengubah posisi atas curl dan membuat rentang gerak lebih sulit diulangi dengan sama. Pertahankan lengan atas dekat dengan tubuh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah gerakan tarikan compound atau sebagai curl utama dengan free weight dalam sesi lengan.

Gunakan sepasang bagian bersudut yang sama pada bar dan batas gerakan tubuh yang sama saat membandingkan beban yang dicatat.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Bagian bar yang bersudut menempatkan lengan bawah di antara posisi telapak sepenuhnya menghadap ke atas dan posisi netral. Gerakan utamanya tetap menekuk siku, dengan kedua tangan memegang satu bar yang sama.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi barbell curl sambil berdiri dalam dua gambar berlatar putih. Kiri: pria berdiri tegak memegang barbell lurus dengan piringan beban di kedua ujung, telapak ke depan, lengan menggantung lurus hingga barbell menempel di depan paha. Kanan: pria yang sama di atas repetisi, siku tertekuk dan tetap dekat tulang rusuk, barbell di dada atas setinggi bahu. Pada kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas, dari bahu hingga siku, diwarnai merah; lengan bawah tidak diwarnai.
    Barbell curlMenggunakan bar lurus dengan kedua telapak tetap sepenuhnya menghadap ke atas.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell biceps curl sambil berdiri, ditampilkan dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, pria berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan di samping tubuh, lengan lurus, dan telapak menghadap ke depan. Di kanan, kedua siku menekuk dan kedua dumbbell diangkat hingga setinggi bahu dengan telapak menghadap ke atas. Di kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas diwarnai merah; lengan bawah dan bagian tubuh lainnya tetap abu-abu polos.
    Dumbbell biceps curlMemungkinkan tiap tangan memilih jalurnya sendiri dan berputar secara terpisah.
  • Ilustrasi anatomi preacher curl duduk dengan EZ bar dan pegangan rapat, ditampilkan saat siku tertekuk dan hampir lurus, dengan bagian depan lengan atas disorot.
    Preacher curlMenggunakan EZ-bar dengan lengan atas ditopang bantalan miring.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih curl dengan EZ-bar?

Gerakan ini melatih biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis, sementara otot penekuk pergelangan dan jari mempertahankan pegangan pada bar.

Di bagian mana EZ-bar sebaiknya digenggam untuk curl?

Gunakan sepasang bagian bersudut yang sepadan agar kedua pergelangan tetap sejajar dan nyaman. Tidak ada satu lebar pegangan yang wajib untuk semua bar atau orang.

Apakah curl dengan EZ-bar sama dengan barbell curl?

Gerakan sikunya sama, tetapi sudut EZ-bar menempatkan tangan di antara posisi telapak sepenuhnya menghadap ke atas dan posisi netral, alih-alih menetapkannya pada bar lurus.

Bolehkah siku bergerak saat curl dengan EZ-bar?

Siku menekuk, tetapi lengan atas sebaiknya tetap dekat dengan tubuh dan tidak diayunkan ke depan untuk mengangkat bar lebih tinggi.

Sumber

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play