Hip thrust con manubrio o macchina mantengono estensione delle anche con sostegno su panca o imbottitura. I ponti glutei a terra sono alternative quando mancano panca o bilanciere.
Sostegno su panca o pavimento e posizione del carico cambiano partenza e ampiezza disponibile. Tieni il peso sicuro sulle anche e scegli un carico separato per ogni impostazione.
Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.
Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.
Movimento simile
Ti serve: Manubri + Panca piana
Movimento simile
Ti serve: Macchina per hip thrust
Movimento simile
Ti serve: Bilanciere e dischi + Imbottitura del bilanciere per le anche + Tappetino imbottito
Movimento simile
Ti serve: Manubri + Tappetino imbottito
Movimento simile
Ti serve: Spazio a terra (senza attrezzatura)
Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.
Per una tirata verticale simile, considera trazioni assistite, trazioni alla sbarra, chin-up o lat pulldown con elastico. I rematori possono sostituire un esercizio generale per la schiena, ma cambiano la direzione della tirata.
L'hack squat conserva l'appoggio di una macchina. Goblet squat, front squat e split squat sono opzioni con pesi liberi, mentre lo squat a corpo libero funziona senza attrezzatura.
Panca piana con manubri, chest press, floor press, piegamenti sulle braccia e chest press con elastico possono occupare lo spazio di una spinta orizzontale. L'attrezzatura e il range di movimento che ti serve aiutano a scegliere.
Sissy squat con appoggio e Nordic curl inverso offrono opzioni di estensione del ginocchio a corpo libero. Il leg extension a una gamba usa la stessa macchina, mentre il goblet squat può coprire un lavoro più generale dei quadricipiti.
Le macchine da seduto e in piedi mantengono la flessione del ginocchio contro resistenza. Una fitball, cinghie di sospensione o un ancoraggio fisso per il Nordic offrono altre configurazioni quando non c’è una macchina leg curl.
Le alzate laterali ai cavi e alla macchina mantengono il movimento del braccio verso il lato. Scegli la configurazione disponibile e confronta come cambiano appoggio e resistenza.
Il front squat mantiene uno squat con bilanciere libero. Hack squat e squat alla Smith offrono configurazioni guidate, mentre goblet squat e split squat con manubri usano altri pesi liberi.
Un bilanciere, una macchina shoulder press, una kettlebell o un elastico possono offrire una spinta sopra la testa. Confronta i cambiamenti rispetto alla versione da seduto con manubri prima di scegliere.
L’hammer curl ai cavi con corda mantiene la presa neutra. I curl con manubri e barra EZ mantengono la flessione del gomito cambiando la posizione delle mani.
I curl con bilanciere, barra EZ, cavo basso ed elastico offrono altri modi di caricare la flessione del gomito. Confronta presa, carico condiviso e resistenza prima di scegliere.
Il rematore alla macchina, con manubri e petto supportato, e a un braccio con appoggio su panca mantengono la tirata orizzontale. Il rematore con elastico offre un’opzione in piedi con ancoraggio sicuro all’altezza del petto.
Le spinte inclinate con bilanciere, Smith e macchina mantengono una configurazione inclinata. La panca piana con manubri può offrire un lavoro più generale del petto se non è disponibile l’inclinazione.
Le estensioni da sdraiato, i kickback con manubrio e appoggio, e le estensioni sopra la testa al cavo o con elastico mantengono l’estensione del gomito quando non è disponibile un pushdown al cavo alto.
Il calf raise alla Smith e alla leg press mantengono il lavoro della caviglia con ginocchia quasi tese. Il calf raise da seduto offre un’opzione con ginocchia piegate e un diverso accento nel lavoro dei polpacci.
Pushdown, estensioni sopra la testa al cavo o con elastico e kickback con manubrio e appoggio offrono altri modi di caricare l’estensione del gomito quando la configurazione da sdraiato non è disponibile.
Un bilanciere o una macchina chest press mantengono una spinta orizzontale con appoggio. Floor press con manubri, piegamenti e spinte con elastico offrono opzioni senza panca piana.
I rematori con petto supportato, alla macchina, al cavo e con manubrio e appoggio su panca offrono tirate orizzontali con diversi appoggi del busto. Il rematore con elastico offre un’opzione in piedi con ancoraggio.
Gli stacchi con trap bar, sumo e con manubri mantengono il sollevamento da terra fino alla posizione eretta. Lo stacco rumeno offre una flessione d’anca dalla posizione eretta quando un lavoro più generale di estensione dell’anca si adatta all’allenamento.
Manubri da seduto, macchina shoulder press, una kettlebell o un elastico possono mantenere la spinta sopra la testa nell’allenamento quando la configurazione con bilanciere non è disponibile.
Manubri e Smith machine mantengono una flessione d’anca (hip hinge) dalla posizione eretta. Il pull-through al cavo basso offre un hip hinge con resistenza proveniente da dietro.
Barra EZ, manubri, cavo basso o elastico mantengono la flessione dei gomiti in piedi quando non è disponibile un bilanciere dritto.
Panca inclinata con manubri, alla Smith e alla macchina mantengono la spinta inclinata. La panca piana con bilanciere è un’opzione più generale se non hai un’impostazione inclinata.
Trazione assistita e lat machine offrono tirate verticali regolabili. I chin-up cambiano presa, il lat pulldown con elastico usa un ancoraggio e il rematore con manubrio offre una tirata orizzontale più generale.
Rematori con petto supportato, ai cavi, alla macchina e con bilanciere mantengono la tirata orizzontale. Un elastico ancorato offre un’altra impostazione quando non ci sono pesi o macchine.
I dip assistiti mantengono il movimento tra parallele con sostegno a contrappeso. I dip alla macchina da seduto offrono una spinta guidata in basso; panca, piegamenti e pushdown coprono ruoli più generali di spinta o estensione dei gomiti.
Panca con bilanciere, manubri e Smith mantiene una spinta multiarticolare per il petto con sostegno della schiena. Piegamenti e chest press con elastico ancorato offrono altre impostazioni.
Leg press, squat alla Smith, front squat o goblet squat mantengono estensione di ginocchia e anche se manca la macchina hack squat.
Squat a corpo libero, front squat e squat con barra sulla schiena mantengono uno squat a due gambe. Lo split squat con manubri può coprire un lavoro più generale per le gambe quando vuoi allenare un lato alla volta.
Squat con barra sulla schiena, goblet e hack mantengono uno squat a due gambe con diverso sostegno del carico. La leg press offre estensione di ginocchia e anche con busto supportato.
Split squat con manubri, affondi indietro e step up offrono altri modi di allenare una gamba alla volta. La leg press è un’opzione più generale supportata a due gambe.
Affondi indietro e camminati mantengono un affondo con passo. Split squat con manubri e squat bulgari offrono invece una posizione fissa.
Leg curl sdraiato e in piedi mantengono flessione delle ginocchia contro resistenza alla macchina. Fitball, sospensione e Nordic curl offrono altre impostazioni per la flessione delle ginocchia.
Calf raise in piedi con manubrio, alla Smith e alla leg press offrono flessione plantare della caviglia se manca la macchina da seduto.
Calf raise in piedi con manubrio e alla Smith mantengono sollevamento dei talloni con ginocchia quasi dritte. La versione seduta passa a ginocchia piegate.
Stacco rumeno con bilanciere e alla Smith mantengono un hip hinge con carico. Il pull-through al cavo offre una diversa direzione della resistenza per lo stesso schema generale.
Il goblet squat aggiunge un peso davanti a uno squat a due gambe. Affondi indietro e camminati offrono lavoro senza carico in posizione sfalsata quando una scelta più generale per le gambe si adatta al piano.
Il piegamento inclinato mantiene la spinta a corpo libero con mani rialzate. Le spinte con manubri, macchina o elastico offrono altri modi di mantenere un ruolo di spinta multiarticolare.
Il chin-up assistito mantiene una tirata verticale supina con sostegno regolabile. Le trazioni prone cambiano presa, la lat machine offre una variante seduta con carico esterno.
La lat machine offre tirata verticale regolabile senza appoggio di assistenza. I chin-up assistiti cambiano presa, mentre lat pulldown con elastico e trazioni senza aiuto usano resistenze diverse.
Il face pull da seduto mantiene la tirata di corda al viso e la rotazione con una panca. Alzate posteriori con manubri, ai cavi e reverse pec deck offrono opzioni più generali per le spalle posteriori.
Alzate posteriori ai cavi e reverse pec deck mantengono un’apertura ampia delle braccia. I face pull offrono una scelta più generale per le spalle posteriori con movimento dei gomiti e rotazione.
Croci con manubri e cable crossover mantengono un’apertura ampia del petto. La chest press è una scelta più generale di spinta multiarticolare.
Croci con manubri o pectoral machine mantengono un’apertura ampia del petto. La panca piana con manubri offre una spinta multiarticolare più generale.
Pectoral machine e cable crossover mantengono il movimento di croci per il petto. La panca piana con manubri usa la stessa attrezzatura base per una spinta multiarticolare più generale.
Estensioni sopra la testa con barra EZ o elastico ancorato mantengono estensione dei gomiti con braccia alzate. Estensioni da sdraiato e pushdown cambiano la posizione della parte superiore delle braccia.
Curl con bilanciere, EZ e manubri mantengono flessione dei gomiti in piedi senza cavi. Un curl con elastico offre un’altra resistenza.
Il dead bug offre controllo del busto a terra con arti in movimento. Il rollout con ruota in ginocchio aggiunge sostegno mobile e il plank laterale passa a resistere alla flessione di lato.
Crunch ai cavi e alla macchina mantengono flessione del busto contro resistenza. Il crunch inverso arrotola il bacino dall’altro lato con la parte superiore del corpo a terra.
Sollevare le ginocchia alla sbarra mantiene l’azione sospesa con leva più corta. Sollevare le gambe da sdraiato elimina la sospensione; crunch inverso o ai cavi offre flessione del busto più generale.
