Row kabel dengan satu lengan

Apa itu row kabel dengan satu lengan?

Row kabel dengan satu lengan adalah tarikan horizontal sambil duduk, memakai kabel rendah dan melatih satu sisi pada satu waktu. Gerakan ini melatih latissimus dorsi dan punggung atas sambil memungkinkan tulang belikat pada sisi yang bekerja menjangkau ke depan dan tertarik kembali melalui rentang geraknya sendiri.

Bagaimana cara melakukan row kabel dengan satu lengan?

Persiapan

1. Pasang satu pegangan pada kabel rendah, duduk menghadap tumpukan beban, dan tapakkan kedua kaki dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang pegangan dengan satu tangan, duduk tegak, lalu kencangkan tubuh. Biarkan lengan yang bekerja lurus dan tulang belikat menjangkau ke depan tanpa membuat punggung bawah ambruk.

Cara melakukan

1. Tarik siku ke belakang menuju samping tubuh dan bawa pegangan ke samping tulang rusuk bagian bawah.
2. Biarkan tubuh sedikit berputar secara terkendali ke sisi yang bekerja jika mengikuti tulang belikat, tetapi jangan melempar batang tubuh ke belakang untuk memulai repetisi.
3. Kembalikan perlahan, biarkan lengan lurus dan tulang belikat bergerak ke depan. Selesaikan set, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Kesalahan umum

• Condong ke belakang untuk menggerakkan pegangan

  Momentum batang tubuh menggantikan awal tarikan. Pertahankan posisi duduk dan izinkan hanya putaran kecil yang bisa kamu balik dengan terkendali.

• Menahan tulang belikat tetap di belakang

  Ini menghilangkan gerak maju dan mundurnya. Biarkan tulang belikat menjangkau saat lengan lurus, tanpa membulatkan punggung bawah.

• Memutar tubuh makin jauh pada setiap repetisi berat

  Set perlahan berubah menjadi putaran batang tubuh, bukan row yang bisa diulang dengan konsisten. Akhiri tarikan saat siku mencapai samping tubuh dan tulang belikat telah tertarik ke belakang.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai row utama dengan satu sisi tubuh atau setelah tarikan dengan kedua sisi saat setiap sisi membutuhkan jalur kabel yang bisa diulang dengan konsisten.

Mulailah dari sisi yang lebih lemah dan gunakan jumlah repetisi serta jangkauan terkendali yang sama pada kedua sisi. Pertahankan posisi katrol dan jarak kursi yang sama saat mencatat perkembangan.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Seated cable rowMenarik dengan kedua lengan sekaligus, biasanya memakai pegangan rapat atau palang lurus.
• 

  Dumbbell rowMemakai dumbbell dan topangan bangku, bukan tahanan kabel yang terus bekerja.
• 

  Row dengan dada ditopang bangkuMemakai dua dumbbell dengan batang tubuh menempel pada bangku miring.

Artikel

• Pengganti seated cable row di gym dan rumah

Alat bantu terkait

• Pengganti row kabel dengan satu lengan

Pertanyaan umum

Sumber

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/