Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti T-bar rows

Barbell bent over row mempertahankan tarikan horizontal sambil berdiri tanpa tumpuan batang tubuh. Row dengan dumbbell dan dada ditopang bangku, seated cable row, serta row dengan mesin menawarkan tumpuan batang tubuh yang berbeda.

Gerakan semula menggunakan alat T-bar yang terpasang tetap dan menggunakan piringan beban sambil menahan posisi membungkuk dari pinggul. Bar yang bergerak bebas mengubah lintasan; tempat duduk atau bantalan dada mengubah tumpuan. Pilih setiap beban secara terpisah.

Ilustrasi anatomi T-bar row dengan beban piringan dilihat dari belakang, sebelum dan sesudah pegangan mencapai tubuh, dengan punggung atas dan tengah disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell bent over row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row dengan dua lengan sementara batang tubuh menahan posisi membungkuk dari pinggul.
    Apa yang berubah
    Bar yang bergerak bebas menggantikan tuas tetap serta pegangan alat. Panduan tertulis mempertahankan batang tubuh mendekati horizontal meskipun ilustrasinya lebih tegak; ikuti persiapan tertulis yang terkendali.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan menggunakan free weight.
    Apa yang berubah
    Berbaringlah dengan dada menghadap ke bawah pada bangku miring, bukan menahan posisi membungkuk dari pinggul sambil berdiri tanpa tumpuan. Dada tetap pada bantalan sementara dua dumbbell bergerak sendiri-sendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan menggunakan pegangan rapat.
    Apa yang berubah
    Duduklah menghadap katrol rendah dengan kaki bertumpu kokoh serta batang tubuh tegak. Petunjuknya menggunakan pegangan dengan kedua telapak tangan saling menghadap meskipun ilustrasinya menunjukkan batang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah; tumpukan beban menggantikan tuas tetap dengan piringan beban.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin row sambil duduk

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal terpandu dengan dua lengan.
    Apa yang berubah
    Row dengan tuas sambil duduk menggantikan pijakan T-bar sambil berdiri serta posisi membungkuk dari pinggul. Sesuaikan tempat duduk dan bantalan dada jika ada; lintasan pegangan terpandu serta beban kerjanya khusus untuk mesin tersebut.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti