Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti row kabel dengan satu lengan

Dumbbell row dengan tumpuan bangku mempertahankan tarikan horizontal satu lengan. Row dengan dumbbell dan dada ditopang bangku, seated cable row, serta row dengan mesin menawarkan pilihan dengan dua lengan.

Gerakan semula dilakukan sambil duduk menghadap kabel dari katrol rendah dan membolehkan sedikit putaran batang tubuh yang terkendali. Pilihan ini mengubah tumpuan atau menggunakan kedua lengan bersama; kamu tidak perlu meniru putaran versi kabel tersebut.

Ilustrasi anatomi seorang pria melakukan row kabel dengan satu lengan sambil duduk dan memutar batang tubuh secara terkendali. Punggung pada sisi yang bekerja diberi penanda warna.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell row

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal satu lengan dengan batang tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Panduannya menempatkan satu tangan dan satu lutut pada bangku datar, dengan pinggul serta bahu tetap menghadap lurus tanpa berputar. Gambarnya menunjukkan variasi dua lengan sambil berdiri; ikuti persiapan tertulis untuk satu lengan dan latih setiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan batang tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Kedua lengan melakukan row bersama sementara dada tetap pada bangku miring. Tidak ada putaran batang tubuh yang terkendali; dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri menggantikan satu pegangan kabel sambil duduk.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dari katrol rendah sambil duduk.
    Apa yang berubah
    Pegangan rapat dengan kedua telapak tangan saling menghadap digunakan oleh kedua tangan bersama dan batang tubuh tetap tegak. Ini mengubah penghitungan satu lengan serta putaran yang diperbolehkan; ilustrasinya menunjukkan batang pegangan sempit dengan telapak tangan menghadap ke bawah, bukan pegangan dengan kedua telapak tangan saling menghadap yang dijelaskan dalam petunjuk.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin row sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan tarikan horizontal sambil duduk dengan tahanan terpandu.
    Apa yang berubah
    Gunakan kedua pegangan mesin, sesuaikan tempat duduk, serta jaga batang tubuh tetap ditopang dan terkendali. Tuas terpandu menggantikan satu kabel dari katrol rendah; angka pada mesin bukan konversi beban kabel.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti