Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Sumo deadlift

Conventional deadlift dan Trap bar deadlift mempertahankan tarikan dari lantai hingga berdiri. Dumbbell Romanian deadlift memberi pilihan yang lebih umum untuk gerakan menekuk dari pinggul dengan awal berdiri.

Gerakan asal memakai posisi kaki terbuka lebar dengan jari kaki mengarah ke luar dan tangan di antara tungkai. Perbedaan posisi kaki, letak pegangan, atau awal berdiri mengubah gerakan dan rentangnya; pilih beban baru tanpa menganggapnya sama dengan Sumo deadlift.

Ilustrasi anatomi tampak depan seorang pria melakukan sumo deadlift dengan barbell dan posisi kaki lebar, dengan otot bokong serta paha bagian dalam dan belakang disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi sosok pria tanpa alas kaki melakukan conventional barbell deadlift, digambar dua kali berdampingan dengan latar putih. Di kiri, ia berada pada posisi awal: pinggul ke belakang, lutut tertekuk, batang tubuh condong ke depan di atas barbell dengan beban. Kedua telapak tangan menghadap tubuh, lengan lurus, dan tangan tepat di luar lutut. Otot bokong dan bagian belakang kedua paha diwarnai merah. Di kanan, ia berdiri tegak pada akhir gerakan, terlihat dari belakang, dengan barbell menggantung sepanjang lengan di depan paha. Warna menandai bokong, belakang kedua paha, dan betis, dengan warna samar pada punggung atas dan bahu belakang. Punggung bawah tidak diwarnai pada kedua gambar, dan bagian depan paha tidak terlihat.

    Pola gerak serupa

    Conventional deadlift

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan bar bebas dari lantai hingga berdiri.
    Apa yang berubah
    Gunakan posisi kaki yang lebih sempit sesuai panduan Conventional deadlift, dengan tangan di luar tungkai. Kencangkan batang tubuh, jaga bar tetap dekat, dan atur ulang di lantai; posisi kaki serta geometri bar berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi dua gambar tampak serong depan seorang pria berdiri di dalam trap bar segi enam yang diberi beban, mengangkatnya dari lantai dengan pinggul dan lutut menekuk hingga berdiri tegak.

    Pola gerak serupa

    Trap bar deadlift

    Yang dibutuhkan: Trap bar dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan dengan kedua tungkai dari lantai hingga berdiri.
    Apa yang berubah
    Berdiri di dalam rangka segi enam dan genggam pegangan di sampingnya. Alat dan posisi tangan menggantikan bar lurus dengan posisi kaki lebar; ikuti ketinggian pegangan serta posisi awal dalam panduan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan dumbbell Romanian deadlift dalam dua gambar tampak samping, dengan hamstring dan otot bokong disorot.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell Romanian deadlift

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan gerakan menekuk dari pinggul yang terkendali dengan awal berdiri.
    Apa yang berubah
    Mulai berdiri dengan dua dumbbell, pertahankan sedikit tekukan lutut, dan turunkan hanya sejauh gerakan dari pinggul tetap terkendali. Awal dari lantai dan posisi kaki sumo tidak lagi dipakai, dan gerakan lutut berubah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti