Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bahu

Shoulder press dengan mesin

Apa itu shoulder press dengan mesin?

Shoulder press dengan mesin adalah dorongan vertikal sambil duduk, dengan pegangan yang bergerak pada jalur terpandu. Gerakan ini terutama melatih deltoid depan, sementara deltoid samping dan triceps membantu mendorong pegangan ke atas kepala.

Ilustrasi anatomi shoulder press dengan mesin sambil duduk, ditampilkan pada posisi bawah dan posisi di atas kepala. Bahu dan triceps diberi penanda warna.

Bagaimana cara melakukan shoulder press dengan mesin?

Persiapan

  1. Atur kursi agar pegangan dimulai kira-kira setinggi bahu, lalu duduk dengan punggung menempel pada bantalan.
  2. Tapakkan kaki dengan kuat, kencangkan bagian tengah tubuh, lalu genggam secara seimbang agar lengan bawah berada di bawah pegangan.

Cara melakukan

  1. Dorong pegangan ke atas hingga lengan lurus tanpa memaksa siku terkunci keras.
  2. Jaga punggung dan pinggul tetap menempel pada bantalan saat tuas bergerak.
  3. Turunkan dengan terkendali hingga pegangan kembali ke posisi awal yang nyaman setinggi bahu.

Kesalahan umum

  • Mengatur kursi terlalu rendah

    Memulai jauh di bawah bahu bisa membuat posisi bawah terasa terlalu sempit. Naikkan kursi hingga pegangan nyaman diraih.

  • Melengkungkan punggung hingga menjauh dari sandaran

    Gerakan menjadi lebih sulit diulang secara konsisten dan menyimpang dari posisi dengan topangan yang dimaksud.

  • Memakai genggaman yang terlalu lebar untuk mesin

    Genggaman yang terlalu lebar bisa mengurangi rentang yang tersedia. Pilih posisi pegangan yang menjaga lengan bawah berada di bawah tangan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan mendorong utama untuk bahu atau setelah dorongan dengan free weight untuk menambah latihan bahu dan triceps.

Catat tinggi kursi dan pilihan pegangan agar setiap sesi latihan dimulai dari posisi yang sama.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Deltoid depan adalah sasaran utama. Deltoid samping dan triceps membantu dorongan pada jalur terpandu.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dumbbell shoulder press sambil duduk dalam dua gambar. Sosok berotot duduk pada bangku dengan sandaran tegak, kaki rata di lantai, satu dumbbell di tiap tangan dengan telapak ke depan. Di kiri dumbbell setinggi bahu, siku tertekuk dan terbuka ke samping. Di kanan lengan didorong lurus di atas kepala, dumbbell hampir bersentuhan di atas kepala. Bahu dan dada diwarnai merah pada kedua gambar; pada posisi di atas kepala warnanya juga memanjang ke lengan atas. Kaki, batang tubuh, dan bangku tetap abu-abu.
    Dumbbell shoulder pressSetiap tangan menyeimbangkan free weight, bukan mengikuti jalur mesin yang saling terhubung.
  • Ilustrasi anatomi overhead press barbell berdiri dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul, memegang barbell dengan beban di depan bahu, siku di bawah barbell dan lengan bawah vertikal. Di kanan, sosok yang sama sudah mendorong barbell sampai lengan lurus di atas dan sedikit di belakang kepala. Barbell diangkat dari depan bahu, bukan dikeluarkan dari rack, dan sosok berdiri, bukan duduk. Kedua gambar menandai merah bagian depan dan samping setiap bahu. Pada gambar di atas kepala, warna berlanjut di belakang lengan atas pada triceps. Bagian tubuh lain abu-abu polos.
    Overhead pressMemakai barbell bebas dan mengharuskan kamu mengendalikan jalurnya.
  • Shoulder press dengan mesin memakai satu lengan — Memakai satu tuas pada satu waktu jika mesin memiliki lengan yang bergerak secara terpisah.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih shoulder press dengan mesin?

Gerakan ini terutama melatih deltoid depan. Deltoid samping dan triceps membantu saat pegangan bergerak ke atas kepala.

Seberapa tinggi kursi sebaiknya diatur?

Atur agar pegangan dimulai kira-kira setinggi bahu dan lengan bawah bisa berada di bawah tangan tanpa posisi bawah yang terasa terlalu sempit.

Apakah shoulder press dengan mesin sama dengan dumbbell shoulder press?

Keduanya memakai pola dorongan vertikal yang sama, tetapi mesin memandu pegangan, sedangkan dumbbell harus diseimbangkan secara terpisah.

Haruskah punggung tetap di bantalan?

Ya. Jaga pinggul dan punggung tetap ditopang, jangan menjauh dari bantalan untuk menyelesaikan repetisi.

Sumber

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play