Hammer curl pada bangku miring
Apa itu hammer curl pada bangku miring?
Hammer curl pada bangku miring adalah curl menggunakan dumbbell dengan pegangan netral sambil bersandar pada bangku miring. Bangku mempertahankan tubuh dalam posisi condong ke belakang dan memungkinkan lengan atas menggantung di belakang tubuh, sementara brachialis, brachioradialis, dan biceps menekuk siku.
Bagaimana cara melakukan hammer curl pada bangku miring?
Persiapan
- Atur bangku pada kemiringan sedang dan duduk bersandar dengan dumbbell di setiap tangan.
- Biarkan lengan menggantung lurus di belakang garis tubuh, dengan telapak menghadap ke dalam dan ibu jari mengarah ke depan.
- Pijakkan kaki, jaga bahu tetap menempel pada bangku, dan pertahankan pergelangan tangan lurus.
Cara melakukan
- Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku sambil menjaga lengan atas tetap menggantung di tempat.
- Hentikan pada batas atas alami curl tanpa membawa siku ke depan atau menekuk pergelangan tangan.
- Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus, lalu ulangi bersamaan atau satu sisi pada satu waktu.
Kesalahan umum
Membawa siku ke depan
Kurangi beban dan jaga lengan atas menggantung di belakang tubuh, tanpa mengubah bagian atas menjadi gerakan bahu.
Memutar menjadi curl dengan telapak ke atas
Jaga ibu jari mengarah ke atas agar pegangan tetap netral sepanjang repetisi.
Mengangkat bahu dari bangku
Jaga punggung atas tetap menempel agar posisi miring sama dari repetisi pertama hingga terakhir.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan setelah latihan compound tarikan atau bersama latihan isolasi lengan lainnya.
Pilih beban yang memungkinkan lengan atas tetap di belakang tubuh dan bahu tetap menempel pada bangku sepanjang rentang gerak.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Ketiga otot penekuk siku bekerja dalam curl dengan pegangan netral. Bangku miring mempertahankan tubuh condong ke belakang dan menempatkan lengan atas di belakang tubuh saat mulai, tanpa mengisolasi satu otot.
Variasi
- Hammer curl sambil dudukMenggunakan bangku tegak, sehingga lengan atas menggantung di samping tubuh, bukan di belakangnya.
- Incline dumbbell curlMenggunakan pegangan dengan telapak ke atas, bukan mempertahankan posisi tangan netral.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih hammer curl pada bangku miring?
Latihan ini melatih brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii, yaitu tiga otot yang menekuk siku.
Apa bedanya hammer curl pada bangku miring dan sambil berdiri?
Pegangan dan gerakan sikunya sama, tetapi bangku miring mempertahankan tubuh condong ke belakang dan menempatkan lengan atas di belakang tubuh pada posisi bawah.
Sudut bangku seperti apa yang perlu digunakan?
Gunakan kemiringan sedang yang menopang punggung sambil memungkinkan lengan menggantung bebas di belakang tubuh. Bangku yang sangat tegak membuat pengaturannya lebih menyerupai hammer curl sambil duduk.
Perlukah mengangkat kedua dumbbell bersamaan?
Bersamaan maupun bergantian sama-sama bisa. Pertahankan pegangan netral dan posisi bersandar yang sama, apa pun urutan yang kamu pilih.
Perlukah lengan lurus di bawah?
Turunkan hingga lengan lurus dengan terkendali tanpa membiarkan bahu condong ke depan atau dumbbell menarik pergelangan keluar dari garisnya.