Plank, Pallof press al cavo e plank laterale offrono altri compiti di controllo del tronco. Cambiano appoggi e direzione della forza senza riprodurre l’estensione alternata degli arti del dead bug.
L’originale tiene il busto a terra mentre allontana un braccio e la gamba opposta. Tenute e spinte al cavo usano appoggi, forze e obiettivi di ripetizioni o tempo diversi; sceglili solo se va bene un lavoro più generale di controllo del tronco.
Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.
Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.
Movimento diverso
Ti serve: Spazio a terra (senza attrezzatura)
Movimento diverso
Ti serve: Puleggia regolabile all’altezza del petto + Maniglia singola per il cavo
Movimento diverso
Ti serve: Spazio a terra (senza attrezzatura)
Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.
Per una tirata verticale simile, considera trazioni assistite, trazioni alla sbarra, chin-up o lat pulldown con elastico. I rematori possono sostituire un esercizio generale per la schiena, ma cambiano la direzione della tirata.
L'hack squat conserva l'appoggio di una macchina. Goblet squat, front squat e split squat sono opzioni con pesi liberi, mentre lo squat a corpo libero funziona senza attrezzatura.
Panca piana con manubri, chest press, floor press, piegamenti sulle braccia e chest press con elastico possono occupare lo spazio di una spinta orizzontale. L'attrezzatura e il range di movimento che ti serve aiutano a scegliere.
Sissy squat con appoggio e Nordic curl inverso offrono opzioni di estensione del ginocchio a corpo libero. Il leg extension a una gamba usa la stessa macchina, mentre il goblet squat può coprire un lavoro più generale dei quadricipiti.
Le macchine da seduto e in piedi mantengono la flessione del ginocchio contro resistenza. Una fitball, cinghie di sospensione o un ancoraggio fisso per il Nordic offrono altre configurazioni quando non c’è una macchina leg curl.
Le alzate laterali ai cavi e alla macchina mantengono il movimento del braccio verso il lato. Scegli la configurazione disponibile e confronta come cambiano appoggio e resistenza.
Il front squat mantiene uno squat con bilanciere libero. Hack squat e squat alla Smith offrono configurazioni guidate, mentre goblet squat e split squat con manubri usano altri pesi liberi.
Un bilanciere, una macchina shoulder press, una kettlebell o un elastico possono offrire una spinta sopra la testa. Confronta i cambiamenti rispetto alla versione da seduto con manubri prima di scegliere.
L’hammer curl ai cavi con corda mantiene la presa neutra. I curl con manubri e barra EZ mantengono la flessione del gomito cambiando la posizione delle mani.
I curl con bilanciere, barra EZ, cavo basso ed elastico offrono altri modi di caricare la flessione del gomito. Confronta presa, carico condiviso e resistenza prima di scegliere.
Il rematore alla macchina, con manubri e petto supportato, e a un braccio con appoggio su panca mantengono la tirata orizzontale. Il rematore con elastico offre un’opzione in piedi con ancoraggio sicuro all’altezza del petto.
Le spinte inclinate con bilanciere, Smith e macchina mantengono una configurazione inclinata. La panca piana con manubri può offrire un lavoro più generale del petto se non è disponibile l’inclinazione.
Le estensioni da sdraiato, i kickback con manubrio e appoggio, e le estensioni sopra la testa al cavo o con elastico mantengono l’estensione del gomito quando non è disponibile un pushdown al cavo alto.
Il calf raise alla Smith e alla leg press mantengono il lavoro della caviglia con ginocchia quasi tese. Il calf raise da seduto offre un’opzione con ginocchia piegate e un diverso accento nel lavoro dei polpacci.
Pushdown, estensioni sopra la testa al cavo o con elastico e kickback con manubrio e appoggio offrono altri modi di caricare l’estensione del gomito quando la configurazione da sdraiato non è disponibile.
Un bilanciere o una macchina chest press mantengono una spinta orizzontale con appoggio. Floor press con manubri, piegamenti e spinte con elastico offrono opzioni senza panca piana.
I rematori con petto supportato, alla macchina, al cavo e con manubrio e appoggio su panca offrono tirate orizzontali con diversi appoggi del busto. Il rematore con elastico offre un’opzione in piedi con ancoraggio.
Gli stacchi con trap bar, sumo e con manubri mantengono il sollevamento da terra fino alla posizione eretta. Lo stacco rumeno offre una flessione d’anca dalla posizione eretta quando un lavoro più generale di estensione dell’anca si adatta all’allenamento.
Manubri da seduto, macchina shoulder press, una kettlebell o un elastico possono mantenere la spinta sopra la testa nell’allenamento quando la configurazione con bilanciere non è disponibile.
Manubri e Smith machine mantengono una flessione d’anca (hip hinge) dalla posizione eretta. Il pull-through al cavo basso offre un hip hinge con resistenza proveniente da dietro.
Barra EZ, manubri, cavo basso o elastico mantengono la flessione dei gomiti in piedi quando non è disponibile un bilanciere dritto.
Panca inclinata con manubri, alla Smith e alla macchina mantengono la spinta inclinata. La panca piana con bilanciere è un’opzione più generale se non hai un’impostazione inclinata.
Trazione assistita e lat machine offrono tirate verticali regolabili. I chin-up cambiano presa, il lat pulldown con elastico usa un ancoraggio e il rematore con manubrio offre una tirata orizzontale più generale.
Rematori con petto supportato, ai cavi, alla macchina e con bilanciere mantengono la tirata orizzontale. Un elastico ancorato offre un’altra impostazione quando non ci sono pesi o macchine.
I dip assistiti mantengono il movimento tra parallele con sostegno a contrappeso. I dip alla macchina da seduto offrono una spinta guidata in basso; panca, piegamenti e pushdown coprono ruoli più generali di spinta o estensione dei gomiti.
Panca con bilanciere, manubri e Smith mantiene una spinta multiarticolare per il petto con sostegno della schiena. Piegamenti e chest press con elastico ancorato offrono altre impostazioni.
Leg press, squat alla Smith, front squat o goblet squat mantengono estensione di ginocchia e anche se manca la macchina hack squat.
Squat a corpo libero, front squat e squat con barra sulla schiena mantengono uno squat a due gambe. Lo split squat con manubri può coprire un lavoro più generale per le gambe quando vuoi allenare un lato alla volta.
Squat con barra sulla schiena, goblet e hack mantengono uno squat a due gambe con diverso sostegno del carico. La leg press offre estensione di ginocchia e anche con busto supportato.
Split squat con manubri, affondi indietro e step up offrono altri modi di allenare una gamba alla volta. La leg press è un’opzione più generale supportata a due gambe.
Affondi indietro e camminati mantengono un affondo con passo. Split squat con manubri e squat bulgari offrono invece una posizione fissa.
Leg curl sdraiato e in piedi mantengono flessione delle ginocchia contro resistenza alla macchina. Fitball, sospensione e Nordic curl offrono altre impostazioni per la flessione delle ginocchia.
Hip thrust con manubrio o macchina mantengono estensione delle anche con sostegno su panca o imbottitura. I ponti glutei a terra sono alternative quando mancano panca o bilanciere.
Calf raise in piedi con manubrio, alla Smith e alla leg press offrono flessione plantare della caviglia se manca la macchina da seduto.
Calf raise in piedi con manubrio e alla Smith mantengono sollevamento dei talloni con ginocchia quasi dritte. La versione seduta passa a ginocchia piegate.
Stacco rumeno con bilanciere e alla Smith mantengono un hip hinge con carico. Il pull-through al cavo offre una diversa direzione della resistenza per lo stesso schema generale.
Il goblet squat aggiunge un peso davanti a uno squat a due gambe. Affondi indietro e camminati offrono lavoro senza carico in posizione sfalsata quando una scelta più generale per le gambe si adatta al piano.
Il piegamento inclinato mantiene la spinta a corpo libero con mani rialzate. Le spinte con manubri, macchina o elastico offrono altri modi di mantenere un ruolo di spinta multiarticolare.
Il chin-up assistito mantiene una tirata verticale supina con sostegno regolabile. Le trazioni prone cambiano presa, la lat machine offre una variante seduta con carico esterno.
La lat machine offre tirata verticale regolabile senza appoggio di assistenza. I chin-up assistiti cambiano presa, mentre lat pulldown con elastico e trazioni senza aiuto usano resistenze diverse.
Il face pull da seduto mantiene la tirata di corda al viso e la rotazione con una panca. Alzate posteriori con manubri, ai cavi e reverse pec deck offrono opzioni più generali per le spalle posteriori.
Alzate posteriori ai cavi e reverse pec deck mantengono un’apertura ampia delle braccia. I face pull offrono una scelta più generale per le spalle posteriori con movimento dei gomiti e rotazione.
Croci con manubri e cable crossover mantengono un’apertura ampia del petto. La chest press è una scelta più generale di spinta multiarticolare.
Croci con manubri o pectoral machine mantengono un’apertura ampia del petto. La panca piana con manubri offre una spinta multiarticolare più generale.
Pectoral machine e cable crossover mantengono il movimento di croci per il petto. La panca piana con manubri usa la stessa attrezzatura base per una spinta multiarticolare più generale.
Estensioni sopra la testa con barra EZ o elastico ancorato mantengono estensione dei gomiti con braccia alzate. Estensioni da sdraiato e pushdown cambiano la posizione della parte superiore delle braccia.
Curl con bilanciere, EZ e manubri mantengono flessione dei gomiti in piedi senza cavi. Un curl con elastico offre un’altra resistenza.
Il dead bug offre controllo del busto a terra con arti in movimento. Il rollout con ruota in ginocchio aggiunge sostegno mobile e il plank laterale passa a resistere alla flessione di lato.
Crunch ai cavi e alla macchina mantengono flessione del busto contro resistenza. Il crunch inverso arrotola il bacino dall’altro lato con la parte superiore del corpo a terra.
Sollevare le ginocchia alla sbarra mantiene l’azione sospesa con leva più corta. Sollevare le gambe da sdraiato elimina la sospensione; crunch inverso o ai cavi offre flessione del busto più generale.
Il sollevamento gambe alla sbarra mantiene il lavoro con le gambe in movimento. Crunch inverso e dead bug offrono altre opzioni per il core a terra, con un diverso movimento del bacino o coordinamento degli arti.
L’iperestensione inversa cambia quale estremità del corpo si muove. Stacco rumeno e good morning offrono lavoro di flessione ed estensione dell’anca quando manca la panca inclinata per back extension.
Il curl Scott con manubri, al cavo o alla macchina offre un altro curl con braccia appoggiate. Il curl con manubri in piedi è un’opzione quando non è disponibile un appoggio da seduto.
Manubri e macchina per alzate laterali offrono altri modi di alzare le braccia lateralmente quando mancano cavo basso e impugnatura singola.
Shoulder press con manubri da seduto, lento avanti con bilanciere in piedi e Arnold press offrono alternative alle spinte sopra la testa quando manca la macchina guidata.
Manubri, una barra al cavo e una macchina per curl Scott mantengono la parte superiore delle braccia sull’appoggio. Il curl di concentrazione offre un sostegno diverso per un braccio alla volta.
L’abduzione dell’anca in piedi al cavo mantiene il movimento laterale della gamba. Il clamshell offre un’opzione più generale a terra quando mancano macchina da seduto e cavo basso.
Rematore al cavo da seduto, rematore con manubri e petto appoggiato e rematore a un braccio con appoggio sulla panca offrono altre tirate orizzontali. Il rematore con bilanciere è un’opzione in piedi senza sostegno.
Manubri e cavo basso offrono altri modi di sollevare le spalle quando manca il bilanciere.
Il rematore con manubrio e appoggio sulla panca mantiene la tirata orizzontale a un braccio. Rematore con manubri e petto appoggiato, rematore al cavo da seduto e rematore alla macchina offrono alternative a due braccia.
La panca inclinata con manubri o bilanciere mantiene una posizione reclinata per le spinte. Una chest press orizzontale offre un’opzione più generale quando manca l’attrezzatura per le spinte inclinate.
Manubri e cavo basso offrono alternative per alzare le braccia lateralmente quando manca la macchina da seduto con appoggi per i gomiti.
Il rematore da seduto alla macchina offre un’altra tirata orizzontale con sostegno. Rematore al cavo da seduto, rematore con manubrio a un braccio e rematore con bilanciere cambiano il sostegno del busto.
Il wood chop al cavo offre rotazione del busto contro resistenza in piedi. Pallof press e plank laterale offrono opzioni più generali di controllo del tronco quando il ruolo dell’esercizio non richiede rotazione.
Split squat a corpo libero e affondi con manubri mantengono il lavoro di ginocchia e anche centrato su una gamba senza un gradino rialzato. Il goblet squat offre un’opzione più generale a due gambe.
Alzate posteriori con manubri e petto appoggiato e reverse pec deck mantengono un movimento a braccia aperte per la parte posteriore delle spalle. Il face pull offre un’opzione più generale al cavo con flessione dei gomiti e rotazione degli avambracci.
La normale shoulder press con manubri da seduto mantiene le spinte sopra la testa con pesi liberi e meno rotazione delle mani. La shoulder press alla macchina e il lento avanti con bilanciere in piedi offrono altre preparazioni.
Il rematore con bilanciere mantiene la tirata orizzontale in piedi senza sostegno. Rematore con manubri e petto appoggiato, rematore al cavo da seduto e rematore alla macchina offrono altri appoggi per il busto.
Il curl bayesiano al cavo mantiene il braccio leggermente dietro il busto. Curl con manubri in piedi, curl di concentrazione e curl Scott offrono altre flessioni del gomito con posizioni diverse delle spalle.
Squat con bilanciere sulla schiena e goblet squat mantengono lo squat su due piedi con pesi liberi. Hack squat e leg press offrono lavoro guidato delle gambe con sostegno della schiena.
Il curl bicipiti a martello in piedi e su panca inclinata con manubri mantiene la presa neutra. Il curl inverso con barra EZ offre un’altra flessione dei gomiti con presa prona.
Bilanciere diritto, manubri o cavo basso offrono altri curl in piedi con palmi verso l’alto. Ogni opzione cambia la presa o la distribuzione del carico tra le mani.
Gli hip thrust offrono estensione dell’anca con sostegno della parte alta della schiena. La variante a una gamba cambia appoggi e conteggio per lato; una macchina aggiunge resistenza esterna.
Lo stacco rumeno mantiene il lavoro in piedi di flessione ed estensione dell’anca con peso davanti. L’hip thrust con bilanciere offre un’opzione più ampia di estensione dell’anca con appoggio sulla panca.
La lat machine e la lat machine presa stretta mantengono la trazione dall’alto con entrambe le braccia. La trazione assistita cambia il sostegno fisso e il movimento del corpo.
Gli affondi con manubri e gli split squat a piedi fermi allenano le gambe in posizione sfalsata quando manca un percorso libero. Lo squat bulgaro aggiunge un appoggio per il piede posteriore.
La lat machine cambia la distanza tra le mani e la variante a un braccio separa i lati. I chin-up offrono trazione dall’alto con presa supina da una sbarra fissa.
Goblet squat e squat a corpo libero offrono altre varianti di squat in piedi. La leg press orizzontale offre un’opzione più ampia quando non sono disponibili squat in piedi con pesi liberi.
Crunch e crunch alla macchina offrono altri esercizi di flessione del tronco. Il crunch inverso cambia l’estremità del corpo che si muove.
La leg press a slitta e l’hack squat mantengono il movimento di ginocchia e anche con sostegno della macchina. Il goblet squat offre un’opzione in piedi con peso libero.
Il pullover con manubrio mantiene un arco delle braccia sopra la testa con gomiti quasi fissi. La lat machine e la variante a un braccio offrono alternative di trazione multiarticolari più ampie.
Il curl a martello con manubri e l’hammer curl ai cavi mantengono la flessione dei gomiti con presa neutra. Il curl con barra EZ normale offre un’alternativa con palmi in su.
La panca piana con bilanciere libero e con manubri mantiene le spinte sulla panca piana. Una macchina chest press da seduto offre un’altra spinta guidata con sostegno diverso del tronco.
La panca piana con bilanciere e manubri offre altre spinte per il petto con sostegno. Una macchina chest press da seduto è un’opzione guidata più ampia.
L’estensione dei tricipiti da sdraiato e il triceps pushdown offrono altre configurazioni di estensione dei gomiti. La panca piana a presa stretta è un’opzione di spinta multiarticolare più ampia.
Le alzate frontali con manubri mantengono il sollevamento delle braccia davanti. Il dumbbell shoulder press da seduto e il lento avanti con bilanciere in piedi offrono opzioni più ampie di spinta sopra la testa.
Lo stacco da terra convenzionale e lo stacco con trap bar mantengono la trazione da terra fino in piedi. Lo stacco rumeno con manubri è un’opzione più ampia di movimento dall’anca in piedi.
Le alzate posteriori con manubri e appoggio del petto e quelle ai cavi con flessione dell’anca mantengono il movimento ampio delle braccia per la spalla posteriore. Il face pull offre un’opzione più ampia con flessione dei gomiti e rotazione degli avambracci.
Il pull-through al cavo e lo stacco rumeno con manubri offrono lavoro controllato dall’anca. Il ponte per i glutei a terra è un’opzione più ampia di estensione dell’anca a corpo libero.
Plank, Pallof press e dead bug offrono altri compiti di controllo del tronco. Direzione delle forze e movimento degli arti differiscono dal plank laterale.
Il pushdown a due braccia mantiene l’estensione del gomito verso il basso. Il kickback con manubrio e appoggio mantiene il lavoro a un braccio; l’estensione sopra la testa con corda cambia la posizione del braccio.
Un bilanciere libero o una barra Smith imbottiti permettono un altro hip thrust con appoggio sulla panca. Il ponte a terra offre estensione delle anche a corpo libero quando manca una panca o un allestimento con carico.
Le croci ai cavi su panca inclinata mantengono l’arco con appoggio. Le croci con manubri su panca piana cambiano l’angolo; la panca inclinata con manubri offre una spinta multiarticolare più generale.
Il rematore con bilanciere libero mantiene il busto inclinato dalle anche in piedi. Il rematore con petto appoggiato e manubri, quello a un braccio con appoggio sulla panca e quello al cavo da seduto offrono tirate orizzontali con appoggi diversi.
Il rematore da seduto alla macchina o al cavo cambia la tirata alta in un percorso orizzontale. La lat machine offre una tirata dall’alto più generale, con barra e appoggio per le cosce.
Il Nordic curl inverso mantiene l’estensione del ginocchio con anche estese. La leg extension offre una macchina da seduto; il goblet squat aggiunge uno squat più generale su entrambi i piedi.
Gli stacchi rumeni con manubri o bilanciere mantengono il movimento dalle anche in piedi su due piedi. L’hip thrust a una gamba mantiene il lavoro per lato con panca e movimento diversi.
Squat con bilanciere sulla schiena e goblet squat mantengono lo squat su due piedi togliendo la pausa da seduto. L’hack squat offre slitta guidata e schienale quando mancano box e rack.
Il pulldown a braccia tese mantiene un arco dall’alto con gomiti quasi fissi. La lat machine aggiunge una tirata multiarticolare; le croci con manubri possono coprire un lavoro più generale di isolamento del petto.
Le croci inclinate con manubri mantengono l’arco con appoggio senza carrucole. Le croci piane cambiano l’angolo del busto; la panca inclinata con manubri aggiunge una spinta multiarticolare più generale.
Il curl con manubri su panca inclinata mantiene le braccia leggermente dietro il busto. Il curl in piedi con barra al cavo e quello di concentrazione offrono altri curl a palmi in su con spalle in posizioni diverse.
Il rematore con bilanciere sospeso mantiene una tirata orizzontale in piedi. Manubri con petto appoggiato e rematore al cavo da seduto offrono altri rematori quando non puoi ripartire da terra a ogni ripetizione.
Barra EZ, macchina per curl Scott o cavo basso mantengono la flessione del gomito con le braccia sul cuscino Scott. Ciascuno cambia come le mani condividono la resistenza.
Stacco convenzionale e con trap bar offrono tirate da terra quando mancano gli appoggi del rack. Lo stacco rumeno offre un movimento dalle anche più generale che parte in piedi.
Leg press e hack squat offrono lavoro guidato di ginocchia e anche con schienale. Il goblet squat offre uno squat con peso libero su due piedi quando manca la macchina con cintura.
Le tirate al mento con bilanciere mantengono una tirata vicina al corpo con gomiti verso l’esterno. Alzate laterali con manubri e scrollate con bilanciere offrono compiti più generali per spalle o scapole.
Il crunch avvicina le costole al bacino dall’altro capo del busto. Sollevamenti delle gambe da sdraiato e dead bug offrono compiti più generali per il core a terra, con movimenti del bacino diversi.
I curl in piedi con manubri mantengono pesi indipendenti a palmi in su. Il curl Scott con barra EZ aggiunge appoggio delle braccia; il curl con barra al cavo basso cambia resistenza e unisce le mani.
La macchina per slanci posteriori in piedi mantiene l’estensione dell’anca a una gamba con busto sostenuto. Hip thrust a una gamba e ponti a terra offrono movimenti più generali di estensione delle anche con appoggi diversi.
