Overhead press dengan Smith machine
Apa itu overhead press dengan Smith machine?
Overhead press dengan Smith machine adalah shoulder press sambil duduk menggunakan bar yang bergerak pada rel tetap. Atur bangku bersandaran tegak agar bar melewati depan wajah, lalu dorong dari ketinggian yang nyaman di sekitar dada bagian atas hingga ke atas kepala.
Cara melakukan overhead press dengan Smith machine
Persiapan
- Posisikan bangku bersandaran tegak di dalam Smith machine agar bar bisa melewati wajah tanpa menyentuhnya dan bergerak di depan kepala. Kaitkan bar mendekati tinggi dada bagian atas agar bisa dijangkau sambil duduk, lalu atur pembatas pengaman di bawah posisi terbawah yang ingin kamu gunakan.
- Duduk dengan punggung menempel pada bantalan dan telapak kaki menapak. Genggam bar sedikit di luar lebar bahu, dengan pergelangan tangan di atas siku.
Cara melakukan
- Topang berat bar dan putar kedua kait hingga terlepas dari rack.
- Turunkan bar di depan wajah ke posisi yang nyaman di sekitar dada bagian atas sambil menjaga punggung tetap menempel pada bantalan.
- Dorong ke atas hingga lengan lurus tanpa mendorong rangka tulang rusuk menjauhi sandaran.
- Pada akhir set, putar bar ke kedua kait dan pastikan sudah terpasang mantap sebelum melepaskan pegangan.
Kesalahan umum
Melakukan press dari bangku yang posisinya kurang tepat
Jalur tetap tidak bisa melengkung menghindari kepala. Uji bar tanpa beban tambahan dan geser bangku hingga bar bisa melewati wajah tanpa menyentuhnya sepanjang repetisi.
Menjauhkan tubuh dari sandaran
Ini mengubah set menjadi press dengan tubuh lebih condong ke belakang dan membuat posisi bawah lebih sulit diulang secara konsisten. Kurangi beban jika kamu tidak bisa tetap tertopang.
Melepas bar sebelum kedua kait tersangkut
Putaran yang tidak penuh dapat membuat bar belum terpasang mantap. Tahan hingga kedua sisi bertumpu pada rack.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan untuk bagian shoulder press dalam sesi latihan push atau tubuh bagian atas.
Catat Smith machine yang kamu gunakan dan pertahankan pengaturan sandaran serta posisi bangku. Periksa tahanan awal yang tertera pada mesin, alih-alih menganggap bar-nya seberat barbell bebas.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid depan menjadi sasaran utama yang dicantumkan, sementara deltoid samping dan triceps juga terlibat.
Variasi
- Overhead pressMenggunakan barbell bebas sambil berdiri, alih-alih press sambil duduk mengikuti rel tetap.
- Dumbbell shoulder pressMenggunakan beban terpisah di setiap tangan alih-alih bar yang jalurnya dipandu.
- Shoulder press dengan mesinMenggunakan kursi dan pegangan mesin khusus, alih-alih bangku di bawah bar Smith machine.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih overhead press dengan Smith machine?
Gerakan ini terutama melatih deltoid depan, sementara deltoid samping dan triceps juga terlibat.
Apakah press ini dilakukan sambil duduk atau berdiri?
Panduan ini mengajarkan versi duduk dengan sandaran tegak. Smith press sambil berdiri menggunakan pengaturan posisi yang berbeda dan bukan versi yang ditampilkan dalam ilustrasi.
Di mana bangku perlu ditempatkan?
Uji bar tanpa piringan beban tambahan dan geser bangku hingga bar bisa melewati wajah tanpa menyentuhnya sepanjang repetisi. Jaga bar tetap di depan kepala dan periksa ketinggian pembatas pengaman sebelum menambah beban.
Seberapa jauh bar perlu diturunkan?
Gunakan posisi bawah yang nyaman di sekitar dada bagian atas atau bagian depan bahu sambil menjaga punggung tetap tertopang. Berhenti sedikit lebih tinggi boleh jika diperlukan agar gerakan tetap nyaman dan terkendali.
Apakah berat bar Smith machine sama dengan barbell?
Periksa label tahanan awal mesin atau tanyakan kepada pihak gym. Beban penyeimbang dan desain bar berbeda-beda, jadi gunakan mesin yang sama saat membandingkan beban yang kamu catat.