Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti front squat

Barbell back squat, goblet squat, dan hack squat mempertahankan squat dengan kedua kaki, tetapi tumpuan bebannya berbeda. Leg press menawarkan latihan meluruskan lutut dan pinggul dengan batang tubuh ditopang.

Jika tujuan sesi latihanmu adalah melatih posisi bar di bagian depan bahu, pilihan ini tidak menggantikan keterampilan tersebut. Untuk bagian sesi yang lebih umum berupa squat atau latihan kaki, bandingkan posisi beban, tumpuan, dan alat yang tersedia.

Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Barbell back squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan kedua kaki memakai barbell yang tidak dipandu mesin.
    Apa yang berubah
    Bar bertumpu pada punggung atas, bukan bagian depan bahu. Persiapan rak dan keseimbangan tetap penting, tetapi tuntutan menopang bar di depan bahu serta beban kerja berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan kedua kaki dan beban dipegang di depan batang tubuh.
    Apa yang berubah
    Panduan yang ditautkan memegang satu dumbbell di depan dada. Lengan menopangnya, alih-alih beban bertumpu pada bahu, sehingga dapat membatasi beban yang kamu gunakan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

    Pola gerak serupa

    Hack squat

    Yang dibutuhkan: Mesin hack squat

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan gerakan meluruskan lutut dan pinggul melawan beban dari luar tubuh.
    Apa yang berubah
    Mesin menopang punggung dan memandu kereta beban dengan bantalan bahu. Posisi bar di depan bahu tidak diperlukan, dan sebagian besar kebutuhan menyeimbangkan bar bebas juga berkurang; gunakan beban mesin yang baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.

    Pola gerak berbeda

    Leg press

    Yang dibutuhkan: Mesin leg press 45 derajat dengan pijakan yang sesuai untuk calf press (angkat tumit)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan meluruskan lutut dan pinggul melawan beban dengan batang tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Mendorong pijakan sambil duduk tidak melatih squat berdiri atau posisi bar di depan bahu. Jaga panggul tetap menempel pada bantalan dan tentukan beban tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti