Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan

Triceps extension sambil berbaring dan Triceps pushdown memberi pilihan lain untuk meluruskan siku. Close grip bench press memberi pilihan dorongan yang lebih umum dengan beberapa sendi bergerak.

Gerakan asal menekuk siku dan membiarkannya bergerak sedikit ke depan saat bar mendekati dada atas, lalu berhenti sebelum menyentuh tubuh. Pilihan ini mengubah gerakan lengan atas, titik akhir bar, atau tuntutan dorongan; jangan gunakan kembali beban Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan.

Ilustrasi anatomi dua gambar pria melakukan dorongan barbell di bangku datar dengan siku bergerak sedikit ke depan, menurunkan bar menuju dada atas, dengan triceps disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi triceps extension dengan barbell sambil berbaring, dalam dua gambar berdampingan. Seorang pria telentang di bangku datar di dalam rak tegak, dengan telapak kaki menapak rata di lantai, memegang barbell berbeban dengan genggaman overhand yang rapat. Pada gambar kiri, siku ditekuk dan bar diturunkan ke arah dahi, sementara lengan atas miring ke belakang melewati kepala; pada gambar kanan, lengan diluruskan ke atas dada. Kulit disisihkan agar otot terlihat. Pada kedua gambar, trisep di belakang masing-masing lengan atas ditandai merah, sementara bagian lainnya tetap abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Triceps extension

    Yang dibutuhkan: EZ-bar dan piringan beban + Bangku datar atau Barbell dan piringan beban + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan latihan meluruskan siku sambil berbaring.
    Apa yang berubah
    Panduan tertulis memiringkan lengan atas ke arah kepala dan menurunkan bar ke belakang kepala sementara lengan atas tetap diam. Ini berbeda dari siku yang bergerak dan jalur menuju dada atas pada Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi triceps pushdown dengan kabel dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Sosok dengan detail anatomi otot dan celana pendek berdiri menghadap menara kabel, terlihat dari sisi kiri, memegang bar hitam bersudut dengan genggaman overhand pada kabel dari katrol di puncak menara. Di gambar kiri siku tertekuk lebih dari siku-siku dan bar setinggi dada, dengan tumpukan beban di bawah. Di kanan siku lurus dan bar berada di depan paha, dengan tumpukan beban terangkat. Pada kedua gambar lengan atas tetap turun di sisi tubuh dan belakang lengan atas yang dekat pembaca diwarnai merah dari bahu hingga siku, yaitu triceps.

    Pola gerak serupa

    Triceps pushdown

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Tali pegangan untuk kabel atau Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Batang pegangan pendek untuk kabel

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan siku melawan tahanan dari luar tubuh.
    Apa yang berubah
    Berdiri menghadap katrol tinggi dengan lengan atas di samping tulang rusuk. Panduan mengizinkan tali atau bar dengan genggaman overhand; gambarnya memperlihatkan bar. Ini mengganti jalur bar sambil berbaring dan siku yang sedikit bergerak.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi pria melakukan close grip bench press dengan barbell di bangku datar pada latar putih. Di gambar kiri, bar berbeban diturunkan ke dada bawah dengan siku tertekuk dekat tubuh. Di gambar kanan, bar ditahan di atas dada dengan lengan lurus. Posisi tangan kira-kira selebar bahu, tampak lebih rapat daripada bench press standar dengan pegangan lebar. Arsiran merah paling kuat pada trisep di belakang lengan atas, dengan tambahan arsiran pada dada dan bahu depan. Rak bangku terlihat di belakang bar pada kedua gambar. Kaki dan tungkai terlihat, tetapi posisinya tidak cukup jelas untuk menunjukkan posisi standar dengan kaki menapak.

    Pola gerak berbeda

    Close grip bench press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku datar + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan dorongan dengan beberapa sendi bergerak dan genggaman rapat pada bar bebas.
    Apa yang berubah
    Turunkan hingga bar menyentuh dada dengan ringan, lalu dorong kembali ke atas dengan bantuan bahu. Gunakan pengaman rak yang sesuai; sentuhan dada dan jalur dorongan penuh berbeda dari Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti