Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan trisep

Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan

Apa itu dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan?

Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan adalah latihan triceps yang memadukan close grip bench press dan triceps extension sambil berbaring. Dari lengan lurus di atas bahu, biarkan siku menekuk dan bergerak sedikit ke depan saat bar menuju dada atas, lalu luruskan siku untuk mendorongnya kembali.

Ilustrasi anatomi dua gambar pria melakukan dorongan barbell di bangku datar dengan siku bergerak sedikit ke depan, menurunkan bar menuju dada atas, dengan triceps disorot.

Bagaimana cara melakukan dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan?

Persiapan

  1. Berbaring di bangku datar dengan mata di bawah bar, kaki menapak, dan tulang belikat tetap pada posisinya menempel di bangku.
  2. Genggam bar sekitar selebar bahu, lepaskan dari rak hingga lengan lurus, lalu tahan di atas dada atas atau bahu.

Cara melakukan

  1. Tekuk siku dan biarkan bergerak sedikit ke depan saat bar turun menuju dada atas atau pangkal tenggorokan.
  2. Hentikan sebelum bar menyentuh tubuh atau bahu bergulir ke depan. Pertahankan pergelangan segaris di atas lengan bawah.
  3. Luruskan siku untuk mengembalikan bar ke posisi awal, lalu kembalikan ke rak dengan aman setelah repetisi terakhir.

Kesalahan umum

  • Mengubahnya menjadi close grip bench press

    Menurunkan siku ke arah tulang rusuk dan bar ke dada bawah membuat gerakan mendorong dari bahu mendominasi. Biarkan siku bergerak ke depan dan pertahankan bar lebih tinggi.

  • Mengubahnya menjadi triceps extension ke arah dahi

    Menjaga lengan atas sepenuhnya diam mengarahkan bar ke dahi dan mengubah gerakan. Versi ini memungkinkan lengan atas bergerak saat siku menekuk.

  • Memasang beban seperti bench press kompetisi

    Jalur pendek yang didominasi siku ini lebih sulit diatasi saat kendali hilang. Mulai dengan beban ringan dan tambah hanya selama bar bisa berhenti secara konsisten di atas dada atas.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah bench press utama atau sebagai gerakan triceps langsung pertama saat kamu menginginkan dorongan yang bisa memakai beban lebih besar daripada kebanyakan triceps extension.

Perlakukan sebagai latihan bantuan yang terkendali, bukan variasi bench press dengan upaya maksimal. Spotter atau pengaman berguna karena posisi bawah dekat dengan leher dan dada atas.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Triceps meluruskan siku. Dada dan deltoid anterior membantu saat lengan atas bergerak secukupnya untuk mengarahkan bar menuju dada atas.

Variasi

  • Dua ilustrasi anatomi pria melakukan close grip bench press dengan barbell di bangku datar pada latar putih. Di gambar kiri, bar berbeban diturunkan ke dada bawah dengan siku tertekuk dekat tubuh. Di gambar kanan, bar ditahan di atas dada dengan lengan lurus. Posisi tangan kira-kira selebar bahu, tampak lebih rapat daripada bench press standar dengan pegangan lebar. Arsiran merah paling kuat pada trisep di belakang lengan atas, dengan tambahan arsiran pada dada dan bahu depan. Rak bangku terlihat di belakang bar pada kedua gambar. Kaki dan tungkai terlihat, tetapi posisinya tidak cukup jelas untuk menunjukkan posisi standar dengan kaki menapak.
    Close grip bench pressMenurunkan bar menuju dada dengan lebih banyak gerakan bahu dan jalur dorongan yang lebih lazim.
  • Ilustrasi anatomi triceps extension dengan barbell sambil berbaring, dalam dua gambar berdampingan. Seorang pria telentang di bangku datar di dalam rak tegak, dengan telapak kaki menapak rata di lantai, memegang barbell berbeban dengan genggaman overhand yang rapat. Pada gambar kiri, siku ditekuk dan bar diturunkan ke arah dahi, sementara lengan atas miring ke belakang melewati kepala; pada gambar kanan, lengan diluruskan ke atas dada. Kulit disisihkan agar otot terlihat. Pada kedua gambar, trisep di belakang masing-masing lengan atas ditandai merah, sementara bagian lainnya tetap abu-abu.
    Triceps extensionMenjaga lengan atas lebih diam dan menurunkan bar menuju dahi atau ke belakang kepala.
  • Dorongan Smith machine dengan siku bergerak maju — Menggunakan rel tetap, sehingga posisi bangku menentukan jalur bar.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan?

Latihan ini terutama melatih triceps. Pectoralis major dan deltoid anterior membantu saat lengan atas bergerak mengikuti jalur bar.

Ke mana bar perlu diturunkan dalam gerakan ini?

Turunkan menuju dada atas atau pangkal tenggorokan, lalu hentikan dengan terkendali sebelum menyentuh tubuh. Bar tidak menuju dada bawah seperti bench press atau menuju dahi seperti triceps extension sambil berbaring.

Apakah ini bench press atau triceps extension?

Gerakan ini memadukan keduanya. Siku menekuk seperti pada triceps extension, sementara lengan atas bergerak secukupnya untuk mengarahkan bar ke dada atas.

Sumber

  1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play