Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti shoulder press dengan mesin

Press dengan dumbbell sambil duduk, press dengan barbell sambil berdiri, dan Arnold press menawarkan pengganti gerakan mendorong ke atas kepala saat mesin shoulder press dengan lintasan terpandu tidak tersedia.

Mesin menopang punggung dan memandu pegangan. Free weight mengubah kestabilan, persiapan, serta gerakan tangan; versi dengan barbell sambil berdiri juga menghilangkan bantalan punggung.

Ilustrasi anatomi shoulder press dengan mesin sambil duduk, ditampilkan pada posisi bawah dan posisi di atas kepala. Bahu dan triceps diberi penanda warna.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dumbbell shoulder press sambil duduk dalam dua gambar. Sosok berotot duduk pada bangku dengan sandaran tegak, kaki rata di lantai, satu dumbbell di tiap tangan dengan telapak ke depan. Di kiri dumbbell setinggi bahu, siku tertekuk dan terbuka ke samping. Di kanan lengan didorong lurus di atas kepala, dumbbell hampir bersentuhan di atas kepala. Bahu dan dada diwarnai merah pada kedua gambar; pada posisi di atas kepala warnanya juga memanjang ke lengan atas. Kaki, batang tubuh, dan bangku tetap abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell shoulder press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala sambil duduk dengan punggung ditopang.
    Apa yang berubah
    Gunakan pengaturan bangku tegak dalam panduan. Dua dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri menggantikan pegangan terpandu, dan memindahkannya dari paha ke bahu dengan aman merupakan bagian dari persiapan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi overhead press barbell berdiri dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul, memegang barbell dengan beban di depan bahu, siku di bawah barbell dan lengan bawah vertikal. Di kanan, sosok yang sama sudah mendorong barbell sampai lengan lurus di atas dan sedikit di belakang kepala. Barbell diangkat dari depan bahu, bukan dikeluarkan dari rack, dan sosok berdiri, bukan duduk. Kedua gambar menandai merah bagian depan dan samping setiap bahu. Pada gambar di atas kepala, warna berlanjut di belakang lengan atas pada triceps. Bagian tubuh lain abu-abu polos.

    Pola gerak serupa

    Overhead press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press yang melibatkan beberapa sendi dari ketinggian bahu ke atas kepala.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut dilakukan sambil berdiri dengan bar yang bergerak bebas dan diangkat dari rak. Tidak ada bantalan punggung; jaga batang tubuh tetap kencang dan hindari menekuk lutut untuk memulai press.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi Arnold press duduk, dari telapak menghadap ke dalam di depan bahu hingga dumbbell berada di atas kepala, dengan bahu dan trisep disorot.

    Pola gerak serupa

    Arnold press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong ke atas kepala sambil duduk dengan punggung ditopang.
    Apa yang berubah
    Telapak tangan mula-mula menghadap ke tubuh, lalu berputar ke luar saat press. Ini mengubah posisi awal serta lintasan lengan dibandingkan pegangan terpandu; gunakan sandaran tegak dan beban yang bisa kamu kendalikan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti