Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti bench press dengan Smith machine

Bench press dengan bar yang bergerak bebas serta dumbbell bench press mempertahankan gerakan mendorong pada bangku datar. Mesin chest press sambil duduk menawarkan press terpandu lainnya dengan tumpuan batang tubuh yang berbeda.

Gerakan semula mendorong bar terpandu rel di atas bangku datar, menggunakan kait serta penahan pengaman. Free weight mengubah kebebasan tangan serta cara mengangkat beban dari rak; mesin sambil duduk mengubah tumpuan dan lintasan. Gunakan persiapan dalam setiap panduan serta beban tersendiri.

Ilustrasi anatomi pria melakukan bench press pada bangku datar di Smith machine dalam dua gambar, dengan dada dan bagian depan lengan atas disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi bench press dengan barbell dalam dua gambar berdampingan. Sosok tanpa kulit agar otot terlihat berbaring di bangku datar dalam rack tegak, telapak menapak rata di lantai, memegang barbell dengan beban dan genggaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Di kiri, barbell turun ke dada dengan siku tertekuk dan terbuka kira-kira empat puluh lima derajat. Di kanan, lengan sudah didorong lurus di atas dada. Pectoralis major diwarnai merah pada keduanya, dengan warna mencapai bahu depan pada gambar lengan lurus. Triceps di belakang lengan atas tidak diwarnai. Lebar genggaman dan sudut siku pada gambar adalah satu dari beberapa pilihan, bukan ketentuan.

    Pola gerak serupa

    Bench press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku datar + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press pada bangku datar yang melibatkan beberapa sendi.
    Apa yang berubah
    Bar yang bergerak bebas menggantikan rel tetap. Atur penahan pengaman rak yang sesuai, angkat bar dari rak dan kembalikan dengan mantap, serta pilih beban barbell yang bisa kamu kendalikan terpisah dari beban Smith machine.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell bench press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong pada bangku datar menggunakan free weight.
    Apa yang berubah
    Dua dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri menggantikan satu bar terpandu yang dipegang bersama. Tempatkan dan akhiri gerakan dengan beban secara aman sesuai panduan; kebebasan tangan serta penghitungan beban berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi chest press dengan mesin sambil duduk pada posisi lengan tertekuk dan lurus, dengan dada, bahu depan, dan triceps diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chest press

    Yang dibutuhkan: Mesin chest press

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press terpandu yang melibatkan beberapa sendi.
    Apa yang berubah
    Duduklah bersandar pada sandaran mesin dan dorong ke depan dari ketinggian tengah dada. Tuas sambil duduk menggantikan bangku datar serta bar terpandu rel; pilih bebannya secara terpisah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti