Hammer curl sambil duduk

Apa itu hammer curl sambil duduk?

Hammer curl sambil duduk adalah curl dumbbell di bangku dengan genggaman netral: telapak tangan saling berhadapan dan ibu jari mengarah ke atas. Duduk mengurangi sebagian besar kesempatan untuk mengayunkan batang tubuh saat brachialis, brachioradialis, dan biceps menekuk siku.

Ilustrasi anatomi dua gambar dari depan seorang pria duduk sambil mengangkat dua dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dengan otot penekuk siku diwarnai.

Cara melakukan hammer curl sambil duduk

Persiapan

Duduk tegak di bangku dengan dumbbell di setiap tangan, lengan menggantung di samping tubuh, dan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tapakkan kaki, kencangkan batang tubuh, dan jaga pergelangan tangan tetap lurus dengan ibu jari mengarah ke depan.

Cara melakukan

Angkat dumbbell menuju bahu dengan menekuk siku, sementara lengan atas tetap dekat sisi tubuh.
Berhenti pada posisi atas yang alami tanpa menekuk pergelangan tangan atau bersandar ke belakang.
Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus, lalu ulangi bersamaan atau satu sisi bergantian.

Kesalahan umum

Bersandar ke belakang untuk memulai repetisi
Kurangi beban dan pertahankan posisi duduk batang tubuh yang sama sepanjang set.
Memutar telapak tangan ke atas saat curl
Jaga ibu jari tetap mengarah ke atas untuk mempertahankan genggaman netral sepanjang repetisi.
Menekuk pergelangan tangan
Jaga setiap pergelangan tangan segaris dengan lengan bawah, alih-alih mengangkat dumbbell dengan menekuk tangan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Lakukan setelah gerakan menarik yang melibatkan beberapa sendi atau bersama latihan isolasi lengan lainnya.

Bangku membatasi momentum, jadi pilih beban yang membuat batang tubuh dan pergelangan tangan tetap diam sepanjang rentang gerak.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Ketiga otot penekuk siku bekerja pada curl dengan genggaman netral. Posisi duduk mengurangi sebagian besar kesempatan mengayunkan batang tubuh, tanpa mengisolasi satu otot saja.

Variasi

Hammer curlMenggunakan genggaman netral yang sama sambil berdiri.
Hammer curl dengan kabelMenggunakan tali dan tahanan dari kabel sebagai pengganti dumbbell.
Hammer curl pada bangku miringMenggunakan bangku miring dengan lengan atas menggantung di belakang batang tubuh.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih hammer curl sambil duduk?

Gerakan ini melatih brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii, yaitu tiga otot yang menekuk siku.

Apa bedanya hammer curl sambil duduk dan berdiri?

Genggaman dan gerakan sikunya sama, tetapi duduk mengurangi kesempatan mengayunkan batang tubuh dan lazim dicatat sebagai pengaturan tersendiri.

Apakah kedua dumbbell perlu diangkat bersamaan?

Bersamaan maupun bergantian sama-sama boleh. Pertahankan genggaman netral dan postur duduk yang sama, apa pun urutan gerakannya.

Apakah lengan perlu diluruskan di posisi bawah?

Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus, tanpa membiarkan bahu condong ke depan atau dumbbell menarik pergelangan tangan keluar dari garis lengan bawah.