Fly ke belakang dengan mesin pec deck

Name: Fly ke belakang dengan mesin pec deck
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Fly ke belakang dengan mesin pec deck adalah gerakan fly sambil duduk untuk bagian belakang bahu. Dengan menghadap bantalan, kamu membuka pegangan dalam lengkungan yang lebar untuk melatih deltoid belakang dan rotator cuff, dibantu trapezius serta rhomboid.

Apa itu fly ke belakang dengan mesin pec deck?

Fly ke belakang dengan mesin pec deck adalah gerakan fly sambil duduk untuk bagian belakang bahu. Dengan menghadap bantalan, kamu membuka pegangan dalam lengkungan yang lebar untuk melatih deltoid belakang dan rotator cuff, dibantu trapezius serta rhomboid.

Ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan pria membuka pegangan mesin pec deck untuk fly ke belakang, dengan bagian belakang bahu dan punggung atas disorot.

Cara melakukan fly ke belakang dengan mesin pec deck

Persiapan

Atur kursi agar pegangan berada kira-kira setinggi bahu, lalu duduk menghadap bantalan dada.
Genggam pegangan dengan siku sedikit ditekuk dan jaga dada tetap menempel pada bantalan.

Cara melakukan

Buka kedua lengan ke luar dan ke belakang dalam lengkungan lebar sambil mempertahankan sudut siku hampir tetap.
Berhenti saat lengan atas sejajar dengan batang tubuh tanpa mengangkat bahu atau memaksanya lebih jauh ke belakang.
Biarkan pegangan kembali dengan terkendali hingga lengan mengarah ke depan lagi.

Kesalahan umum

Mengatur kursi terlalu rendah atau tinggi
Ketinggian pegangan yang tidak tepat mengubah jalur lengan dan dapat membuat gerakan menjadi tarikan tinggi atau rendah yang tidak nyaman.
Menekuk siku untuk menyelesaikan gerakan
Perubahan sudut siku memperpendek lengan tuas dan membuat gerakan lebih menyerupai row.
Mengangkat bahu untuk membawa pegangan ke belakang
Berhenti saat lengan atas mencapai garis batang tubuh, alih-alih memaksakan rentang tambahan lewat leher dan trapezius atas.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya setelah row dan press yang lebih berat, bersama latihan tambahan lain untuk bagian belakang bahu.

Gunakan beban yang memungkinkan sudut tekukan siku tetap sama dan pegangan kembali tanpa tumpukan beban jatuh.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Deltoid belakang dan otot rotator cuff menggerakkan lengan atas ke luar, sementara trapezius dan rhomboid membantu pergerakan tulang belikat.

Variasi

Fly untuk deltoid belakangMenggunakan dumbbell dan penopang dada alih-alih jalur yang dipandu mesin.
Fly ke belakang dengan kabelMenggunakan pegangan kabel terpisah yang menyilang di depan tubuh.
Face pullMenambahkan tekukan siku dan diakhiri dengan putaran ke luar di dekat wajah.

Artikel

Alternatif face pull untuk bahu belakang

Alat bantu terkait

Pengganti fly ke belakang dengan mesin pec deck

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih fly ke belakang dengan mesin pec deck?

Gerakan ini terutama melatih deltoid belakang dan otot rotator cuff. Trapezius dan rhomboid membantu saat tulang belikat bergerak.

Seberapa tinggi kursi perlu diatur?

Atur agar pegangan dan lengan atas berada kira-kira setinggi bahu saat mulai bergerak.

Seberapa jauh pegangan perlu ditarik ke belakang?

Buka hingga lengan atas sejajar dengan batang tubuh. Jangan memaksa pegangan lebih jauh ke belakang dengan mengangkat bahu atau melepaskan dada dari bantalan.

Apakah fly ke belakang dengan mesin pec deck sama dengan fly untuk deltoid belakang?

Ini adalah variasi mesin dari gerakan membuka lengan lebar yang sama. Mesin memandu jalur gerakan, sedangkan dumbbell mengharuskanmu mengendalikan jalur itu secara bebas.

Sumber

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/