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Front squat con manubri

Che cos'è il front squat con manubri?

È uno squat con due manubri davanti alle spalle, uno per mano. Mantienili lì mentre pieghi ginocchia e anche e poi ti rialzi. Allena quadricipiti e grande gluteo. Nel goblet squat, invece, tieni un peso con entrambe le mani davanti al petto.

Le posizioni in piedi e in squat profondo mostrano due manubri separati appoggiati sulla parte anteriore delle spalle, con i talloni a terra.

Come si esegue il front squat con manubri?

Posizione di partenza

  1. Scegli due manubri uguali che riesci a portare alle spalle e abbassare in sicurezza. Stai circa alla larghezza delle spalle, con un manubrio per mano e le punte leggermente in fuori.
  2. Porta i manubri alle spalle con i palmi rivolti tra loro. Appoggia un'estremità di ogni peso alla relativa spalla, mantieni la presa chiusa e punta i gomiti in avanti.

Esecuzione

  1. Contrai il tronco e piega anche e ginocchia per scendere. Mantieni entrambi i piedi appoggiati e lascia che le ginocchia seguano le punte.
  2. Scendi solo finché i manubri restano stabili, il petto non cede e i talloni rimangono a terra.
  3. Spingi contro il pavimento per alzarti, estendendo anche e ginocchia insieme mentre i pesi restano sulle spalle.
  4. Dopo l'ultima ripetizione, stabilizzati in piedi prima di abbassare i manubri ai lati e posarli con controllo.

Errori comuni

  • Lasciare che un manubrio rotoli via dalla spalla

    Termina la serie e abbassa i pesi prima di modificare la presa. Usa una coppia più leggera se non riesci a tenerli vicini per tutto lo squat.

  • Cercare profondità quando la tenuta sta cedendo

    Termina la discesa mentre piedi e pesi sono ancora stabili. Ripeti quel movimento anziché scendere oltre e cercare di recuperare risalendo.

  • Trasformare la chiusura in una distensione

    Termina in piedi con i manubri sulle spalle. Una distensione sopra la testa aggiunge un altro movimento e dovrebbe essere una scelta consapevole.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo come squat in un allenamento con manubri o come lavoro aggiuntivo dopo l'esercizio principale.

Scegli il carico per tutta la serie: portare in alto i manubri, squattare con una tenuta stabile e posarli. Rendi le ripetizioni costanti prima di aumentare il peso e tieni un registro separato da goblet squat e front squat con bilanciere.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

  • Nessuno indicato in questa guida

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Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I quadricipiti estendono le ginocchia e il grande gluteo estende le anche mentre ti alzi. Sono i principali muscoli delle gambe elencati qui. Tenere i pesi sulle spalle fa parte della posizione, non è una distensione sopra la testa.

Varianti

  • Due illustrazioni anatomiche di un uomo che esegue un front squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra è in piedi con un bilanciere carico appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, le punte delle dita sotto la sbarra e i gomiti rivolti in avanti. A destra mantiene lo stesso front rack in fondo a uno squat profondo, con i talloni a terra, le ginocchia in linea con i piedi leggermente ruotati verso l’esterno e le anche sotto il livello delle ginocchia. I quadricipiti sono evidenziati in rosso vivo in entrambe le immagini. Nella posizione bassa sono colorati di rosso anche glutei, interno coscia e parte delle gambe. Rack, barre di sicurezza e collarini non sono raffigurati.
    Front squatUsa un bilanciere davanti alle spalle e un rack per la partenza.
  • Illustrazione anatomica di una donna che tiene un manubrio al petto durante un goblet squat, con cosce e glutei evidenziati.
    Goblet squatUsa un manubrio o kettlebell tenuto con entrambe le mani davanti al petto.
  • Illustrazione anatomica in due immagini di uno squat a corpo libero su sfondo bianco. A sinistra, un uomo è in piedi con i piedi poco più larghi delle anche, le punte leggermente rivolte all'esterno e le braccia tese in avanti all'altezza delle spalle. A destra è in uno squat profondo, con i talloni appoggiati, le ginocchia aperte nella direzione dei piedi, le anche sotto le ginocchia e il busto inclinato in avanti. Non compaiono attrezzi né carichi esterni. Quadricipiti, glutei, interno coscia e parte della gamba sono evidenziati in rosso.
    Squat a corpo liberoPermette di praticare lo squat senza portare pesi alle spalle.

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Domande frequenti

Quali muscoli allena il front squat con manubri?

Quadricipiti e grande gluteo sono i principali muscoli delle gambe elencati qui. I quadricipiti estendono le ginocchia; il grande gluteo aiuta a estendere le anche per alzarti. Mantieni i manubri sulle spalle senza aggiungere una distensione in alto.

È uguale al goblet squat?

Le prese sono diverse. Qui usi due manubri, uno per spalla. Nel goblet squat tieni un manubrio o kettlebell con due mani davanti al petto. Registrali come esercizi separati per mantenere confrontabili pesi e ripetizioni.

Come devo tenere i manubri?

Tieni un'impugnatura per mano, con i palmi verso l'interno e un'estremità di ciascun manubrio contro la parte anteriore della spalla. Mantieni la presa chiusa. Regola l'angolo dei gomiti per una tenuta stabile e comoda; non devi forzare le braccia all'orizzontale.

Quanto devo scendere?

Scegli una profondità da cui riesci a scendere e risalire con controllo, con talloni a terra e manubri sicuri. Parti da un movimento più corto se il petto cede in avanti o i pesi rotolano. Mantieni posizione dei piedi e profondità uguali prima di aumentare il carico.

Con quale peso inizio?

Parti con una coppia leggera che riesci a portare alle spalle e abbassare senza fatica eccessiva. Devi poter completare le ripetizioni previste senza perdere la tenuta o cambiare profondità. Il peso che riesci a posizionare conta nella scelta, anche se le gambe potrebbero sollevare di più.

Fonti

  1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

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