Affondo con bilanciere
Chiamato anche Barbell lunge.
Cos'è l'affondo con bilanciere?
È un affondo con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Fai un passo avanti, scendi con una gamba davanti all'altra e spingi per tornare in piedi. Allena quadricipiti e grande gluteo.
Come si esegue l'affondo con bilanciere?
Posizione di partenza
- Metti un bilanciere leggero in un rack all'altezza del petto alto. Carica i lati in modo uguale e blocca i dischi con i collari.
- Appoggia il bilanciere sui muscoli della parte alta della schiena, impugnalo saldo con entrambe le mani e alzati per staccarlo dai ganci.
- Fai piccoli passi indietro finché hai spazio per l'affondo avanti. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche, il busto eretto e il tronco contratto.
Esecuzione
- Fai un passo avanti con un piede, lasciando abbastanza distanza laterale fra i piedi per l'equilibrio.
- Piega entrambe le ginocchia per portare quello posteriore verso terra, con il piede anteriore piatto e il ginocchio anteriore nella direzione delle dita.
- Fermati appena sopra il pavimento, o prima se non riesci a mantenere il bilanciere fermo e il busto eretto.
- Spingi sul piede anteriore per riportarlo accanto all'altro. Ritrova l'equilibrio, poi ripeti con la gamba opposta.
Errori comuni
Incrociare il passo sull'altro piede
Un appoggio incrociato o molto stretto lascia poco margine per bilanciare il carico. Mantieni un po' di distanza laterale fra i piedi nel passo.
Far rimbalzare il ginocchio posteriore sul pavimento
Usa una profondità alla quale puoi fermarti con controllo. Il pavimento non deve dare il rimbalzo che avvia il ritorno.
Iniziare la ripetizione successiva mentre oscilli ancora
Un ritorno instabile rende più difficile controllare l'appoggio successivo. Ritrova una posizione in piedi stabile prima di cambiare gamba.
Aumentare il carico prima di controllare il ritorno
La discesa è solo parte della ripetizione. Riduci il carico se per riportare il piede anteriore servono più passi di recupero o il bilanciere si inclina.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio per le gambe con passo in una seduta per la parte inferiore, lasciando spazio intorno al rack per avanzare e tornare.
Prova senza pesi prima di aggiungere il bilanciere. Scegli un carico che controlli in entrambe le direzioni, conta le ripetizioni per ogni gamba e rimetti la barra sui ganci dopo la serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La gamba anteriore è al centro del lavoro mentre scendi nell'affondo e torni in piedi.
Varianti
- AffondoUsa un manubrio per mano per il passo avanti e il ritorno. La guida collegata spiega anche come iniziare senza pesi.
- Split squat con bilanciereEntrambi i piedi restano nella stessa posizione per la serie, senza passo avanti o ritorno fra le ripetizioni.
- Affondi indietroFai il passo indietro mantenendo fermo il piede anteriore. La guida collegata mostra questa direzione con i manubri.
- Affondi camminatiAvanzi da una ripetizione all'altra. La guida collegata usa manubri anziché un bilanciere sulla parte alta della schiena.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano gli affondi con bilanciere?
Quadricipiti e grande gluteo. La gamba anteriore è al centro del lavoro quando scendi e spingi per tornare in piedi.
L'affondo con bilanciere è uguale allo split squat?
L'affondo include un passo avanti e un ritorno in piedi a ogni ripetizione. Nello split squat con bilanciere, entrambi i piedi restano in posizione per tutta la serie.
Dove deve stare il bilanciere?
Appoggialo sui muscoli della parte alta della schiena, sotto il collo, e tienilo saldo con entrambe le mani. Usa un rack per prenderlo e riporlo; non tenerlo in equilibrio sul collo.
Devo alternare le gambe o finire prima un lato?
Qui alterni i passi avanti. Se preferisci puoi ripetere con la stessa gamba prima di cambiare, riportando entrambi i piedi alla posizione in piedi dopo ogni ripetizione. Tieni chiaro il numero previsto per ciascuna gamba.
Quanto avanti devo fare il passo?
Scegli una distanza che permetta di scendere con il piede anteriore piatto e tornare in un passo controllato. Prova prima senza bilanciere. Regola se la posizione è stretta o il passo tanto lungo da farti perdere l'equilibrio.
Posso fare un passo indietro con il bilanciere?
Sì, ma è un affondo indietro con bilanciere. Questa pagina e il video insegnano il passo avanti e il ritorno. Mantieni la direzione costante nel confronto di ripetizioni e carichi.