Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti single arm lat pull down

Lat pulldown biasa dan close grip lat pulldown mempertahankan tarikan dari atas kepala dengan kedua lengan. Pull-up dengan bantuan mengubah tumpuan yang tetap serta cara tubuh bergerak.

Gerakan semula menarik satu pegangan tinggi ke samping tulang rusuk sambil duduk atau berlutut. Batang pegangan dua tangan atau pull-up dengan bantuan mengubah penghitungan tiap sisi, pegangan, dan tumpuan batang tubuh; pilih beban atau tingkat bantuan secara terpisah.

Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan satu lengan sambil duduk, ditampilkan saat lengan di atas kepala dan ditarik turun ke samping batang tubuh. Punggung pada sisi yang bekerja diberi penanda warna.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan dari atas kepala ke arah batang tubuh.
    Apa yang berubah
    Kedua tangan menggunakan batang pegangan dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, sambil duduk dengan bantalan yang menahan paha dengan pas. Bangku biasa dalam ilustrasi tidak menunjukkan bantalan itu; ikuti tumpuan dalam petunjuk tertulis dan pertahankan kemiringan tubuh ke belakang.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah sambil duduk, dengan jarak tangan berdekatan dan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh. Ditampilkan saat pegangan di atas kepala dan di dada atas, dengan punggung dan lengan atas diberi penanda warna.

    Pola gerak serupa

    Close grip lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan dari atas kepala sambil duduk dengan siku menekuk.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut menggunakan pegangan rapat pada bar melengkung dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, bukan pegangan V dengan kedua telapak tangan saling menghadap. Kedua lengan menarik bersama, menggantikan pegangan tinggi yang bergerak sendiri serta set tiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria yang menggunakan mesin pull-up dengan bantalan berbeban penyeimbang, dilihat dari belakang dengan latar putih. Pada gambar kiri, ia dekat posisi atas repetisi dengan siku tertekuk dan dagu dekat pegangan miring. Pada gambar kanan, lengan lurus di atas kepala, sementara tubuh dan bantalan lutut hitam lebih rendah. Kedua lutut tetap di bantalan pada kedua gambar, dan rangka mesin perak serta tumpukan beban hitam terlihat. Warna merah menutupi latissimus dorsi di sisi punggung, punggung atas dan tengah, bahu belakang, serta sebagian lengan atas dan bawah. Tubuh bagian bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Pull-up dengan bantuan

    Yang dibutuhkan: Mesin yang membantu gerakan pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan tarikan vertikal dengan kedua lengan serta tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Tangan tetap pada pegangan yang tidak bergerak dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, sementara tubuh terangkat dari bantalan lutut berbeban penyeimbang. Ikuti petunjuk naik dan turun dari bantalan lutut dalam panduan tertaut; tingkat bantuan bukan konversi beban kabel.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti