Dumbbell curl sambil duduk

Name: Dumbbell curl sambil duduk
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Dumbbell curl sambil duduk adalah biceps curl dengan telapak tangan menghadap ke atas, dilakukan sambil duduk tegak di bangku. Posisi duduk mengurangi kesempatan untuk mengayunkan batang tubuh saat biceps, brachialis, dan brachioradialis menekuk siku.

Apa itu dumbbell curl sambil duduk?

Dumbbell curl sambil duduk adalah biceps curl dengan telapak tangan menghadap ke atas, dilakukan sambil duduk tegak di bangku. Posisi duduk mengurangi kesempatan untuk mengayunkan batang tubuh saat biceps, brachialis, dan brachioradialis menekuk siku.

Ilustrasi anatomi dua gambar dari depan seorang pria duduk sambil mengangkat dua dumbbell, dari lengan lurus hingga siku tertekuk dengan telapak tangan menghadap ke atas. Biceps dan lengan bawah diwarnai.

Cara melakukan dumbbell curl sambil duduk

Persiapan

Duduk tegak di bangku dengan telapak kaki menapak dan dumbbell di setiap tangan di samping paha.
Biarkan lengan menggantung hampir lurus, jaga pergelangan tangan tetap netral, lalu arahkan telapak tangan ke depan atau mulai memutarnya saat curl dimulai.

Cara melakukan

Angkat dumbbell menuju bahu dengan menekuk siku dan akhiri dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Jaga lengan atas dekat sisi tubuh dan berhenti sebelum bersandar ke belakang atau mengangkat bahu.
Turunkan dengan terkendali ke posisi awal dengan lengan memanjang, lalu ulangi bersamaan atau satu sisi bergantian.

Kesalahan umum

Bersandar ke belakang untuk mengangkat dumbbell
Gunakan beban yang lebih ringan agar batang tubuh tetap pada posisi duduk yang sama dari awal sampai akhir.
Membiarkan pergelangan tangan tertekuk ke belakang
Jaga setiap pergelangan tangan tetap segaris dengan lengan bawah sepanjang curl.
Mengakhiri gerakan turun terlalu cepat
Turunkan dengan terkendali hingga lengan hampir lurus agar setiap repetisi memakai rentang gerak yang sama.

Penempatannya dalam sesi latihan

Lakukan setelah gerakan menarik yang melibatkan beberapa sendi atau bersama latihan isolasi lengan lainnya.

Pilih beban yang memungkinkan batang tubuh, pergelangan tangan, dan bahu tetap diam sepanjang rentang gerak.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Curl dengan telapak tangan menghadap ke atas menekankan kerja biceps, sementara brachialis dan brachioradialis juga menekuk siku.

Variasi

Dumbbell biceps curlMenggunakan curl dengan telapak tangan menghadap ke atas yang sama sambil berdiri.
Incline dumbbell curlMenggunakan bangku miring dengan lengan atas menggantung di belakang batang tubuh.
Concentration curlMenopangkan satu lengan atas pada paha bagian dalam.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih dumbbell curl sambil duduk?

Gerakan ini terutama melatih biceps brachii, dengan bantuan brachialis dan brachioradialis saat menekuk siku.

Apa bedanya curl sambil duduk dan berdiri?

Gerakan curl-nya sama, tetapi duduk mengurangi sebagian besar kesempatan untuk memakai dorongan kaki dan ayunan batang tubuh. Keduanya lazim dibedakan sebagai pengaturan tersendiri.

Apakah lengan sebaiknya digerakkan bergantian?

Bergantian maupun bersamaan sama-sama boleh. Pada keduanya, pertahankan posisi akhir dengan telapak tangan menghadap ke atas dan postur duduk yang sama.

Apakah dumbbell perlu diputar?

Kamu bisa mulai dengan genggaman netral lalu memutar telapak tangan ke atas saat mengangkat, atau mulai dengan telapak tangan menghadap ke atas jika nyaman. Untuk gerakan yang diajarkan di sini, akhiri dengan telapak tangan menghadap ke atas, yaitu posisi supinasi.