Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Bench press dengan Smith machine

Apa itu bench press dengan Smith machine?

Bench press dengan Smith machine dilakukan pada bangku datar di bawah bar yang bergerak pada rel tetap. Posisikan bangku agar bar mencapai dada bagian bawah hingga tengah, lepaskan kait, turunkan dengan terkendali, lalu dorong mengikuti jalur yang ditetapkan mesin.

Ilustrasi anatomi pria melakukan bench press pada bangku datar di Smith machine dalam dua gambar, dengan dada dan bagian depan lengan atas disorot.

Cara melakukan bench press dengan Smith machine

Persiapan

  1. Letakkan bangku datar di bawah bar Smith machine agar bar mencapai dada bagian bawah hingga tengah, lalu atur pembatas pengaman sedikit di bawah posisi terbawah yang bisa kamu kendalikan.
  2. Berbaring dengan mata di bawah atau sedikit di belakang bar, telapak kaki menapak, dan tulang belikat ditarik ke belakang serta ke bawah. Genggam bar sedikit lebih lebar dari bahu.

Cara melakukan

  1. Luruskan lengan untuk menopang bar, putar hingga terlepas dari kait, lalu stabilkan di atas dada.
  2. Turunkan bar dengan terkendali hingga menyentuh dada dengan ringan atau mencapai kedalaman yang nyaman bagi bahu.
  3. Dorong hingga siku lurus, lalu putar bar hingga terpasang mantap pada kedua kait sebelum melepaskan ketegangan tubuh.

Kesalahan umum

  • Membiarkan bangku di sembarang posisi

    Bar tidak dapat menghindari posisi awal yang buruk. Geser bangku hingga jalur tetap bar mencapai dada tanpa memaksa bahu maju.

  • Tidak memasang pembatas pengaman

    Repetisi yang gagal dapat membuat bar menjepit tubuh saat tidak ada spotter. Atur pembatas sebelum menambah beban agar bar tertahan di bawah rentang gerak latihanmu.

  • Mengaitkan hanya satu sisi

    Satu sisi dapat terlepas jika bar tidak diputar sepenuhnya. Pastikan kedua kait sudah tersangkut sebelum melepaskan ketegangan tubuh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai chest press utama saat menginginkan jalur bar yang dipandu, atau setelah press dengan free weight untuk tambahan latihan dada dan triceps.

Catat mesin yang digunakan bersama bebannya karena bar Smith machine dan beban penyeimbangnya berbeda-beda. Periksa kembali posisi bangku setiap kali memakai mesin yang berbeda.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pectoralis major menjadi sasaran utama, dengan deltoid depan dan triceps membantu dorongan.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.
    Bench pressMenggunakan barbell bebas, sehingga kamu mengendalikan jalur barbell alih-alih mengikuti rel.
  • Ilustrasi anatomi seorang pria melakukan chest press dengan tuas pada posisi miring. Dada, bahu depan, dan triceps diberi penanda warna.
    Chest press miring dengan mesinMenggunakan kursi miring dan mesin khusus press alih-alih bangku datar di bawah bar Smith machine.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.
    Dumbbell bench pressMemungkinkan setiap tangan bergerak sendiri dan tidak memerlukan rack.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih bench press dengan Smith machine?

Gerakan ini terutama melatih pectoralis major, dengan deltoid depan dan triceps membantu mendorong bar.

Di mana bar Smith machine sebaiknya menyentuh tubuh?

Atur bangku agar jalur tetap bar membawanya ke dada bagian bawah hingga tengah tanpa mendorong bahu keluar dari posisinya.

Apakah bench press dengan Smith machine sama dengan bench press barbell?

Tidak. Gerakan dan otot yang dilatih saling beririsan, tetapi bar Smith machine mengikuti rel tetap, sedangkan barbell bebas mengharuskanmu mengendalikan jalurnya.

Sumber

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play