Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan paha belakangLatihan otot penggerak paha ke dalamLatihan bokong

Sumo deadlift

Apa itu sumo deadlift?

Sumo deadlift adalah deadlift dengan barbell, posisi kaki terbuka lebar mengarah ke luar, dan tangan di antara kaki. Pinggul dan lutut diluruskan bersama untuk mengangkat bar dari lantai. Gerakan ini melatih otot bokong, hamstring, quadriceps, dan otot adduktor, sementara batang tubuh serta genggaman menahan beban.

Ilustrasi anatomi tampak depan seorang pria melakukan sumo deadlift dengan barbell dan posisi kaki lebar, dengan otot bokong serta paha bagian dalam dan belakang disorot.

Bagaimana cara melakukan sumo deadlift?

Persiapan

  1. Berdiri dengan bar di atas bagian tengah telapak kaki. Buka kaki lebar senyaman yang bisa dipertahankan, dengan jari kaki dan lutut mengarah sama.
  2. Tekuk pinggul dan lutut, genggam bar dengan lengan lurus di antara kaki, lalu kencangkan tubuh dan buat tarikan pada bar terasa tegang tanpa mengangkatnya dahulu.

Cara melakukan

  1. Dorong lantai menjauh dan luruskan lutut serta pinggul bersama-sama. Pertahankan bar dekat tubuh dan setiap lutut mengikuti arah jari kakinya.
  2. Berdiri tegak tanpa condong ke belakang atau menekuk siku.
  3. Turunkan bar dengan mendorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut saat bar melewatinya. Biarkan bar berhenti di lantai sebelum repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

  • Memaksakan posisi kaki yang terlalu lebar

    Lebih lebar tidak otomatis lebih baik. Gunakan posisi terlebar yang masih memungkinkan lutut searah kaki dan tangan meraih bar dengan nyaman.

  • Membiarkan lutut jatuh ke dalam

    Kaki dan lutut tidak lagi mengarah sama, sehingga posisi awal menjadi tidak stabil. Persempit posisi kaki atau kurangi beban hingga kesejajaran terjaga.

  • Menyentak bar sebelum tarikan terasa tegang

    Tarikan mendadak mengubah posisi awal sebelum piringan beban meninggalkan lantai. Kencangkan tubuh dan bangun tegangan pada bar terlebih dahulu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai tarikan utama dari lantai dalam sesi latihan, atau sebagai alternatif conventional deadlift dengan posisi kaki lebih lebar.

Pertahankan lebar posisi kaki dan sudut jari kaki yang sama saat membandingkan teknik serta beban yang dicatat.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pinggul dan lutut diluruskan bersama sementara batang tubuh dan genggaman meneruskan gaya ke bar. Daftar ini tidak menetapkan satu urutan kontribusi otot pinggul dan paha yang berlaku untuk semua orang.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi sosok pria tanpa alas kaki melakukan conventional barbell deadlift, digambar dua kali berdampingan dengan latar putih. Di kiri, ia berada pada posisi awal: pinggul ke belakang, lutut tertekuk, batang tubuh condong ke depan di atas barbell dengan beban. Kedua telapak tangan menghadap tubuh, lengan lurus, dan tangan tepat di luar lutut. Otot bokong dan bagian belakang kedua paha diwarnai merah. Di kanan, ia berdiri tegak pada akhir gerakan, terlihat dari belakang, dengan barbell menggantung sepanjang lengan di depan paha. Warna menandai bokong, belakang kedua paha, dan betis, dengan warna samar pada punggung atas dan bahu belakang. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar, dan bagian depan paha tidak terlihat.
    Conventional deadliftMenggunakan posisi kaki lebih sempit dengan tangan di luar kaki.
  • Dua gambar sosok anatomi perempuan yang sama melakukan Romanian deadlift dengan barbell, dilihat dari samping dengan latar putih. Kiri: posisi bawah repetisi, pinggul didorong ke belakang, batang tubuh hampir mendatar, lutut jelas tertekuk dan tidak terkunci, lengan menggantung lurus dengan barbell kira-kira setinggi lutut tepat di depan tulang kering. Kanan: posisi akhir, berdiri tegak dengan barbell di depan pinggul. Ada satu piringan beban di setiap sisi barbell. Kedua gambar menandai bokong dan hamstring sepanjang belakang paha dengan warna merah, yang berlanjut hingga betis. Pada gambar berdiri, bagian depan paha dan lengan bawah juga diwarnai. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar.
    Romanian deadliftDimulai dari berdiri dan menekankan tekukan dari pinggul yang terkendali, bukan memulai setiap repetisi dari lantai.
  • Sumo deadlift dilanjutkan tarikan tegak — Menambah tarikan ke atas dengan tubuh tegak setelah ekstensi pinggul. Ini gerakan berbeda dari deadlift yang diajarkan di sini, yang mempertahankan lengan lurus.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih sumo deadlift?

Gerakan ini melatih otot bokong, hamstring, quadriceps, dan otot adduktor, sementara otot penegak tulang belakang serta otot genggaman menahan batang tubuh dan bar.

Seberapa lebar sebaiknya posisi kaki saat sumo deadlift?

Gunakan posisi lebar yang memungkinkan lutut mengikuti arah jari kaki dan tangan mencapai bar di antara kaki tanpa memaksakan pinggul. Lebar terbaik berbeda pada tiap orang.

Apakah lutut harus mengarah ke luar?

Lutut harus mengikuti arah jari kaki sepanjang tarikan, bukan jatuh ke dalam.

Apa perbedaan sumo deadlift dan conventional deadlift?

Sumo deadlift memakai posisi kaki lebih lebar mengarah ke luar dengan tangan di antara kaki. Conventional deadlift memakai posisi kaki lebih sempit dengan tangan di luar kaki.

Sumber

  1. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  4. Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  5. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play