Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan deltoid belakangLatihan punggungLatihan bahu

Row mesin dengan tarikan dari atas

Apa itu row mesin dengan tarikan dari atas?

Row mesin dengan tarikan dari atas adalah gerakan menarik pada mesin, dengan pegangan yang dimulai di atas ketinggian bahu. Sambil duduk dengan dada ditopang, kamu menarik pegangan ke bawah dan belakang menuju batang tubuh bagian atas untuk melatih latissimus dorsi, punggung tengah, dan bahu belakang.

Ilustrasi anatomi row pada mesin yang menggunakan piringan beban, ditampilkan saat tangan menjangkau ke atas kepala dan saat pegangan ditarik. Punggung atas diberi penanda warna.

Bagaimana cara melakukan row mesin dengan tarikan dari atas?

Persiapan

  1. Atur kursi agar pegangan dimulai di atas ketinggian bahu dan bantalan dada menopang batang tubuh tanpa mengangkat bahu.
  2. Tapakkan kaki dengan kuat, kencangkan tubuh pada bantalan, dan genggam pegangan sesuai bentuk yang disediakan mesin.

Cara melakukan

  1. Tarik pegangan ke bawah dan belakang, arahkan gerakan dengan siku sambil menjaga dada tetap menempel pada bantalan.
  2. Akhiri tarikan saat siku melewati batang tubuh dan tulang belikat tertarik ke belakang, tanpa mengangkat bahu ke arah telinga.
  3. Kembalikan pegangan dengan terkendali hingga lengan lurus dan punggung atas menjangkau ke depan, tanpa membiarkan beban membentur saat turun.

Kesalahan umum

  • Menjauhkan tubuh dari bantalan dada

    Gerakan batang tubuh memperpendek tarikan dan memakai berat badan untuk menggerakkan pegangan.

  • Menarik hanya dengan tangan

    Mengarahkan siku ke bawah dan belakang mempertahankan gerakan bahu dan punggung atas yang dimaksud dalam setiap repetisi.

  • Menghentikan gerakan kembali terlalu awal

    Jangkauan ke depan yang terkendali mengembalikan rentang awal. Menahan bahu tetap tertarik ke belakang membuat setiap repetisi lebih pendek.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sebagai tarikan utama dengan mesin atau setelah row dengan free weight dalam sesi latihan punggung atau tubuh bagian atas.

Jalur tuas berbeda antar mesin. Ulangi pengaturan kursi, genggaman, dan jangkauan yang sama saat memantau perkembangan, serta gunakan beban yang memungkinkan dada tetap di bantalan.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot punggung atas dan tengah menarik pegangan yang berada di atas ke bawah dan belakang, dibantu otot penekuk siku.

Variasi

  • Row mesin dengan tarikan dari atas memakai satu lengan — Menarik satu tuas pada satu waktu, sementara dada tetap ditopang.
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.
    Row dengan mesinMemakai jalur pegangan yang lebih horizontal ke arah batang tubuh.
  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.
    Lat pulldownMenarik palang dari atas kepala ke arah dada dengan jalur yang lebih vertikal.
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.
    Seated cable rowMemakai kabel rendah dan tarikan horizontal, bukan tuas mesin yang berada di atas.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih row mesin dengan tarikan dari atas?

Gerakan ini melatih latissimus dorsi, trapezius bagian tengah dan bawah, rhomboids, serta deltoid belakang. Biceps, brachialis, dan brachioradialis membantu dengan menekuk siku.

Apa bedanya row mesin dengan tarikan dari atas dan row dengan mesin biasa?

Row mesin dengan tarikan dari atas dimulai dengan pegangan terangkat, lalu menariknya ke bawah dan belakang. Row dengan mesin standar biasanya menarik lebih horizontal ke arah batang tubuh.

Di mana posisi akhir pegangan sebaiknya?

Pegangan sebaiknya berakhir dekat batang tubuh bagian atas, saat siku telah bergerak ke belakang tubuh dan tulang belikat tertarik ke belakang. Titik tepatnya bergantung pada jalur tuas mesin.

Bolehkah dada terangkat dari bantalan?

Tidak. Jaga dada tetap ditopang selama tarikan dan saat kembali. Jika perlu condong ke belakang untuk menyelesaikan tarikan, kurangi beban atau sesuaikan kursi.

Bolehkah melakukan row mesin dengan tarikan dari atas memakai satu lengan bergantian?

Boleh, jika mesin memiliki tuas yang bergerak secara terpisah. Jaga batang tubuh tetap menghadap lurus ke bantalan dan gunakan rentang yang sama pada setiap sisi.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play